Konjugirana linolna kislina, znana tudi kot CLA, je že dolgo cenjena v zdravstveni in fitnes skupnosti. Ljubitelji telovadnic prisegajo na izgubo maščobe, večjo zmogljivost vadbe in množične dobitke. Nekatere od teh trditev dokazuje znanost. Kakovostno dopolnilo CLA vam lahko olajša hujšanje in vam pomaga, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo.
Namig
CLA je dodatek, ki lahko pomaga pri kurjenju maščob in izboljša vadbo. Toda raziskave so mešane. Preden v svojo rutino dodate dodatke, kot je CLA, se posvetujte z zdravnikom.
: 43 Izpostavljeni dodatki: katere bi morali upoštevati, katere bi se morali izogibati
Kaj je CLA?
Ni skrivnost, da trans maščobe vplivajo na zdravje in dobro počutje. Te spojine spremenijo vaše lipide v krvi, kar vodi do večjega tveganja za srčne bolezni. Ameriško združenje za srce navaja, da lahko trans maščobne kisline prispevajo k diabetesu, možganski kapi in zvišani ravni holesterola.
Vendar obstaja ena izjema. Konjugirana linolna kislina, trans maščobna kislina, ki se naravno pojavlja v mesu in mlečnih izdelkih, lahko dejansko izboljša vaše zdravje. Ta naravna spojina se trži kot pripomoček za hujšanje in izboljšanje učinkovitosti.
Vloga CLA v bodybuildingu in vadbi je predmet razprave. Glede na raziskovalno nalogo iz leta 2015, objavljeno v publikaciji Prehrana in metabolizem, lahko tablete CLA pomagajo zmanjšati telesno maščobo in začasno povečati raven testosterona, če jih uporabljamo kot del vadbenega odpornega programa. Nekatere študije poudarjajo, da lahko CLA izboljša sestavo telesa in zmanjša izgubo mišic, druge pa kažejo le malo ali nič učinka.
CLA in izguba teže
Konjugirana linolna kislina se močno spodbuja kot sredstvo za izgorevanje maščob. Večina raziskav pa je bila izvedenih na živalih. Raziskovalci menijo, da lahko CLA pomaga pri hujšanju z zaviranjem proizvodnje maščob, povečanjem kurjenja maščob in zaviranjem apetita.
V raziskovalnem članku za leto 2017, predstavljenem v PLOS ONE, so bili ocenjeni učinki 10, 12 CLA , spojine, ki se uporablja v dodatkih za hujšanje. Pokazalo se je, da ta maščobna kislina v debelih mišicah v večji meri povečuje porabo energije, oksidacijo maščob in porjavitev podkožnega belega maščobe pri debelih miših. Slaba stran je, da je poslabšala steatozo jeter (kopičenje maščob v jetrih) in ni vplivala na odziv na inzulin in presnovo glukoze; Po drugi strani je kalorična omejitev te označevalce izboljšala.
: 7 načel izgube maščobe
Druga študija, objavljena v Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry leta 2015, je pokazala, da lahko CLA v kombinaciji z vadbo zmanjša vnetje in izboljša nadzor apetita z znižanjem ravni leptina in inzulina. Znanstveniki poudarjajo, da dopolnila CLA najbolje delujejo v kombinaciji z redno vadbo. Ne le zajezijo lakote, ampak tudi povečajo sintezo beljakovin in pomagajo zmanjšati maščobno maso in telesno težo.
Ali CLA izboljšuje uspešnost vadbe?
Vse več raziskav potrjuje vlogo CLA pri hujšanju. Ta dodatek je priljubljen med fitnes modeli in športnicami z dobrim razlogom. Leta 2015 je PLOS ONE objavil raziskavo, v kateri je pokazala, da CLA v kombinaciji z visoko beljakovinsko nizkokalorično prehrano vodi do hitrejšega znižanja ravni telesne maščobe v primerjavi s samo prehrano; raziskava je bila v treh tednih opravljena na rekreativno usposobljenih ženskah.
Ne glede na to, ali ste športnik ali ljubitelj fitnesa, želite ostati vitki in kar najbolje izkoristiti svoj čas telovadbe. Kakovostno dopolnilo CLA lahko pomaga, zlasti če ga uporabljamo kot del uravnotežene prehrane in vadbenega programa. Lažje boste vzdrževali svojo težo, spali več kalorij v telovadnici in imeli večjo energijo.
Nedavna študija, objavljena v reviji Lipids leta 2016, kaže, da CLA ne pomaga samo pri izgubi maščobe, ampak tudi poveča presnovo mišic in telesno zmogljivost. Hkrati zavira razgradnjo beljakovin, kar lahko pomaga izboljšati moč in kakovost mišic. CLA ni čudežna tableta, vendar vas lahko približa vašim ciljem telesne pripravljenosti in hujšanju.
Prednosti CLA so sporne
Brez dvoma je CLA eno najbolj raziskanih, a še vedno kontroverznih dopolnil na trgu. Za vsako študijo, ki potrjuje njene prednosti, obstaja še ena dobro dokumentirana študija, ki trdi nasprotno. Zato morate te ugotovitve jemati z zrnom soli.
Leta 2015 je Journal of International Society of Sports Nutrition ocenil več študij o koristih in potencialni uporabi CLA. Nekateri kažejo, da ima malo ali nič vpliva na telesno maščobno maso, telesno zmogljivost in vnetne markerje in da ta dodatek ni bolj učinkovit kot samo vadba. Drugi so ugotovili, da vseeno podpira izgubo maščobe in lahko poveča učinek telesne kurjenja.
Pregled poudarja tudi nekatere njegove možne stranske učinke. CLA lahko poveča trigliceride in slab holesterol, hkrati pa zmanjša raven dobrega holesterola. Poleg tega lahko negativno spremeni presnovo glukoze in spodbudi vnetje.
: 12 najbolj precenjenih dodatkov
Bi morali jemati tablete CLA?
Koristi CLA večinoma odtehtajo tveganja. Če ste dobrega zdravja in ostanete aktivni, verjetno ta dodatek ne bo škodoval. O večini stranskih učinkov so poročali pri ljudeh z obstoječimi stanji, kot so diabetes, debelost ali presnovni sindrom.
Koristi konjugirane linolne kisline za zdravje presegajo izgubo teže. Po poročanju revije Nutrients ima CLA antiaterogene lastnosti. V kliničnih preskušanjih so ugotovili, da ta dodatek ščiti miši pred aterosklerozo, hkrati pa izboljšuje sestavo njihovih lipidov v krvi in črevesno floro.
Študija iz leta 2015, objavljena v British Journal of Clinical Pharmacology, kaže, da lahko CLA zavira napredovanje ateroskleroze . Ta dodatek lahko tudi spodbudi tvorbo kosti in prepreči izgubo kosti po menopavzi, izboljša odpornost na inzulin in zmanjša oksidativni stres. Raziskovalci sicer poudarjajo, da vse zdravstvene koristi, o katerih poročajo živali, ne veljajo za ljudi _._
Naravni viri CLA
Prehranska dopolnila niso edini viri CLA. Ta maščobna kislina se naravno pojavlja v najrazličnejših živilih, zlasti mesnih in mlečnih. Govedina, jagnjetina, sir, jogurt, maslo in kisla smetana so le nekaj omenjenih.
Na primer, sveža mleta govedina zagotavlja 52, 9 miligrama CLA na porcijo. Jagnjetina vsebuje kar 73, 7 miligramov CLA na porcijo. V eni porciji zgoščenega mleka je 98, 7 miligramov konjugirane linolne kisline in 78, 7 miligramov v eni porciji kisle smetane.
: Živila, ki vsebujejo veliko CLA
Nekatera rastlinska živila vsebujejo tudi to hranilo, vendar v manjših količinah. Ena porcija sončničnega olja odda 5, 5 miligramov CLA. Enaka količina žafranovega olja ima 9, 7 miligramov konjugirane linolne kisline.
CLA Odmerjanje in priporočila
Telo ne more proizvesti tega hranila samostojno, zato ga morate dobiti iz hrane ali dopolnil. Po podatkih WebMD ni standardnega odmerjanja za CLA. Na splošno bi tisti, ki želijo shujšati, zaužiti od enega grama do 3, 4 grama na dan.
Večina vrst mesne in mlečne hrane, ki vsebuje CLA, vsebuje veliko maščob. Če greste čez krov in jih zaužijete v velikih količinah, lahko pride do škodljivih učinkov. Pokazalo se je, da na primer preveč rdečega mesa poveča tveganje za prezgodnjo smrt za 13 do 20 odstotkov, kot ugotavlja medicinska šola Harvard.
: Odmerjanje in varnost dopolnila CLA
Če niste prepričani, koliko CLA potrebujete, se posvetujte z zdravnikom. Celo najkakovostnejši dodatek CLA ima lahko neželene učinke ali interakcijo z nekaterimi zdravili, vključno z antikoagulanti in antihipertenzivnimi zdravili.
