Ne pustite, da vas ljubezen do testenin prepreči, da bi začeli dieto z malo ogljikovimi hidrati. Medtem ko v zgodnjih fazah tega načina prehranjevanja ne boste smeli vključevati hrane, bogate z ogljikovimi hidrati, lahko hrano, kot so testenine iz polnozrnate pšenice, dodate v jedilnik, saj shujšate in vaš dodatek za ogljikove hidrate postane manj omejevalni. Bodite prepričani, da ostajate v mejah, tako da skrbno spremljate grame ogljikovih hidratov.
Osnove prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nima določene definicije. Omejitve se gibljejo od 20 do 150 gramov na dan. Toda številne priljubljene komercialne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta Atkins in South Beach, začnejo s tako imenovano indukcijsko fazo, ki omeji ogljikove hidrate na 20 do 50 gramov na dan, da pomaga pri hujšanju. Z 19 grami ogljikovih hidratov v kuhani serviraciji iz ene / dve skodelici bodo testenine iz polne pšenice porabile polovico ali vse vaše vsakodnevne potrebe po ogljikovih hidratih. V zgodnjih fazah prehrane, ki nalagajo tako stroge omejitve, bi morala večina vaših ogljikovih hidratov izvirati iz zelenjave, bogate s hranili, kot so špinača, brokoli in ohrovt.
Ko izgubljate težo, pa se dodatek za ogljikove hidrati navadno poveča na 60 gramov ali več, kar lahko tu in tam ostane prostora za testenine iz polnozrnate pšenice.
Štetje ogljikovih hidratov v polnozrnate testenine
Medtem ko ima 1/2 skodelice polnozrnate testenine 19 gramov ogljikovih hidratov, vam ni treba šteti vseh 19 glede na skupno število ogljikovih hidratov. Testenine iz polnozrnate pšenice so vir vlaknin, kar pomeni, da lahko štejete "neto" ogljikove hidrate ali prebavljive ogljikove hidrate, kar odvzame vlaknino od celotne vsebnosti ogljikovih hidratov. Torej, 1/2 skodelice kuhanih testenin iz polne pšenice ima 16 gramov neto ogljikovih hidratov, kar je 19 gramov skupnih ogljikovih hidratov minus 3 grame vlaknin. Za primerjavo, enaka porcija navadnih belih testenin ima 21 gramov neto ogljikovih hidratov, kar je 22 gramov skupnih ogljikovih hidratov minus le 1 gram vlaknin.
Nasveti za vključitev testenin
Tudi če uživate 60 gramov ogljikovih hidratov na dan, 1/2-skodelna porcija testenin iz polne pšenice porabi četrtino vsakodnevnih ogljikovih hidratov, zato morate še vedno malo načrtovati, da se vgradite. Uporabite merjenje skodelice za preverjanje porcij. Dodajte meso, kot je mleto meso, mesne kroglice, kozice ali narezan piščanec, da dodate svoj obrok brez ogljikovih hidratov. Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov deluje tudi - na primer 1/2 skodelice kuhanega brokolija in 1/2 skodelice kuhane cvetače, skupaj 4 grame ogljikovih ogljikovih hidratov - in izboljšajo prehransko kakovost vašega obroka. V ognjičevo omako boste morali prešteti tudi ogljikove hidrate, ki imajo 6 do 11 gramov neto ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice.
Možnosti testenin z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Čeprav niso enake testeninam iz polnovredne pšenice, lahko uporabite testenine z manj ogljikovih hidratov, ki jih lahko uporabite, ki ne bodo stale toliko ogljikovih hidratov in lahko delujejo v zgodnjih fazah vašega načrta. Rezanci Shirataki so narejeni iz korenine konjaka in imajo manj kot 1 gram čistega ogljikovih hidratov na 4 unče. Poiščite te rezance z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v hladilnem oddelku trgovine. Uporabljate jih lahko tako kot običajne testenine.
Špageti bučk, ki ima 2 grama neto ogljikovih hidratov na 1/4 skodelice, prav tako dobro zamenja za vaše običajne testenine. Lahko pa naredite rezance iz zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so bučke, rumena buča ali jice. Za ustvarjanje dolgih, tankih pramenov uporabite samo lupilnik zelenjave ali poseben zelenjavni rezilnik.
