Nočni krči v gležnju so razmeroma pogosta motnja, ki ima lahko različne vzroke. Medtem ko se nekateri primeri pojavijo zaradi stanja, imenovanega nočni krči v nogah, druge povzročajo ponavljajoči se napori in napori na vaših telečnih in golenih mišicah čez dan.
Za najboljše rezultate se posvetujte s svojim zdravnikom o svojih simptomih in se pozanimajte, ali bodo te posebne vaje pomagale pri krčih v gležnju ali ne.
Simptomi krča v gležnju
Krči v gležnju se pojavijo, ko se mišice okoli gležnjev tetive začnejo nehote krčiti ali skrčiti. To se zgodi kot posledica napake v funkcionalni celovitosti spodnjega motornega nevrona in mišičnih vlaken. Z drugimi besedami, majhna poškodba ali motnja živcev ali gleženjskih mišic moti normalno sporočilo, ki ga vaši možgani pošiljajo na noge.
Medtem ko se v večini primerov nočnega krča v nogah pojavi v mišicah tele, lahko tudi mišice v nogah občutijo nenadna neprostovoljna krčenja. Ko se vaše mišice nehote stisnejo ali krčijo, lahko postopoma začnete raztezati mišice okoli gležnja.
Raztezanje gležnja
Ameriška akademija ortopedskih kirurgov priporoča raztezke za sprostitev vaših mišic teleta, mišic golenice in gležnjev.
Začnite tako, da stojite naravnost ob steno ali drugo stabilno površino in dvignete utesnjeni gleženj nekaj centimetrov od tal. Počasi zasukajte gleženj, tako da prsti v zraku narišejo velik krog v smeri urinega kazalca. Nadaljujte z vrtenjem, dokler ne končate vsaj 10 krogov, preden premaknete gibanje in ponovite kroge v smeri nasprotne smeri urinega kazalca.
Premakni nožne prste
Točke na nogah so nekoliko bolj zapletene kot gleženjski krogi in ponujajo globlji razteg tetiva gležnja.
Začnite še enkrat tako, da svojo težo oprimete ob steno in dvignete utesnjeni gleženj v zraku s prsti navzdol. Roke, noge in zgornji del telesa držite enakomerno, kolikor je mogoče, nožne prste navzdol. Počasi dvignite nožne prste tako, da se stopalo pomakne navzgor proti goleni in čim večkrat ponovite.
Ko se vam bo gleženj počutil prijetno, lahko poskusite s pisanjem nožnih prstov tako, da črke abecede v zraku napišete s prsti stopala. Za maksimalno raztezanje poskušajte med vrtenjem gleženjskega sklepa ohraniti mir preostalega telesa.
Preizkusite otroško pozo
Otroška poza ali Balasana je nežen razteg gležnja in nog, ki ga lahko naredite na tleh ali joga mat, da bi lajšali krče gležnja.
Yoga Journal priporoča, da začnete to pozicijo tako, da pokleknete po tleh s prsti skupaj, kolena pa ločena tako široko kot boki. Sedite na pete in počasi položite trup naprej in dol med stegni. Roke položite na tla, dlani navzgor, vzdolž trupa, ko počasi sproščate ramena proti tlom. Med izdihom razširite križnico, da se vam bodo kolki lahko prikradli do notranjih stegen. Vdihnite globoko 30 do 60 sekund, če je potrebno.
