Šprinterski intervali uporabljajo športniki, da dobijo vrhunsko obliko za dirke in moštvene športe. Za razliko od dolgotrajnih treningov, sprint intervali od vas zahtevajo največ truda. Če poskušate shujšati in imate natrpan urnik, lahko v kratkem času dobite odlično vadbo.
Intervali šprinta tudi povzročijo, da se vaš metabolizem več ur po koncu vadbe dvigne, kar še poveča vaše napore za hujšanje. Če ste novi v sprinterskih intervalih, se naučite osnov in jih dopolnite v svoji vadbeni rutini.
1. Pretežno dinamično prej
Pred začetkom vadbe dinamično raztegnite mišice. Dinamični raztežaji se izvajajo v gibanju in pomagajo pri prilagajanju sklepov in mišic na gibanje, ki ga bodo izvajali. Izvedite ramena, s krogmi rok, zamahom nog, prekrižanjem roke, izmeničnimi dotiki nožnih prstov, zvijanjem gležnja, sprehajalnimi koraki, stranskimi ovinki in rotacijo hrbtenice, predlaga Brian Mac.
2. Naredite lahkotno ogrevanje
Naredite rahlo ogrevanje, da zvišate telesno temperaturo in dodatno zrahljate vezivno tkivo. Marca postavite na mesto z visokimi koleni ali hodite v hitrem tempu dve do tri minute, priporoča ACE Fitness.
3. Zaženite intervale
Zaženite svoje intervale. Označite razdaljo, na kateri tečete, ki je dolga 40 do 50 metrov. Po ogrevanju pridite na to lokacijo in se sprintajte kar se da težko za vso razdaljo. Jog nazaj na svoje izhodišče in spet šprint. To zaporedje ponovite pet do šestkrat.
4. Zmešajte
Nosite štoparico in čas, da se vaši sprinti spremenijo. Ogrevajte se, šprintajte 20 do 30 sekund in se popolnoma ustavite. Počivajte dvakrat dlje kot vaš sprint. V tem primeru bi bili vaši odmori odmora od 40 do 60 sekund. Počivajte spet po počitku in ponovite pet do šest intervalov.
5. Uporabite ustrezen obrazec
Pri teku uporabljajte pravilno formo. Nagnite se rahlo naprej in s kroglicami nog silovito potisnite od tal. Komolci naj bodo ves čas upognjeni za 90 stopinj in ne napenjajte rok. Pustite jih, da se svobodno zasukajo z ramen in jih držite blizu svojega telesa. ACE Fitness priporoča, da udarite po tleh s sredinimi stopali in ne s petami. Udar pete vas ne bo le upočasnil, ampak obremenil kolena.
6. Zgradi do tega
Ko se prilagajate, povečajte število ponovitev. Pet do šest intervalov na treningu je dobro izhodišče. Povečajte svoje intervale, ko povečujete moč in zmogljivost pljuč. Pridite do točke, ko z lahkoto naredite 15 intervalov na vadbi. Povečajte trajanje sprintov in skrajšajte trajanje okrevanja, da boste napredovali tudi s treningom sprint. Med seanso si vzemite vsaj en prost dan zaradi intenzivnosti sprintanja in ne delajte več kot tri vadbe na teden.
Namig
Odvisno od trajanja intervala. Uporabite razmerje 1-3 proti 1-5. Če sprintate na primer 30 sekund, bi morali hoditi med eno minuto 30 sekund in dve minuti 30 sekund.
Opozorilo
Trening šprinta je zelo intenziven. Če že dolgo ne telovadite, pred poskusom poiščite zdravnika.
