Maščoba ni več tisto hranilo, ki se mu morate izogibati, ko diete. Zdrave maščobe - denimo tiste, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu in olivnem olju - imajo mesto v načrtu za hujšanje. Ogljikovi hidrati pa so dieterjev novi sovražnik. V reviji Annals of Internal Medicine za leto 2014 so ugotovili, da je dieta z malo ogljikovih hidratov ljudem pomagala izgubiti težo bolj učinkovito kot načrt z nizko vsebnostjo maščob.
Vendar so ogljikovi hidrati bistvena hranila in vam zagotavljajo energijo in vlaknine ter so kritični za nemoteno delovanje prebavnega trakta in zdravje srca. Preden torej v celoti izrežete ogljikove hidrate, je tukaj seznam ogljikovih hidratov, da se izognete hujšanju (in tistim, ki jih morate hraniti v prehrani).
Izogibajte se rafiniranim ogljikovim ogljikom za hujšanje
Med predelavo proizvajalci rafinirana zrna spremenijo iz prvotnega stanja. Rafinirana zrna manjkajo otrobi in kalčki, ki vsebujejo minerale v sledeh, poleg antioksidantov, vitamina E, vitaminov skupine B in polinenasičenih maščobnih kislin. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je naslednja, je zelo rafinirana:
- bel riž
- Bela moka
- Bele testenine
- Beli kruh
- Muffini
- Žitne palice
- Beli krekerji
- Pizza skorja
- Ovijači
- Bagels
Telo te hrane prebavi tako hitro, da vas ne pustijo počutiti polne in skoraj takoj povišajo sladkor v krvi. Njihova gladka tekstura zahteva malo napora za žvečenje. Prenajedanje rafiniranih zrn je enostavno in vodi do povečanja telesne teže. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, lahko zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi žitaricami pomaga normalizirati vaš krvni sladkor, zlasti pri ljudeh s sladkorno boleznijo.
Preskočite sladkor, da shujšate
Kalorična sladila, med drugim med, javorjev sirup, agava in trsni sladkor, so ogljikovi hidrati, ki prevladujejo v naši oskrbi s hrano. V načrtu za hujšanje se je treba izogibati očitnim virom sladkorja, kot so sirupi, piškoti in piškoti ter sladkarije.
Danes je največji vir sladkorja v ameriški dieti soda in druge brezalkoholne pijače, ugotavlja Center za znanost in javni interes. Sladka hladna žita, sladkana mleka - na primer jogurt ali aromatizirano mleko - ter predelana hrana, kot so preliv za solate, kečap in omake, so drugi glavni viri.
Naravni ogljikovi hidrati v sladkem krompirju in rižu na primer zagotavljajo zdrave ogljikove hidrate, ki podpirajo izgubo teže, kadar jih jemo zmerno.
Omejite škrobnato zelenjavo
Škrobna zelenjava vsebuje vlaknine in hranila, ki so ključnega pomena za vašo prehrano. Ne pospravite jih popolnoma, ko poskušate shujšati, vendar se izogibajte prevelikim količinam serviranja. Škrobna zelenjava vsebuje veliko več kalorij in ogljikovih hidratov na porcijo kot vodne, zelene sorte.
Na primer, skodelica sladkega krompirja vsebuje 180 kalorij in 41 gramov ogljikovih hidratov, skodelica narezane koruze vsebuje 143 kalorij in 31 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko dve skodelici surove špinače vsebujeta le 14 kalorij in 2, 2 grama ogljikovih hidratov.
Spletno mesto MyPlate ameriške vlade priporoča približno tri obroke škrobne zelenjave ali skodelice na teden. Pri nekaterih obrokih lahko nadomestite porcijo polnozrnatega obroka s temi zelenjavnimi možnostmi, da preverite vnos ogljikovih hidratov. V celoti se izogibajte okrašeni različici škrobne zelenjave. Ocvrti beli ali sladki krompir in čips ali maslen, sirasti gratin, ne bo podpiral vaših ciljev.
Sadje je dobro zmerno
Nekateri načrti za hujšanje vas odvrnejo od uživanja sadja, saj lahko sladkor v njih ovira vaše rezultate. Sveže ali zamrznjeno sadje šteje za hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sadje lahko zajeda tudi vaš sladki zob, ko sladkor ni na mizi.
Če zaužijete preveč sadja - tako da jeste preveč vsega - vam lahko prepreči izgubo kilogramov. Če se na prigrizek in ob vseh obrokih zanašate na sadje, boste morda pretiravali. Strokovnjakinja za prehrano in fitnes za CNN, Melina Jampolis, dr. Med., Poudarja, da ima sadje približno trikrat več kalorij na porcijo zelenjave, kot so brokoli, zelena solata in šparglji.
Razmislite o tem, da bi vnos sadja porabili na dve do tri obroke na dan in se odločite za zelenjavo, ko potrebujete prigrizek. Izogibajte se tudi suhemu sadju, sadnim skodelicam in sadnemu soku. Te možnosti imajo pogosto dodana sladila ali manjkajo veliko vlaknin, ki jih najdemo v svežih različicah. Suho sadje je kondenzirano in njegove kalorije so zgoščene, zato je enostavno zaužiti precejšnje število kalorij, če ga imate kot prigrizek.
