Vsi vitamini skupine B so pomembni za rast in razvoj telesa. Brez ustrezne količine v vaši prehrani bi lahko imeli težave z delovanjem mišic in živcev, razvojem rdečih krvnih celic in še veliko več. Vse vitamine skupine B lahko najdemo v živalskih izdelkih, pa tudi v nekaterih obogatenih živilih, zato vegetarijanci morda ne bodo dobili dovolj vsakega vitamina. Če tvegate pomanjkanje, bodite pozornejši na živila, ki jih jeste, da boste prepričani, da zaužijete pravo količino vseh vitaminov skupine B.
Vitamin B-1
Tiamin ali vitamin B-1 sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in proizvodnji energije. Vegetarijanski viri vključujejo polnozrnata žita, obogateni kruh in moko, suhi fižol, oreščke in semena, grah in jajca.
Vitamin B-2
Vitamin B-2 ali riboflavin sodeluje z drugimi vitamini skupine B, da proizvaja rdeče krvne celice in ustvarja energijo z razgradnjo ogljikovih hidratov. Riboflavin lahko najdete v zeleni listnati zelenjavi, fižolu, oreščkih, jajcih in mlečnih izdelkih.
Vitamin B-3
Avokado, jajca, fižol, oreščki in krompir vsebujejo vitamin B-3, znan tudi kot niacin. Zaužitje te hrane bo pomagalo živcem, da bodo pravilno delovali.
Vitamin B-5
Pantotenska kislina, znana tudi kot vitamin B-5, je potrebna za presnovo hrane, pa tudi za proizvodnjo hormonov in holesterola. Najdemo ga v avokadu, brokoliju, ohrovtu, zelju, jajcih, fižolu in leči, gobah, polnozrnatih žitih in mlečnih izdelkih.
Vitamin B-6
Vitamin B-6 je znan tudi kot piridoksin, ki je vključen v nastajanje krvnih celic in delovanje možganov. Avokado, banane, fižol, oreščki in polnozrnate žitarice so vsi viri vitamina B-6.
Vitamin B-7
Najdemo ga v čokoladi, rumenjakih, okrepljenih žitih, fižolu, oreščkih in mleku, biotin pa sodeluje pri razgradnji beljakovin in ogljikovih hidratov zaradi energije. In igra kritično vlogo pri proizvodnji holesterola in hormonov.
Vitamin B-9
Folat, znan tudi kot vitamin B-9, pomaga preprečevati porodne okvare zaradi svoje vloge pri proizvodnji in obnavljanju DNK. Vegetarijanski viri vključujejo šparglje, brokoli, peso, fižol in lečo, zeleno listnato zelenjavo, utrjene žitarice, pomaranče in okrepljen pomarančni sok, arašide in pšenične kalčke. Folna kislina je sintetična oblika folatov in je tisto, kar se dodaja utrjeni hrani in sokom. Harvard šola za javno zdravje in Medicinski inštitut priporočata, da ne uživate preveč folne kisline iz obogatene hrane in dodatkov. Namesto tega se osredotočite na naravne folate, ki jih najdemo v živilih.
Vitamin B-12
Vitamin B-12 se uporablja pri proizvodnji rdečih krvnih celic in je potreben za delovanje živcev. Najdemo ga v jajcih in mlečnih izdelkih, pa tudi v obogatenih žitih in sojinem mleku. Glavna skrb je za vegetarijance, ki ne jedo jajc in mlečnih izdelkov, saj ne morejo dobiti dovolj vitamina B-12 iz drugih virov. Če dodate druge vegetarijanske možnosti, kot so prehranski kvas, obogateni mesni nadomestki in dodatki, lahko vegetarijanci pomagajo dobiti priporočene količine.
