Kar se tiče prehrane in hujšanja, se zdi, da so beljakovine na strani zmagovalcev. Vendar so beljakovine vir kalorij in uživanje prevelike količine kalorij iz beljakovin ali katerega koli drugega makrohranila lahko vodi do neželenega povečanja telesne teže. Če vas skrbi teža, se posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo pomagal oblikovati načrt prehrane, ki ustreza vašim potrebam.
Kalorične beljakovine in neželena teža
Beljakovine so bistvenega pomena za dobro zdravje. Pomaga pri izgradnji mišic, obnavljanju tkiva, podpira imunsko zdravje in tvori hormone in encime. Vendar pa potrebujete le določeno količino beljakovin, da ohranite svoja tkiva, presežek beljakovin v vaši prehrani pa se navadi na energijo. To je v redu, če ne jeste preveč kalorij in ne pridobivate teže. Če pa zaradi tega beljakovine zaužijete velike količine beljakovin in prekoračite svoje kalorične potrebe, se ta presežek beljakovin pretvori v težo nezaželene maščobe, tako kot vse druge odvečne kalorije.
Nevarnosti odvečnih beljakovin
Poleg povečanja telesne teže obstajajo tudi druge potencialne nevarnosti, da bi v svoji prehrani dobili preveč beljakovin. Te nevarnosti so najpogosteje povezane z ljudmi, ki jemljejo beljakovinske praške ali aminokislinska dopolnila, pravi Ameriški svet za vadbo. Če preveč pijete beljakovine, povečate tveganje za dehidracijo, če ne pijete dovolj vode, ker beljakovine potrebujejo vodo za presnovo in izločanje. Tudi vaše telo težko predela odvečne količine beljakovin, ki so opredeljene kot več kot 35 odstotkov kalorij iz beljakovin, kaže študija, objavljena v "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metaboism" leta 2006. Če to presegate meja vnosa, dodatni protein povzroča povišane vrednosti aminokislin in amoniaka, pa tudi slabost in drisko. V nekaterih primerih je prekomerno uživanje beljakovin lahko celo usodno.
Potrebe po prehranskih beljakovinah
Dietne smernice za Američane iz leta 2010 pravijo, da bi morala zdrava prehrana vključevati 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin. To omogoča pomemben obseg beljakovin v prehrani. Na primer, na 2.000 kalorični dieti se lahko vaš vnos beljakovin giblje od 50 gramov do 175 gramov na dan. Večina ljudi potrebuje samo 0, 4 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 72 gramov za osebo s 180 kilogrami. Če pa telovadite, boste za popravilo in izgradnjo mišic morda potrebovali od 0, 5 do 0, 7 grama na kilogram telesne teže ali 90 do 126 gramov za 180 kilogramov.
Beljakovine in hujšanje
Če poskušate shujšati, bo lahko v prehrani vneslo malo več beljakovin, če boste ostali v kaloričnem območju. Poročilo iz leta 2008, objavljeno v "American Journal of Clinical Nutrition", poroča, da so beljakovine bolj nasičene od ogljikovih hidratov ali maščob in vam pomagajo ostati dlje časa polni, tako da jeste manj. Povečanje beljakovin v vaši prehrani, medtem ko poskušate shujšati, lahko pomaga tudi pri preprečevanju izgube mišic, pravijo avtorji poročila. Mišice pomagajo povečati metabolizem, ohranjanje mišic pa lahko prepreči zmanjšanje kurjenja kalorij.
Zdravi viri beljakovin
Beljakovine najdemo v različnih živilih, ne le v zrezkih. Če poskušate preprečiti povečanje telesne teže, želite v svojo prehrano vključiti vitke vire beljakovin. Sem spada vitko rdeče meso, kot so nastrgan ali svinjski pas, perutnina, jajca, morski sadeži in sojini izdelki. Zrna, zelenjava in fižol so tudi vir beljakovin, čeprav večina rastlinskih beljakovin primanjkuje ene ali več aminokislin. Če pa čez dan jeste različne vrste hrane, morate imeti možnost, da dobite vse esencialne aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje za normalno delovanje.
