Medtem ko je zmanjšanje maščobnega tkiva, znanega tudi kot telesna maščoba, mogoče doseči z zmanjšanjem količine kalorij, ki jih zaužijete in z rednimi telesnimi aktivnostmi, bo vrsta hrane, ki jo jeste, in način izvajanja vadbe vplival na to, kako hitro boste videli rezultate. Z začetkom načrta za zmanjšanje maščobe boste v najkrajšem času videli največje rezultate.
Korak 1
Pojejte 55 odstotkov kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščob. Ogljikovi hidrati naj bi prihajali iz zelenjave in polnozrnatega mleka, beljakovine pa iz piščanca in rib, maščobe pa iz olivnega olja in avokada, pravi urednica ameriškega dietetičnega združenja in registrirana dietetičarka Joanne Larsen.
2. korak
Trikrat na teden krepite mišice. Vsako zasedanje mora vsebovati osem do 12 vaj, izvedenih za tri sklope od 15 do 25 ponovitev, pravi Nacionalna akademija za medicino športa. Primer vadbe lahko vključuje sedenje, podaljške hrbta, stiske na prsih, ramenske stiske, sedeče vrstice, počepi, kodri za hrbtenico in podaljške tricepsa.
3. korak
Pet dni v tednu tečite eno uro. Ameriška šola za športno medicino priporoča kardio za zmanjšanje maščob in zdravje. Vsako vajo začnite s petimi minutami hitre hoje in zaključite s petminutno ohladitvijo in raztezanjem.
4. korak
Vzemite ribje olje. Udeleženci, ki so vzeli 1.600 mg EPA in 800 mg DHA, so znatno zmanjšali telesno maščobo in stresne hormone, kaže raziskava iz leta 2010 na Gettysburg College.
Opozorilo
Preden začnete s programom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom.
