Jogging 15 milj na teden se lahko izkaže za preveč obdavčljivega telesa začetnega tekača, medtem ko nekdo, ki že leta teka, lahko v enem vikendu v enem vikendu preteče 15 milj kot del običajne rutine. Olimpijski športniki trenirajo več ur vsak dan brez škodljivih vplivov na zdravje, če pa bi povprečni vaditelji poskušali posnemati vadbo, bi se lahko v nekaj dneh znašli poškodovani in izčrpani. Ko ugotovite, koliko je teka za vas preveč, se izogibajte primerjanju sebe z drugimi. Namesto tega se osredotočite na to, kako se počutite med vadbo in po njej, in se držite naslednjih smernic, da preprečite poškodbe in pretreniranost.
Varne smernice za tek
Kot pravi avtor fitnesa in profesionalni triatlonec Brendan Brazier, bi se tekači in tekači, katerih cilj je povečati prevožene kilometrine bodisi zaradi kondicije bodisi v pripravi na dirko, morali držati 10-odstotnega pravila. Ta smernica predlaga, da povečate tedensko kilometrino za največ 10 odstotkov prevoženih kilometrov v prejšnjem tednu. Če ste na primer tekali približno 20 milj na teden in želite začeti z joganjem več, lahko naslednji teden varno preženete 22 milj, naslednji teden pa 24, 2 milje. Pri tekačih, ki trenirajo dirko na daljavo, si prizadevajte za eno miljo povečati svoj dolgi tek, dokler ne boste lahko udobno pretekli 10 milj, nato pa se vsak teden sprostite dva kilometra na dolgi tek, dokler ne dosežete želene razdalje. Če dodate kilometrino, se počasi omogočijo, da se vaše mišice prilagodijo dodanemu obremenitvi, hkrati pa še vedno omogočajo dovolj časa za okrevanje.
Navzkrižna vadba
Tekaški trening je lahko pomembno orodje za tekače, ki želijo izboljšati hitrost in kondicijo ter preprečiti prekomerno poškodbo. Namesto da bi tekali šest dni na teden, kar lahko povzroči obremenitev mišic nog in povzroči bolečino ali poškodbo, poskusite z joganjem štiri do pet dni na teden in prečkajte trening na preostalih en do dva dni. Tekaški trening je lahko katera koli vadba, ki vas ohranja v formi za vaš glavni šport. Bill Pierce, direktor Furmanovega inštituta za tekaško in znanstveno vadbo v Greenvilleu, SC, v članku "New York Times" pravi, da lahko držanje ene vrste vadbe, kot je tek, ustvari mišična neravnovesja. Delo z različnimi mišičnimi skupinami vam ne bo samo bolj naklonjeno, temveč bo tudi zmanjšalo tveganje za poškodbe. Če menite, da morda preveč tečete, poskusite s kolesarjenjem, plavanjem in treningom moči, da vključite druge mišične skupine in si privoščite telo, da se odpove od teka.
Gorivo za joggers
Po besedah registriranega dietetika Jackieja Dikosa, sodelavca revije "Running Times Magazine", bi morali tekači, ki želijo shujšati, vsak dan zaužiti 2, 3 do 3, 2 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 0, 6 do 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Za 150-kilogramski jogger to pomeni 345 do 480 gramov ogljikovih hidratov in 90 do 120 gramov beljakovin dnevno. Cilj je ogljikovih hidratov bogatih z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, in vitkih beljakovin, kot so perutnina belega mesa, losos, tuna, jajčni beljak, mleko z nizko vsebnostjo maščob, fižol in tofu. Bolj kot jogirate, več goriva boste potrebovali, zato primerno povečajte kalorije, ko v tedensko rutino dodate kilometre.
Znaki pretreniranosti
Ker se število kilometrov, ki lahko vodijo do pretreniranosti, razlikuje od osebe do osebe, je pomembno, da bodite pozorni na signale iz telesa, ki lahko kažejo na preveč jogging. Znaki pretreniranosti vključujejo izčrpanost, pomanjkanje apetita, zmanjšanje atletske zmogljivosti, pogoste bolezni in nespečnost. Če menite, da morda preveč tečete, obstaja velika verjetnost, da bi imeli koristi od rezanja. Če več mesecev trenirate, boste morda morali prenehati s tekom in se osredotočiti na počitek in okrevanje, dokler se vaše telo ne povrne v normalno stanje. Če pa že zgodaj prepoznate znake pretreniranosti, si lahko spet prizadevate za jogging mojo, tako da si vzamete en do dva dodatna dneva počitka na teden in skrajšate druge joge. Ko se začnete počutiti močnejše, počasi povečujte kilometrino po 10-odstotnem pravilu in temu primerno dodajte kalorije v svojo prehrano.
