Vaša ledvena in križna vretenca sta del spodnjega dela hrbta. Imate pet ledvenih vretenc in pet sakralnih vretenc, ki se med seboj zlijejo in tvorijo križnico. Obe področji se srečujeta na vretencah L5 in S1. Ta del hrbtenice se lahko stara s starostjo in pomanjkljivo uporabo. Zdravnik vam lahko priporoči nežne raztezke, da si povrnete mobilnost na tem področju.
Mačke in krave predstavljajo
Cat-Cow raztežaj iz joge je koristen za varno razgibavanje in podaljševanje ledvene hrbtenice ter spodbuja zdravo gibanje. Začnite na rokah in kolenih, z rokami neposredno pod rameni in koleni pod boki. Hrbet naj bo nevtralen, pogled pa na tla. Vdihnite, potisnite lopatice in pustite, da se vaš želodec potoni proti tlom in se obrnite na hrbet. Poglejte proti stropu in zadržite položaj nekaj sekund. Izdihnite in spustite glavo navzdol, zaokrožite hrbet do stropa s trebušnimi mišicami. Zadržite to pozu nekaj sekund in se vrnite nazaj v nevtralno hrbtenico. Vajo ponovite nekajkrat
Kolena do prsi
Preprosta vaja, ta raztežaj je koristen tako za spodnjo ledveno hrbtenico kot križnico. Lezite na hrbet na preprogo ali tla z nogami naravnost pred seboj. Desno koleno pripeljite v prsni koš in ga z rokami stisnite blizu. Počasi sprostite nogo in jo vrnite na preprogo. Upognite levo koleno in ga povlecite v prsi. Sprostite in povlecite oba kolena v prsi.
Nagib medenice
Lezite na hrbet na tleh ali preprogo z upognjenimi nogami, stopala pa ravna na tleh. Trebuh zategnite tako, da popka povlečete proti hrbtenici. Držite spodnji del hrbta na preprogi, boke dvignite navzgor. Držite ta položaj pet do 10 sekund in ponovite 10 do 20 krat.
Zamenjena kadrovska poza
Osebje je običajno rezervirano za popravljanje drže in krepitev štirikolesnih mišic. Ko pa vbrizgate zvijajoče gibanje, lahko varno in nežno raztegnete svojo sakralno hrbtenico. Sedite na tleh ali preprogi z iztegnjenimi nogami pred seboj. Meso zadnjice premaknite na strani, da se bolje povežete s tlemi. Stopala upognite navzgor. Sedite visoko in levo roko položite na desno zunanje koleno. Konice desne roke položite na tla za seboj. Ko izdihnete, zasukajte zgornji trup v desno. Poglejte čez desno ramo in dihajte normalno do 30 sekund. ponovite na drugi strani.
