Medtem ko solate veljajo za enega najboljših prehranskih obrokov, je mogoče pripraviti ali izbrati solate, ki so preveč kalorične ali previsoke, kalorične in brez esencialnih hranil. Kar pojeste po vadbi, je nujno treba pomagati pri okrevanju mišic in popravljanju, da bi pripomogli k rasti in preprečili bolečino, utrujenost in nevarnost poškodb. Solata, ki je med glavnimi skupinami hrane dobro uravnotežena, lahko izpolni zahteve glede prehrane po treningu in tako izboljša vaše splošno zdravje in prepreči povečanje telesne teže ali nepotrebno hujšanje. Preden spremenite prehrano, ki lahko vpliva na vaše zdravje, se posvetujte z zdravnikom.
Prehrana po treningu
Po vadbi vaše telo potrebuje pravilno prehrano in ustrezen počitek, da pomaga pri obnovi raztrganih mišičnih vlaken iz telesne aktivnosti. Kombinacijo beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov je treba zaužiti približno 15 do 60 minut po treningu z večjim obrokom, ki ga jeste v eni do treh urah. Kmalu po vadbi vaše mišice lažje absorbirajo hranila, ki pomagajo pri rasti in obnavljanju. Hrana, bogata z beljakovinami, gradi mišice za povečanje velikosti in moči, medtem ko ogljikovi hidrati obnavljajo izčrpane zaloge glikogena za povečanje ravni energije. Običajno se majhen prigrizek, kot je tekoči proteinski šejk, zlahka absorbira v telo in je trenutno najbolj priročno.
Če pa imate čas za ustrezen obrok, lahko zaužijete solato, pripravljeno s pravimi sestavinami. Lahko pa prigrizek spremljate z obrokom, ki vključuje solato uro ali dve kasneje.
Beljakovine
Solata po treningu mora vključevati porcijo beljakovin, da se izognemo razpadu mišic, ki vodi k utrujenosti, letargiji, šibkosti in dolgoročno zapravljanju. Zdrave možnosti, ki jih lahko vključimo v zelenjavno solato, vključujejo postreženo piščančje ali puranje prsi, nasekljane ali zdrobljene; pusto goveje meso; losos, tuna ali sardine; in sesekljana, trdo kuhana jajca. Nadomestki neživalskih beljakovin vključujejo lečo, fižol, oreščke in semena ter tofu in tempeh.
Ogljikovi hidrati
Neustrezni vnos ogljikovih hidratov po treningu in na splošno lahko privede do utrujenosti, šibkosti, slabosti, omotičnosti in težave z koncentracijo. Kompleksne ogljikove hidrate je treba izbrati med preprostimi ogljikovimi hidrati, ki jim je odvzeta hranila, imajo dodane sladkorje in manj hranilne vrednosti. Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati z bistvenimi hranilnimi snovmi, vitamini in minerali in so tudi vir prehranskih vlaknin, ki stabilizirajo raven krvnega sladkorja, da preprečijo lakoto in pomagajo pri urejanju prebave. V solato dodajte porcijo polnovrednih zrn, kot so rjavi riž, kvinoja, proso ali ječmen z rezino polnozrnatega kruha ob strani.
Osnova vaše solate mora biti sestavljena iz zelenjave, ki ima malo kalorij in maščob, a veliko esencialnih vitaminov in mineralov, potrebnih za dobro zdravje. Uporabite temno listnato zelenico, kot so ohrovt, špinača, skuta s papriko, čebulo, gobami, korenčkom in bučkami za zdrav solatni obrok po treningu.
Zdrave maščobe
Po vadbi je najboljši čas za uživanje hrane, ki je vir maščobe. Zaužitje mastne hrane pred vadbo lahko ovira prebavo, tako da odloži praznjenje želodca. Poleg tega, da prispeva k preveč polnemu občutku in minljivosti, vaše telo preusmeri kri v želodec za prebavo v primerjavi z mišicami, ki potrebujejo kisik in hranila med vadbo.
Zdrave maščobe po treningu ne bodo vplivale na telesno aktivnost, medtem ko počivate. Zdrave maščobe so v vašem telesu potrebne za normalne telesne procese, hormonsko ravnovesje in absorpcijo vitaminov. Izogibajte se nezdravim nasičenim in transmaščobam, ki povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Dodajte majhno porcijo olivnega ali kanolinega olja v svojo solato, tako da jo rahlo razmažete po končnem izdelku; zdrobite mandlje nad zelenico; ali metanje v pest sezamovih in sončničnih semen.
