Kakšni so učinki prehranjevanja pozno ponoči? Prigrizanje pozno ponoči je morda le tisto, kar morate obvladati lakoto in zaspati, a odvisno od tega, kaj jeste, lahko prinese potencialno tveganje za zdravje. Zato ne pozabite na težave s prehranjevanjem pozno ponoči.
Namig
Učinki prehranjevanja pozno
Prehranjevanje pozno ponoči lahko povzroči povečanje telesne teže, kaže raziskava, ki jo je objavila Medicinska šola Perelman University of Pennsylvania. Poročilo iz junija 2017 v reviji Penn Medicine News je pokazalo, da udeleženci niso le pridobili na teži, temveč so imeli tudi višjo raven glukoze in inzulina ter manj energije.
Naomi Goel, glavna avtorica študije, je v poročilu dejala: "Pozneje jemanje lahko spodbudi negativni profil označevalcev teže, energije in hormonov - na primer višje glukoze in inzulina, ki sta vpletena v sladkorno bolezen ter holesterola in trigliceridov, ki so povezane s srčno-žilnimi težavami in drugimi zdravstvenimi stanji."
Študija je sledila devetim zdravim odraslim, ki so osem tednov jedli tri obroke in dva prigrizka med 8. in 19. uro. Po dvotedenskem premoru je ista skupina vsak dan osem tednov med polnočjo in 23. uro jedla tri obroke in dva prigrizka. Raziskovalci so ugotovili:
- Teža se je povečala.
- Preiskovanci presnavljajo manj lipidov in več ogljikovih hidratov.
- Ukrepi za inzulin in glukoze na tešče so se zvišali.
- Ravni holesterola in trigliceridov so se povečale - te številke želite ohraniti pod 200 miligrami na deciliter holesterola in 150 miligramov na deciliter trigliceridov.
Spremembe v Apetitu
Učinki prehranjevanja pozno ponoči povzročajo tudi spremembe v apetitu. Imate hormon, imenovan ghrelin, s katerim lahko veste, kdaj je čas, da jeste. Dnevni jedci so že čez dan imeli vrhunce tega hormona.
Imate tudi hormon, imenovan leptin, zaradi katerega se počutite polni. Dnevni jedci so ta hormon dosegli vrhunec kasneje čez dan. Raziskovalci so zaključili, da prehranjevanje prej čez dan pomaga preprečiti pozneje prenajedanje.
Kelly Allison, izredna profesorica psihologije in višja avtorica študije, je v članku v Pennu povedala: "Imamo obsežno znanje o tem, kako prenajedanje vpliva na zdravje in telesno težo, zdaj pa imamo boljše razumevanje, kako naše telo predela hrano v različnih obdobjih dneva v daljšem časovnem obdobju."
Jedo prigrizek
Nevarnosti prehranjevanja pozno ponoči so manjše, če večino hrane zaužijete v dnevnih urah. Študija iz aprila 2015 v reviji Nutrients pravi, da je za ljudi, ki so na vadbenem programu in tiste, ki imajo sladkorno bolezen, majhen prigrizek pred spanjem v redu.
Kdaj jesti
Včasih življenje zaide na pot, obroki in prigrizki pa se lahko razlikujejo. Po besedah registriranega dietetika Jeana Alveza, ki se je januarja 2018 pogovarjal s Chicago Tribune , bo uživanje uravnotežene večerje vsaj dve uri, preden greste spat, pomagalo, tudi če vam čas zmanjka.
Uravnotežena večerja, je dejal Alvez, mora imeti dobro mešanico beljakovin, vlaknin in maščob. Naslednji dan poskusite jesti prej in razporedite obroke in prigrizke enakomerno, da raven glukoze v krvi ne bo porasla.
Zadnjo malico pojejte vsaj 90 minut pred spanjem, da se bo vaša hrana lahko pravilno prebavila, pravi Lori Zanini, registrirani dietetik in certificirani pedagog za diabetes pri zdravstveni skupini HealthCare Partners v Kaliforniji v juniju 2015 v članku US News & World Report . Predlaga zdrave, beljakovinsko napolnjene prigrizke, ki vključujejo zelenjavo, namočeno v hummus, guacamole, mandlje ali grški jogurt s cimetom.
