Vsi smo krivi, da smo si privoščili malico pozno v noč - nekaj piškotov ali morda hladno rezino pice po nočnem izhodu - čeprav vemo, da verjetno ni najboljša odločitev. Toda kaj se dejansko zgodi, ko jemo in gremo spat, in je res tako hudo za nas?
Kot kaže, obstaja nekaj dobrih razlogov, da sena ne zadenemo takoj po obroku ali (nezdravem) prigrizku. Medtem ko se vaše oči spočijejo, vaše telo težko prebavi tiste zadnje ugrize, kar lahko privede do nekaterih neprijetnih težav s prebavili, težav s spanjem in morda celo do povečanja telesne teže.
Poželjne ugrizi in prebava
Če se po težkem obroku položite ravno na hrbtu, se lahko sprva počuti dobro, vendar je treba prebavo izvajati v pokončnem položaju. Ko je vaš želodec napolnjen s hrano in gravitacija ni več v vašo korist, se vam lahko požira želodčna kislina (ki se dvigne med prebavo) skozi vaš požiralnik in povzroči refluks kisline, so sporočili iz klinike Mayo.
Najpogostejši simptom kislega refluksa je zgaga, boleče pekočino na sredini prsnega koša, za prsnico. Te težave s prebavo niso samo neprijetne, ampak vam lahko preprečijo, da bi se tudi dobro naspali.
Niso pa vsa živila ustvarjena enakovredno, če gre za poznonočno trganje. "Čeprav boste imeli pico, napolnjeno z ogljikovimi hidrati, pico, obloženo z maščobo, jo sprali z gazirano pijačo in se takoj ulegli po njej, vas bo verjetno pustil z najslabšim kislim refluksom v vašem življenju, če pojeste kivi uro pred spanjem, lahko dejansko koristno. Kivi vsebuje kemikalije, ki pomagajo pri kakovosti spanja, "pravi Shanna Levine, dr. med., lastnica podjetja Goals Healthcare.
Polni želodec, nemirna noč
Ne samo, da vas težave z GI ne bodo spremljale ponoči, ampak je tudi nekaj dokazov, da lahko prehranjevanje (zlasti mastna hrana) ali pitje pozneje čez dan dejansko zaspita na kliniki Mayo. Vsi vemo, da nas lahko kofein ohranja ponoči, vendar alkohol moti tudi spanec. Da, morda vas zaspi, vendar vam lahko prepreči počitek, globok spanec in povzroči, da se boste prebudili sredi noči. Da ne omenjam, morda boste morali ponoči vstati, da boste odšli na stranišče, odvisno od tega, kaj in koliko jeste ali pijete pred spanjem.
Potem so tu slabe sanje. Ugriz pozne noči lahko poveča vaš metabolizem, kar povzroči, da bodo vaši možgani postali bolj aktivni in lahko privede do nočnih mor, poroča Nacionalna fundacija za spanje. Če opazite, da imate res žive ali grozne sanje, poskusite odložiti prehrano tako blizu spanja.
Doktor Levine predlaga, da počakate vsaj eno uro, da zaspijo po jedi. "Toda težji obrok bo potreboval več časa, " ugotavlja. "Obrok z veliko maščobami, na primer burger ali zrezek, se prebavi zelo počasi. Dovolil bi vsaj tri ure, da se takšni obroki prebavijo. Čeprav so podatki omejeni, se je pokazalo, da obroki z veliko maščob podaljšujejo čas, ki ti je potreben, da zapadeš v globok spanec."
Kaj pa povečanje telesne teže?
Prehranjevanje pozno ponoči ima druge nevarnosti, vključno z oslabljeno presojo in oslabljeno močjo volje, kot bi lahko prišlo do utrujenosti. Ko ste ponoči lačni, si vzeti čas za pripravo solate morda ne bo tako privlačno, kot če bi posegli po tem paketu piškotkov.
"Kot samostojen dejavnik prigrizek pozne noči ne bo nujno povzročil debelosti. Debelost je kronična bolezen, ki jo povzroča kombinacija dejavnikov, vključno z genetiko, metabolizmom, prehrano, fizičnimi sposobnostmi in zdravili. Vendar telesna teža skupaj z BMI lahko največ vsekakor se poveča, če si privoščimo kalorično hrano pozno ponoči, še posebej, če je na splošno bolj sedeč, "razlaga Laura Giannone, RD, CDN, svetovalka za prehrano v Freeholdu v New Jerseyju.
Torej, ko jeste, niti približno ni tako pomembno, kaj ali koliko jeste. Toda ti trije dejavniki so nekoliko povezani. Majhna študija iz leta 2014, objavljena v Nutrition Research, je pokazala, da so odrasli, ki so jedli pozneje, povečali tveganje za povečanje telesne teže zaradi večjega dnevnega vnosa kalorij. Podobno je v drugi raziskavi, objavljeni leta 2019 v Nutrients, ugotovili, da imajo mladostniki, ki so nagnili k zgodnjim glavnim obrokom in nočnim prigrizkom, višji obseg BMI in pasu kot tisti, ki so pojedli nekoliko poznejše glavne obroke brez prigrizka.
"Vsaka izbira hrane prispeva k splošni kakovosti spanja, zato sta kakovost in količina hrane, ki jo jeste, tako pomembni."
Boljše izbire pred spanjem
Prehranjevanje pozno ponoči je morda neizogibno zaradi dela, šole ali življenja na splošno. Če pa se boste kdaj pred spanjem znašli obedovali ali prigriznili, poskusite sprejeti bolj zdrave odločitve. "Odločite se za živila, ki imajo ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin. Uravnoteženi prigrizki vam bodo pomagali stabilizirati raven sladkorja v krvi, kar je potrebno za miren spanec, " pravi Giannone. Predlaga polnozrnate krekerje s sirom, žitarice z visoko vsebnostjo vlaknin z mlekom ali grški jogurt s škropljenjem granole.
"Vsaka izbira hrane prispeva k splošni kakovosti spanja, zato sta kakovost in količina hrane, ki jo jeste, tako pomembni, " dodaja dr. Levine. "Številna zdrava hrana, na primer mandeljni ali kivi, bi vam lahko koristila pri zaspanju in zaspanju."
Kako brcati polnočne munchies
Prepozno jesti, ko dejansko niste lačni, pomeni, da zaužijete nepotrebne kalorije. Giannone je LIVESTRONG.com dal nekaj nasvetov, kako zajeziti apetit:
- Spite več. Raziskave so pokazale, da pomanjkanje spanja spodbuja lakoto in zato lahko poveča telesno težo. Ta težava je v tem, da lahko pomanjkanje spanja škodljivo vpliva tudi na hormone, ki pomagajo uravnavati težo.
- Načrtuj vnaprej. Večja je verjetnost, da boste čez noč prenajedli, če se čez dan ne počutite zadovoljni s svojo prehrano. Preskakovanje obrokov lahko privede do psihološke utemeljitve prehranjevanja ponoči. Nasprotno, uživanje obrokov, ki so ves dan uravnoteženi v paru z majhnimi prigrizki vmes, bo vašemu telesu zagotovil bolj trden vir energije, ki vas bo zasitil.
- Uveljavi 15-minutno pravilo. Prigrizek je lahko tako čustveno in psihološko razveseljiv kot fizično. Če čutite lakoto, pijte vodo, nato poskusite preusmeriti pozornost na nekaj drugega kot na hrano (na primer branje ali poslušanje podcasta). Vprašajte se, ali ste pravzaprav lačni ali če se v igro pojavljajo druga čustva (kot dolgčas, žalost, stres). Morda se zavedaš, da res nisi lačen.
Ali je res tako jesti tik pred spanjem?
Če hrepenite po nečem okusnem (in popolnoma slabem za vas), potem se lotite tega, ker iz tega ne bo prišlo nič preveč resnega. Toda uživanje težkih nezdravih obrokov ponoči ne bi smelo postati navada - temu se izogibajte in telo se vam bo zahvalilo (z nekaj dobrega zapiranja!).
