Številne vaje in spremembe življenjskega sloga lahko ustvarijo kostno gostoto v bokih, bodisi da preprečijo osteoporozo ali izboljšajo zdravje po diagnozi. Osteoporoza je bolezen, ki oslabi kosti in jih naredi bolj dovzetne za poškodbe, najpogosteje v bokih, hrbtenici in zapestju.
Opozorilo
Preden začnete katero od teh vaj za osteoporozo kolka in hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom. Morda je nevarno, da nekdo z oslabljeno kostno gostoto počne določene vaje z utežmi.
Težave za osteoporozo z utežmi
Za tiste, ki upajo preprečiti izgubo kostne gostote, so bile v študiji decembra 2017 v International Journal of Epidemiology najbolj učinkovite vaje za ženske kratke razpoke intenzivnega teka. Teka pa je morda preveč intenzivna za vsakogar, ki že doživlja izgubo kostne gostote.
Za večino ljudi po podatkih Nacionalnega inštituta za artritis in mišično-skeletne in kožne bolezni kostna gostota v naših 30-ih letih doseže vrhunec in nato začne upadati, zato je pomembna zgodnja preventiva - vadite "zgodaj in pogosto", pravi ta pregled literature v maju 2018 v Mednarodna revija za okoljske raziskave in javno zdravje .
Hoja, plezanje po stopnicah in ples so običajno priporočljive vaje z utežmi za osteoporozo kolka, čeprav je hoja morda zadostna le za preprečevanje nadaljnje izgube kostne gostote, na podlagi pregleda literature v Biomedical Research International decembra 2018.
Na srečo hoja ima vse vrste drugih dokazanih prednosti za zdravje in fitnes! Druge vrste kardio, ki ne bodo obremenile nog in nog - na primer plavanje in kolesarjenje - žal ne bodo povečale kostne gostote.
Tai Chi je praksa z majhnim učinkom, ki je pokazala nekaj pozitivnih rezultatov za izboljšanje kostne gostote v bokih in ledvenem delu hrbtenice. Pregled leta 2018 pravi, da najboljši rezultati izhajajo iz običajne prakse, ki traja 12 mesecev ali dlje. Aerobna vadba je pomembna tudi za vašo splošno srčno-žilno kondicijo.
Trening moči za kostno gostoto
Vaje za odpor so tiste, ki uporabljajo uteži, pasove ali druge pripomočke za izgradnjo mišične mase in moči. V prispevku Endocrinology and Metabolizem iz decembra 2018 so opisani mehanizmi, s katerimi lahko te vaje pomagajo izboljšati kostno gostoto, če jih izvajamo previdno.
Harvard Health Publishing predlaga, da se odrasli udeležijo dveh treningov moči na teden, med okrevanjem pa sta vsaj dva dneva. Začnite počasi, ohranjajte dobro držo, enakomerno spremljajte boke in nadzirajte gibe.
Naredite osem do 15 ponovitev vaje, ki ji sledi kratek počitek in drugi sklop istega gibanja. Ko lahko dosežete največje število ponovitev v vsakem nizu, dodajte tretji niz ali dodajte uteži za roke, da povečate težave pri gibanju.
Na primer vadba Harvard Health za krepitev moči kolka vključuje:
- Stojalo za stol: preprosta vaja za sedenje in stoje.
- Sprednji del: en velik korak za vaše kosti!
- Čučanj: z utežmi ali brez njih.
- Podaljšek kolka: stojala za vzvratno dviganje nog.
- Dvig stranskih nog: To lahko naredite tudi v ležanju.
- Fleksija kolka: dvigala od kolena do prsnega koša.
- Podaljšek hrbta: na poti k početju Supermans!
Ne pozabite se raztegniti, ko končate - to je odličen čas za nekaj nežne joge za odpiranje kolkov.
Spremembe življenjskega sloga za gostoto kosti
Osteoporoza Kanada predlaga raznolik režim fitnesa, ki vključuje ne samo vaje z utežmi in treninge moči, ampak tudi držo, ravnotežje in gibčnost, usmerjeno v gibanje. Preizkusite nekaj joga pozira glede na velikost.
Za popoln fitnes program se posvetujte s svojim zdravnikom; nato obiščite trenerja, ki nudi varne vzdržljivosti, moči, prožnosti in vadbe ravnotežja za ostarele odrasle.
