Vaše trebušne mišice so zelo odporne proti utrujenosti, pravi dr. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki. Ves dan jih uporabljamo nenehno, da vstanejo iz postelje, sedijo naravnost in nosijo vrečke z živili.
Nekateri trenirajo abs samo dvakrat ali trikrat na teden, drugi pa vsak dan. Izziv lahko povečate s posedanjem in drobljenjem na klopi padca, vendar morate vedeti, kaj delate, da boste lahko najboljša izbira.
Obrazec za vadbo
Oba padca sedenja in krči se izvajata na klopi z glavo, ki je nižja od bokov in nog. Čim globlji je naklon, težja je vaja.
Klop nastavite pod želenim kotom, začenši z rahlim padcem, če ste vaje za novo. Noge zavarujte pred blazinico in držite telo na mestu tako, da noge podtaknete pod blazinico. Za drobljenje prekrižite roke čez prsa. Izdihnite in zavijte glavo, ramena in zgornji del hrbta stran od klopi, s čimer skrčite za abs. Vdihnite in sprostite za eno popolno predstavitev.
Za popolno sedenje začnite v istem položaju s prekrižanimi rokami nad prsmi. Izdihnite in zavijte s klopi vse navzgor, tako da je vaš trup popolnoma s klopi. Poskušajte se s komolci dotikati stegen. Vdihnite in spustite počasi navzdol za eno popolno ponovitev.
Ciljne mišice
Ti dve vaji ciljata na različne mišice v vašem sredinju. Primarni premik pri padcu je rektus abdominus ali šest paketna mišica. Ta mišica teče od spodnjega dela rebraste kosti do vaše sramne kosti. Naloga je, da hrbtenico upognete ali upognete naprej.
Pri popolnem posedanju je ciljna mišica iliopsoas. Ta mišica leži globlje od rektusa abdominusa. Vodi od kolka in spodnjega dela hrbtenice navzdol mimo kolka na stegnenico. Naloga je fleksija kolka in rotacija hrbtenice.
Pomožne mišice
Nihča mišica v telesu ne deluje sama, tako da imajo kljub zmanjšanju posedanja in krčenja primarni premik, vendar imajo tudi mišice, ki pomagajo. Ko izvajate krčenje drobov, se vaše poševnice obnašajo kot sinergist in tako pomagajo, da rektus abdominus ukrivi hrbtenico.
V sedečem položaju so sinergisti mišice kolka in stegen, kot so mišice rektusa femoris in adduktorja. Rektus abdominus in poševnice delujejo kot stabilizatorji hrbtenice pri sedenju. To pomeni, da so skrčeni in tesno pritrjeni, tako da lahko izvajate gibanje na kolčnih sklepih.
Nasveti in premisleki
Če je vaš cilj sestaviti šest paketov in določiti svoj abs, potem je krč za upad boljša izbira. Pri trebušnem trebuhu pa morate vključiti upogib, podaljšek, bočni upogib, vrtenje in stabilizacijo. Zmanjševanje posedanja pomaga pri stabilizaciji hrbtenice, tako da jih lahko dodate tudi celotnemu trebušnemu programu treninga.
