Nekaj dni preprosto ne moreš priti v telovadnico. Drugih, ne morete je niti s kavča. Pri tej vadbi za kavč za celo telo vam ne bo treba premikati mišic - no, nekako.
1. Plezalci
- Začnite se obrniti proti kavču v visokem ležečem položaju z rokami na sedežu kavča. Ramena držite neposredno nad zapestji, komolci iztegnjeni.
- Telo naj bo v eni ravni liniji od pete do bokov do glave z nogami naravnost za vami.
- Če hrbet držite raven, desno koleno potegnite do prsi. Za trenutek se ustavite in pripeljite nogo nazaj k drugemu.
- Priložite levo koleno na prsi in za trenutek zastanete. Levo nogo vrnite nazaj.
- Hitro se izmenjujte med nogami, pri tem pa ohranjajte dobro formo.
- Izvedite to potezo za 20 ponovitev na vsaki nogi, skupaj 4 kroge. Nato počivajte eno minuto, preden se premaknete na naslednjo vajo.
Za to potezo boste želeli povedati svetlobo na nogah, ko boste kolena nagibali do prsi, pravi Yuen. Če se vam zdi preveč zahtevno, izmeničite noge počasneje.
2. joga potisk
- Začnite v položaju z visoko ploščo, ramena postavite nad roke, telo v ravno črto.
- Upognite komolce, da se spustite v položaj potiska, pri čemer komolce držite pod kotom pod kotom 45 stopinj.
- Ko izravnate roke, potisnite boke proti stropu, tako da pritisnete navzgor od ramen.
- Ko so roke naravnost, spustite hrbet navzdol na kavč v položaju potiska, s telesom v ravni liniji, hrbtom ravno.
- Skupaj 15 ponovitev za 4 runde. Počivajte eno minuto, preden nadaljujete naprej.
"Ta vadba ni tip push-up, ki ga dejansko izvajate v jogi, ampak je v fitnesu postala znana kot joga push-up, " pravi Yuen. Dve kavč blazini postavite drug na drugega, da bo ta vaja nekoliko lažja.
3. enojni potisk kolka
- Začnite sedeti na tleh s hrbtom proti kavču.
- Stopala naj bodo ravna na tleh, neposredno pod koleni. Poravnajte dno ramenskih lopatic z robom sedeža kavča.
- Potegnite eno koleno do prsnega koša, pri čemer bodite sprednji del kolena ali zadnji del noge.
- Z vkoreninjeno nogo se potisnite skozi tla in dvignite boke proti stropu ter tako stisnite glute.
- Spustite boke nazaj do tal, hrbet naj bo raven.
- Preden zamenjate noge, izvedite ta korak 15 ponovitev. Izpolnite 4 sklope skupaj in počivajte eno minuto.
4. Bočno step-down
- Začnite stati na kavču obrnjeni vstran, z levo nogo na kavču in desno nogo, odloženo od spredaj. Držite boke raven, ne da bi potonili v nobeno stran.
- Sedite boke nazaj in upognite levo koleno, pri tem pa držite desno nogo. Hrbet imejte raven in prsi navzgor.
- Z desno nogo se dotaknite tal, nato pa boke potisnite naprej in se z levo nogo vrnite v stoječe stanje.
- Ponovite za 10 ponovitev, nato preklopite noge. To potezo naredite 4 runde.
Ko se spustite, nadzirajte levo koleno; Vedno mora kazati naravnost, ne pa se premikati drug proti drugemu, pravi Yuen.
Cool Down: raztegljiv kavč
- Stojte obrnjeni stran od kavča in levo koleno postavite na sedež kavča, potisnite ga vse do zadnjega dela kavča.
- Levo nogo podstavite navzgor na zgornjem delu kavča, levo golenico poravnajte z zadnjo blazino.
- Desno nogo imejte zakoreninjeno v tleh in upognite v kolenu in tako tvorite 90-stopinjski kot.
- Stisnite glute in držite rebrast trak.
- Iztegnite boke naprej, dokler ne čutite raztegljivosti na sprednjem delu leve noge.
- Tu držite 30 do 60 sekund, nato preklopite noge.
