Lanena semena so znana po tem, da imajo veliko vlaknin in polne koristi za zdravje srca. Če želite izkusiti nekatere zdravstvene koristi lanenih semen zase, je koristno vedeti, kakšna je količina lanenih semen, ki bi jih morali zaužiti na dan. Izdelava receptov lanenih semen vam lahko pomaga doseči ta prag.
Lahko se odločite za mleto laneno seme ali cela lanena semena. Obe sta polni hranil in koristi, vendar strokovnjaki na kliniki Mayo ugotavljajo, da so mleta lanena semena običajno lažje prebavljiva kot cela lanena semena. Lahko kupite mleta lanena semena ali jih sami mletite z mešalnikom, predelovalcem hrane ali mlinčkom za kavo.
Ker imajo lanena semena blag okus po oreščkih, se morate z recepti iz lanenih semen ustvarjati. Da se spodbudite k uživanju lanenih semen vsak dan, lahko lanena semena mešate v smoothije, jih potresete po ovseni kaši ali naredite muffine iz lanenih semen.
Namig
Običajna velikost lanenih semen je dve žlici. Prekomerno uživanje lanenih semen lahko povzroči prebavne nelagodje.
Prehrana in koristi lanenih semen
Dejstva o hranilih z lanenimi semeni so impresivna. Lanene semenke vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, zato veljajo celo za rastlinski vir beljakovin.
Po USDA 2 žlici lanenih semen vsebujejo naslednja hranila:
- 130 kalorij
- 4 grame beljakovin
- 10 gramov maščobe
- 7 gramov ogljikovih hidratov
- 7 gramov vlaknin
- 8 odstotkov dnevne vrednosti (DV) železa
- 6 odstotkov DV kalcija
Čeprav so razvrščene v kategorijo "zdrave maščobe", so lanena semena tudi veliko beljakovin. Toliko, da lahko računajo na vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Po prehranskih smernicah USDA lahko beljakovine v semenih, kot lanena semena, nadomestimo z živalskimi beljakovinami.
Zdrave maščobe v lanenih semeh prav tako prispevajo k zdravju srca. Po navedbah ameriškega združenja za srce lahko spojine v lanenih semenih pomagajo zmanjšati holesterol v krvi in znižati krvni tlak.
Neželeni učinki lanenih semen
Po podatkih klinike Mayo lanene semenke lahko povzročijo napihnjenost, plin in drisko. Da se izognete tem stranskim učinkom, ne uživajte lanenih semen. Med uživanjem hrane, bogate z vlakninami, kot so lanena semena, pijte veliko vode čez dan. To bo preprečilo, da bi vlaknina povzročila zaprtje ali druge neprijetne simptome.
Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje svetuje, da se pred kuhanjem izogibajte surovim lanenim semenom, saj lahko vsebujejo strupene spojine. Poročajo tudi, da naj se nosečnice zaradi blagih hormonskih učinkov izogibajo lanenih semen, lanenega olja in dodatkov lanenih semen.
Na srečo je mogoče preprečiti neželene učinke lanenih semen. Alergijske reakcije na lanena semena so redke. Ob odgovorni zaužitju je tveganje za pojav teh stranskih učinkov majhno.
Recepti iz lanenih semen
Lanena semena absorbirajo vlago, zato so pogosto vključena v recepte za peko. Lahko jih dodate tako sladkim kot slanim obrokom.
Drugi recepti lanenih semen vključujejo naslednje LIVESTRONG.com recepte:
Ne glede na to, ali vas zanimajo lanena prehranska dejstva ali njihove koristi za zdravje srca, lahko lanena semena vključite v uravnoteženo prehrano. Nekaj žlic na dan je dovolj, da izkoristite koristi ob izogibanju morebitnim neželenim učinkom lanenih semen.
