Privabljanje hitre hrane in zahodne prehranjevalne navade je vplivalo na različne kulture po vsem svetu. Vendar korejska prehrana ostaja v veliki meri nedotaknjena zaradi nezdravih prehranjevalnih vzorcev.
Po podatkih Organizacije za gospodarsko sodelovanje in razvoj (OECD) je v Koreji prekomerna teža približno 30 odstotkov odrasle populacije. Od teh ljudi je 4 odstotkov debelih, OECD pa napoveduje, da se bodo v Koreji stopnje prekomerne teže v 10 letih povečale za 5 odstotkov.
Še vedno so te stopnje nižje, kot so v ZDA, kjer je več kot 39 odstotkov odrasle populacije debelih, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Na splošno je več kot dve tretjini odraslih v ZDA prekomerno telesno težo ali debelo, poročajo prehranske smernice 2015-2020 za Američane.
Glede na izjemno kontrast med Korejo in ZDA pri številu debelih ljudi je smiselno podrobneje pogledati obe vrsti prehrane. Razumevanje razlik med tipično korejsko hrano in ameriško hrano vam lahko pomaga nadomestiti nezdravo hrano z bolj zdravimi alternativami.
Tipična korejska dieta
Korejska prehrana tradicionalno vključuje naslednja živila, kažejo raziskave iz marca 2016, objavljene v Journal of Ethnic Foods . Ta živila običajno uživamo hkrati:
- Bab (kuhan riž) in kuk (jedi z juho)
- Kimchi (fermentirana zelenjavna jed), ki jo postrežemo ob vsakem obroku
- Banchan (priloga), začinjen z različnimi jangami (fermentirani sojini izdelki), zdravilnimi zelišči in sezamovim ali perilinim oljem
Kimchi, ki ga izdelujejo s fermentacijo zelenjave s probiotičnimi mlečnokislinskimi bakterijami, ponuja številne zdravstvene koristi, kažejo podatki iz januarja 2014 Journal of Medicinal Food research. Zagotavlja zaščito pred rakom, debelostjo, zaprtjem in znaki staranja. Spodbuja tudi zdravje možganov, debelega črevesa in kože ter hkrati krepi imuniteto in znižuje holesterol.
Čeprav Južnokorejci uživajo svoje meso z žara, to hrano jedo redko. Ko se ocvrti ocvrti, lahko uporabljajo sezamovo olje. Poleg tega je korejska prehrana sestavljena iz velike količine zelenjave, stročnic in rib, z zaužito majhno količino rdečega mesa.
Hrana je pripravljena z minimalnimi maščobami, predvsem s fermentiranjem, vretjem, blanširanjem, praženjem, začimbami in kislinami. Proces fermentacije je najbolj značilna metoda, saj pomaga obogatiti okuse hrane in ohraniti živila. Pečenje in cvrtje v Koreji nista običajni tehniki kuhanja, ampak bolj v ZDA.
Tipična ameriška dieta
V nasprotju z južnokorejskimi prehranskimi navadami je v ameriški prehrani pogosto veliko sladkorja, nasičenih maščob in zelo predelanih sestavin.
Po prehranskih smernicah za Američane večina Američanov presega priporočila za dodane sladkorje, nasičene maščobe in natrij. V presežku lahko ta hrana povzroči ne le debelost, temveč tudi nekatere vrste raka, sladkorno bolezen, bolezni srca in druge zdravstvene težave.
Te priporočene omejitve po prehranskih smernicah so naslednje:
- Manj kot 10 odstotkov kalorij na dan od dodanih sladkorjev
- Manj kot 10 odstotkov kalorij na dan iz nasičenih maščob
- Manj kot 2.300 miligramov natrija na dan
Poleg tega več kot polovica prebivalstva ZDA izpolnjuje ali presega priporočila za skupno žitno in skupno beljakovinsko hrano, pri tem pa ne izpolnjuje priporočil za podskupine znotraj vsake od teh skupin živil. Medtem ima približno tri četrtine prebivalstva ZDA način prehranjevanja, ki vsebuje malo zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov in zdravih olj.
Poleg svojih prehranskih odločitev mnogi Američani preprosto porabijo preveč kalorij - kar povzroča povečanje telesne teže. Vaš dnevni vnos naj bi bil približno 1600 do 2400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2000 do 3000 za odrasle moške, svetujejo prehranske smernice. Prizadevajte si za približno 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov, 25 do 35 odstotkov maščob in 10 do 30 odstotkov beljakovin za vaše dnevne kalorije.
Vključite korejsko hrano
Da bi sprejeli južnokorejske prehranjevalne navade, začnite z nadomeščanjem predelanih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev z bolj zdravo hrano. Vključite polno sadje in zelenjavo, puste beljakovine, polnozrnate žitarice, kot je riž, fermentirana hrana in minimalne maščobe.
Namesto slanine in jajc ali krofov za zajtrk poskusite skledo rjavega riža s parjeno zelenjavo in ocvrtimi ribami. Če zaužijete korejsko dieto, lahko zajtrkujete iste vrste hrane med zajtrkom, kosilom in večerjo.
Če se pečena riba ob 7. uri zveni preveč pustolovsko, si preprosto zamenjajte bolj zdrave različice svojih najljubših obrokov med zajtrkom, kosilom in večerjo. Tu je nekaj idej:
- Namesto celih jajc jejte beljake.
- Tržite svoje visoko predelano žito za jekleno rezan oves, sladkan s stevijo ali menih sadjem.
- Namesto hamburgerjev poskusite puranje burgerje ali losos na žaru.
- Namesto priloge iz krompirčka poskusite stransko solato ali juho na osnovi juhe.
- Jejte več zelenjave in sadja - napolnite z njimi polovico svojega krožnika.
Ko začnete sprejemati korejske prehranjevalne navade in odpravljati visoko predelano hrano in dodane sladkorje, boste vedno bolj in manj hrepenili po nezdravi hrani. S časom in zavezanostjo svojemu zdravju boste morda vedno bolj in bolj hrepeneli po svojih novih prehranjevalnih navadah.
