Po poročanju Journal of Nutrition nekaj manj kot 10 odstotkov Američanov dobi svoj dnevni priporočeni vnos vlaknin. Dopolnila, kot so pšenični dekstrin in psilij, lahko Američanom pomagajo zapreti vrzel v vlaknih.
Psyllium in pšenični dekstrin sta dve priljubljeni obliki dodatkov z vlakninami, ki sta pod blagovnima znamkama Metamucil oziroma Benefiber. Vsaka vrsta vlaken ponuja edinstvene prednosti in potencialne pomanjkljivosti.
Topna in netopna vlakna
Ko jeste katero koli hrano, vaše telo razgradi makronutriente, kot so ogljikovi hidrati in beljakovine, tako da jih lahko absorbirate. Prav tako jemljete mikronutriente, kot so vitamini in minerali. Vendar pa so vlaknine del rastlinske hrane, ki jih človeško telo ne absorbira. Namesto tega vlakna preidejo skozi vaše telo večinoma nedotaknjeno.
Po podatkih ameriške Nacionalne medicinske knjižnice obstajata dve vrsti vlaknin: topna in netopna. Topne vlaknine se vežejo z vodo v prebavnem sistemu in tvorijo gel, ki upočasni prebavo. Psyllium je topna vlaknina, ki jo najdemo v Metamucilu. To hranilo lahko najdete tudi v leči, ovsenih otrobih, oreščkih, ječmenu in semenih.
Netopna vlakna ne privlačijo vode. Namesto tega pomaga, da hrana hitro prehaja skozi prebavni sistem. Ta vrsta vlaknin je v pšeničnem dekstrinu, pa tudi v številnih drugih polnozrnatih žitaricah in zelenjavi.
Niti topne niti netopne vlaknine niso pomembnejše. Namesto tega potrebujete zdravo ravnovesje obeh. Izberite prehranske dodatke vlaknin na podlagi svojih edinstvenih prehranskih ciljev in zdravstvenih koristi vsake vrste vlaknin.
Primerjajte prednosti Metamucil in Benefiber
Cleveland Clinic trdi, da lahko dieta z veliko vlakninami pomaga:
- Opustite zaprtje
- Izboljšajte število holesterola
- Uravnajte raven sladkorja v krvi
- Kontrolna teža
Če pogledamo najnovejše, nadzorovane in celovite raziskave, je ugotovljeno, da psilij verjetno prinese veliko teh koristi kot pšenični dekstrin. Leta 2015 je organizacija Nutrition Today objavila obsežen pregled dokazov o koristih različnih vrst vlaknin za zdravje. Ta članek je zaključil, da je psyllium najučinkovitejši pri zdravljenju zaprtja, morda tudi zaradi dejstva, da v črevesju ne fermentira.
Metaanaliza 28 kliničnih preskušanj v ameriškem časopisu Clinical Nutrition za leto 2018 je pokazala, da psilijev prah izboljšuje lipidne markerje, sicer znane kot raven holesterola. Učinek je tako močan, da lahko samo povečanje vnosa topnih vlaknin za 5 do 10 gramov na dan zmanjša vaš LDL holesterol.
Metaanaliza leta 2019 v reviji Diabetes Care , revije Ameriškega diabetičnega združenja, je pokazala, da viskozna vlakna, vključno s psilijem, izboljšajo markerje za krvni sladkor. Raziskovalci so zaključili, da morajo zdravniki vključiti viskozna vlakna v zdravljenje bolnikov s sladkorno boleznijo tipa 2. Ker psilij tvori gel v želodcu in upočasni prebavo, se lahko tudi dlje časa počutite polnejši, kar lahko pomaga pri hujšanju.
Pazite na neželene stranske učinke
Kot pri vsakem dodatku ali zdravilih lahko tudi pri nas nastanejo neželeni učinki psilij in dekstrina. Čeprav so dodatki z vlakninami na splošno varni, lahko povzročijo neželene učinke, kot so:
- Plin
- Slabost
- Bolečine v trebuhu
- Driska
- Zaprtje
- Alergijske reakcije
Čeprav ima lahko povečan vnos vlaknin več zdravstvenih koristi, je v prehrani mogoče preveč. Nekateri od teh neželenih učinkov izvirajo iz preprostega jemanja preveč dodatka. Drugi čas pa nelagodje izhaja iz prilagajanja režimu. Počasi vnašanje vlaknin lahko zavira neželene učinke.
Ljudje s celiakijo ali intoleranco na gluten naj se izogibajo pšeničnemu dekstrinu zaradi vsebnosti glutena. Poleg tega bi se morali ljudje, ki imajo Crohnovo bolezen ali imajo črevesne blokade v preteklosti, posvetovati z zdravniki, preden začnejo uporabljati vlaknine. Pred uvedbo dodatka z vlakninami se morate posvetovati tudi s svojim zdravnikom ali s farmacevtom, da se prepričate, da ne posega v nobene recepte.
