Če matematično porabite 500 kalorij na dan, bi morali trajati nekaj več kot dva meseca, da izgubite 10 kilogramov. Kljub temu, da je izgorevanje kalorij z vadbo eden od načinov za hujšanje, je pomembno, da jeste tudi zdravo prehrano. Posvetujte se z zdravnikom, da se pogovorite o izgubi teže, preden spremenite svojo vadbeno rutino ali dieto.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Izgorevanje 500 kalorij na dan, da izgubite 10 funtov
Za pridobitev 1 kilograma maščobe je potrebnih 3.500 dodatnih kalorij. Z izgubo telesne maščobe ustvarjate negativno kalorično ravnovesje, če jeste manj ali kurite več ali oboje. Če 10 kilogramov maščobe vsebuje 35.000 kalorij in porabite 500 kalorij na dan, matematično je to 35.000 kalorij, deljeno s 500 kalorijami na dan, zato bi potrebovali 70 dni, da izgubite teh 10 kilogramov. Morda boste imeli več uspeha pri odpravljanju teže, ko ga izgubljate počasi, s hitrostjo od 1 kilograma do 2 kilogramov na teden, pravi FamilyDoctor.org, ker večja je izguba maščobne teže in ne mišic in vode.
Samo vadba in hujšanje
Z redno vadbo lahko shujšate. Vendar pa morda ne boste izgubili toliko, kot predvidevajo vaši izdatki za energijo. Članek, objavljen v reviziji Obesity Review leta 2012, je preučil, zakaj ljudje pri telovadbi ne izgubijo toliko teže, ne da bi spremenili prehrano. Avtorja sta pregledala številne študije in ugotovila številne dejavnike za pojasnitev neskladnosti izgube teže, vključno s spremembo metabolične hitrosti in zmanjšanjem skupne aktivnosti zunaj vadbe. Ugotovili so, da ljudje samo z vadbo ne izgubijo toliko teže, ker ne zažgejo toliko kalorij, kot je bilo predvideno, in običajno nadomeščajo kalorije, ki so jih zažgali, če jedo več.
Upravljanje kalorij, ki jih jeste
Čeprav je izgorevanje kalorij koristno pri izgubi teže, je enako pomembno tudi iskanje načinov, kako lažje upravljati s številom kalorij, ki jih zaužijete. Dnevnik prehrane vam lahko pomaga slediti vnos in ostati v kaloričnem območju za hujšanje. Uporabite nalepke za hrano, da se naučite pravilnih porcij in štetja kalorij. Prehrano napolnite tudi z nizkokaloričnimi živili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in nemastne mlečne maščobe, s katerimi boste ohranili nadzor nad kalorijami. Poleg tega vlaknine v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah naredijo popolno hrano za hujšanje, pravi NHS Choices, saj vas napolnijo z malo kalorijami.
Prednosti kombiniranja prehrane in vadbe
Najučinkovitejši način za hujšanje je s kombinacijo prehrane in telovadbe, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v reviji Journal of Diabetes and Metabolic Disorders. Potrebno je veliko truda, da na dan zažgete 500 dodatnih kalorij. 155-kilogramska oseba lahko hodi 90 minut pri 4 mph, se udeleži 40-minutnega razreda aerobike z visokim udarcem ali teče 30 minut pri 8 mph, da zgori 500 kalorij. Medtem ko vadba tega težko ni nemogoča, boste morda lažje zmanjšali vnos kalorij za 250 kalorij na dan in s telovadbo zažgali najmanj 250 kalorij, da boste izgubili teh 10 kilogramov. 155-kilogramska oseba lahko v razredu aerobike z majhnim trkom v 30 minutah zgori 250 kalorij, se vozi z nepremičnim kolesom v zmernem tempu ali rolanju.
Nasveti za zmanjšanje vnosa kalorij
Obstaja veliko načinov za obrezovanje 250 kalorij. Na primer, če nadomestite 1 žlico težke smetane v kavi z mlekom z zmanjšano vsebnostjo maščob, prihranite več kot 20 kalorij. Če spijete dve skodelici kave na dan, je to 40 manj kalorij. Prav tako zamenjajte svoj popoldanski bonbonček s srednje banano in prihranite skoraj 200 kalorij. Na večerji naredite svoj 3-unčni hamburger z 93-odstotno pusto mletim mesom, namesto 70-odstotno pusto in prihranite še 78 kalorij.
