Hrana ima veliko vlogo v kulturi, družbi in kakovosti življenja - očitno je okusna! - ampak na koncu je hrana gorivo. Ogljikovodiki in maščoba v hrani služijo kot vir goriva za vaše celice in tkiva ter vam pomagajo pri vsakodnevnih aktivnostih, vključno z napornimi treningi. Vaše telo gori maščobe in ogljikove hidrate nekoliko drugače - zlasti med vadbo, pri čemer se ogljikovi hidrati izgorevajo več pri delu z večjo intenzivnostjo. Toda za uravnavanje teže je najpomembnejše skupna poraba kalorij - ne pa, ali te kalorije izvirajo iz ogljikovih hidratov ali maščob.
Izgorevanje maščob proti gorenju ogljikovih hidratov
Tako ogljikovi hidrati kot maščoba lahko služijo kot vir energije - in oba sta raje kot gorivo pred beljakovinami, ki jih lahko dobite iz svoje prehrane ali z razgradnjo mišičnega tkiva. Dobili boste ogljikovodike za energijo iz glukoze v krvi, preprostega sladkorja ali shranjenega glikogena - velike molekule ogljikovih hidratov, sestavljene iz več sto enot glukoze, razporejenih v razvejanih verigah.
Vaše mišice in jetra hranijo glikogen za skoraj takojšnjo energijo in začnete uporabljati glikogen za gorivo, ko vaše mišice trdo delajo - na primer med vadbo. Vaše celice lahko tudi potegnejo sladkor iz krvnega obtoka in ga pretvorijo v uporabno energijo.
Energijo lahko dobite tudi iz maščobe. Ko zaužijete maščoben obrok, se maščoba razgradi na maščobne kisline, ki se absorbirajo v vaš krvni obtok in jih lahko porabite za energijo. Shranjene maščobe - tako kot telesne maščobe - tudi služijo kot vir goriva. Ko potrebujete več energije, kot jo dobite s hrano, se vaše maščobne celice začnejo razgraditi in sproščajo maščobne kisline, ki jih uporabljajo vaša druga tkiva. Ko vaše shranjene maščobne celice sproščajo več in več maščobe, jih je manj - zato boste shujšali in izgledali vitkejši.
: Kateri je najhitrejši način za kurjenje ogljikovih hidratov?
Energija za vadbo
Med vadbo lahko kurite maščobe in ogljikove hidrate - verjetno boste na koncu izgoreli kombinacijo obeh. Krvna glukoza in shranjeni glikogen ponujajo "hitro" energijo - hitro se pretvorijo v gorivo. Ker imajo ogljikovi hidrati samo 4 kalorije energije na gram, pa vaše glikogenske zaloge ne bodo večno. Ko se vadba nadaljuje, boste začeli kuriti maščobe. Medtem ko traja več časa za pretvorbo maščobe v uporabno energijo, kot jo imajo ogljikovi hidrati, ima maščoba 9 kalorij na gram, zato služi kot bolj koncentriran vir energije.
Ogljikovodiki in maščobe, ki jih kurite med vadbo, pomenijo, da si naberete kalorije. Na primer, 150-kilogramski človek bo v 30 minutah zmernega kolesarjenja na mirujočem kolesu zažgal 260 kalorij in 391 kalorij v 30 minutah živahnega kolesarjenja. Vaše posamezno kurjenje kalorij se lahko razlikuje glede na vašo težo - težji kot ste, več kalorij boste spali - in koliko kalorij pride iz ogljikovih hidratov v primerjavi z maščobami med aktivnostjo, pa se lahko razlikuje tudi od osebe do osebe.
Mit o "coni, ki izgoreva maščobe"
Kolikšen delež ogljikovih hidratov v primerjavi z maščobo boste spali med vadbo, je odvisno od tega, kako trdo delate. Vadbe z višjo intenzivnostjo zahtevajo hitrejšo energijo, zato boste za gorivo porabili večji delež ogljikovih hidratov. Vadba z nižjo intenzivnostjo ne potrebuje toliko "hitre" energije, zato boste med vadbo spalili večji delež maščobnih kislin.
To je načelo, ki stoji za "cono-kurjenje maščob" vaše tekalne steze - cono, ki je ponavadi navedena na grafikonu srčnega utripa. Če delate v območju zgorevanja maščobe, pomeni, da boste intenzivnost ohranjali razmeroma nizko - torej imate relativno nizek srčni utrip - kar pomeni, da bo večji del kalorij prišel iz maščob.
Sliši se odlično, kajne? V resnici ne. Medtem ko boste večji delež svojih kalorij izgorevali iz maščob z manjšo intenzivnostjo, boste spali več kalorij na splošno, ki delujejo z večjo intenzivnostjo. To pomeni, da boste z večjo intenzivnostjo izgubili večjo težo - in porabili več kalorij - kot pa da bi ostali v tako imenovanem "območju zgorevanja maščob".
Spodnja črta
Konec koncev, ugotovite, ali gorijo ogljikovodike ali maščobe za energijo, ni bistvenega pomena za hujšanje - pomembno je, da porabite več kalorij, kot jeste. Vsak kilogram maščobe shrani približno 3500 kalorij, zato boste morali v povprečju zažgati dodatnih 500 kalorij na dan, da boste izgubili kilogram na teden. Telo se v tistem času vpije v shranjeno maščobo - da nadoknadi energijski primanjkljaj - kar pomeni, da boste začeli shujševati.
Namesto da bi skrbeli za delež maščob in ogljikovih hidratov, ki jih kurite, se osredotočite na aktivni življenjski slog in sledite prehrani s kalorijami, napolnjeni z minimalno predelano, hranljivo hrano - pomislite na polnozrnate žitarice, pusto beljakovine, fižol, oreščke, zelenjavo in sadje. Ne boste le dosegli ali ohranili zdrave teže, ampak okrepili svoje zdravje in splošno počutje.
