Medtem ko vadba 80 minut na teden prinaša nekatere prednosti, smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli telovadijo z zmerno intenzivnostjo vsaj 150 do 300 minut na teden. Kolesarjenje na mirujočem kolesu velja za zmerno aerobno vadbo.
Če želite vzdrževati urnik štirih dni na teden na vadbenem kolesu, morate vsak dan telovaditi po 75 minut.
Namig
Vadba 20 minut, 4-krat na teden, je na mirujočem kolesu v redu, vendar bi bilo vsakič 75 minut boljše - kot bi zapolnili preostanek svojega tedna z drugimi 20-minutnimi dejavnostmi, kot so hitra hoja, trening moči in gibljivi gibi.
Vadite vsak dan
Povprečna odrasla oseba potrebuje določeno količino vadbe vsak dan. Ta znesek temelji na stopnji intenzivnosti aktivnosti. Prizadevajte si za 38 minut zmerno intenzivnih kardiov štiri dni v tednu ali 25 minut močno intenzivne kardiologije tri dni na teden.
Če pedalirate z večjo intenzivnostjo na mirujočem kolesu, je 20 minut na dan štiri dni na teden morda dovolj vadbe, da izpolnite kardiovaskularno priporočilo za telesno aktivnost.
Preverite svoj srčni utrip
Merjenje intenzivnosti vadbe je tako preprosto kot preverjanje srčnega utripa. Da se dejavnost, kot je kolesarjenje na mirujočem kolesu, šteje za živahno, mora vaš ciljni srčni utrip običajno dosegati med 70 in 85 odstotki vašega največjega srčnega utripa.
Največji srčni utrip je 220 utripov na minuto minus vaša starost, zato ima nekdo, star 45 let, največji srčni utrip približno 175 utripov na minuto. V tem primeru vzdržnost srčnega utripa od 122 do 149 utripov na minuto v štirih 20-minutnih tečajih na mirujočem kolesu izpolnjuje vaše kardio potrebe v tednu.
Potrebujete trening moči
Kar zadeva smernice o fizični aktivnosti za Američane , je kardio le del priporočila. Vsak teden potrebujete tudi trening moči, glede na ACE Fitness. Ta parameter je nastavljen na osem do 10 uteži, dvakrat na teden.
Vsaka dejavnost mora vsebovati najmanj osem do 12 ponovitev. Dvigovanje uteži, uporaba odpornih pasov ali udeležba na kettlebell vadbi dvakrat tedensko lahko ustreza temu priporočilu.
Cilji za izgubo teže
Če je vaš cilj vadbe izguba teže, vam lahko štiri 20-minutne seje pomagajo odtegniti kilograme, vendar običajno ne z želeno hitrostjo. Če tehtate 155 kilogramov in živahno kolesarite na mirujočem kolesu, verjetno po podatkih Harvard Health Publishing kurite približno 13 kalorij na minuto. Po 20 minutah ste porabili skupno 260 kalorij. Če to počnete štirikrat na teden, predstavlja 1.040 kalorij.
Če želite izgubiti 1 kilogram maščobe, morate ustvariti primanjkljaj 3500 kalorij, zato na kilogram izgube teže gledate vsake tri tedne in pol. Z dvigom ravni aktivnosti na priporočenih 300 minut na teden lahko povečate izgubo teže na 1 do 2 kilograma na teden, odvisno od vaše trenutne teže.
