Preprosto povedano, kalorije so energija. Porabite več energije, kot jo potrebuje vaše telo, odvečne kalorije pa so shranjene kot maščobe. Skladiščenje maščob je bilo pomemben del človekovega preživetja - ljudem je omogočilo preživetje, ko je bilo hrane malo. Večini sodobnih Američanov ni treba skrbeti lakote, vendar vaše telo še vedno shranjuje maščobo, kot da ne bi bilo 24-urnega blagodejnega prodajalca na tisoče praznih kalorij. Če želite shujšati, boste morali s kombinacijo prehrane, vadbe in spremembami življenjskega sloga zavreti več kalorij, kot jih pojeste.
Ocenjene zahteve glede kalorij v USDA
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo objavlja zelo preprosto smernico glede kalorij glede na starost, spol in raven dejavnosti. Praviloma moški potrebujejo več kalorij kot ženske, odrasli potrebujejo več kalorij kot otroci - vsaj do 52. leta, ko se kalorične potrebe zmanjšujejo, aktivni ljudje pa potrebujejo več kalorij kot sedeči ljudje. USDA meni, da ženske, stare od 19 do 30 let, potrebujejo 2000 kalorij, če niso aktivne, 2200 kalorij, če so zmerno aktivne, in 2400 kalorij, če so zelo aktivne. Od 31. do 50. leta ženske potrebujejo 200 kalorij manj na vsaki stopnji aktivnosti in nadaljnje zmanjšanje kalorij 200 po starosti 52. Sedentarni moški, stari od 19 do 30, potrebujejo 2400 kalorij, zmerno aktivni moški potrebujejo med 2.600 in 2800 kalorij, aktivni moški pa 3.000 kalorij dnevno. Kalorične potrebe se s starostjo moških zmanjšajo za 200 kalorij, tako kot ženske.
Posamezne kalorične potrebe
USDA smernice so zelo splošne in ne upoštevajo velikosti. Čeprav vam USDA lahko na grobo oceni, koliko kalorij bi morali zaužiti, ima univerza v Marylandu bolj individualiziran predlog. Če želite ohraniti trenutno telesno težo, pomnožite svojo težo v kilogramih za 12 kalorij, če ste sedeči, in 14, če ste aktivni. Na primer 24-letna ženska, ki je visoka 5 čevljev in tehta 110 kilogramov. bi potrebovala le med 1320 in 1.540 kalorijami, da bi ohranila svojo sedanjo težo - veliko manj, kot je priporočilo USDA med 2.000 in 2.400 kalorij. Zelo atletski ljudje lahko potrebujejo več kot 14 kalorij na funt.
Rezanje kalorij za izgubo teže
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kar ustvarja kalorični primanjkljaj - potreben je 3.500 kaloričnih primanjkljajev, da izgubite 1 lb. Z zmanjšanjem 500 do 1.000 kalorij iz vsakodnevne prehrane bi morali opaziti izgubo teže od 1 do 2 kg. tedensko. Cleveland Clinic ugotavlja, da izguba znaša 1 do 2 kilograma. na teden je najvarnejši in vam daje najboljše možnosti za dolgoročni uspeh. Ekstremna dieta, ki obljublja izgubo nekaj kilogramov na teden, pogosto povzroči izgubo teže vode ali izgubo vitke mišične mase - ko želite, je izguba maščobe. Pomembno je tudi, da ne zaužijete premalo kalorij, kar lahko upočasni vaš metabolizem in zaustavi izgubo teže. Ameriška šola za športno medicino predlaga, da ženske pojedo najmanj 1200 kalorij, moški pa zaužijejo najmanj 1800 kalorij na dan, da lahko njihov metabolizem deluje.
Drugi nasveti za hujšanje
Ne poskušajte shujšati tako, da spremenite prehrano sami - kurite kalorije s povečanjem stopnje aktivnosti. Tudi čiščenje hiše ali pogostejša hoja psa lahko pomagata povečati hujšanje. Jejte raznoliko sadje in zelenjavo, gosto z hranili, pusto beljakovin, zlasti ribe z veliko omega-3, in nenasičene maščobe. Jejte manjše obroke pogosteje, ne da bi sedli na tri velike obroke. Pazite na velikost svoje porcije in ne dovolite si, da bi bili preveč lačni, kar lahko povzroči prenajedanje. Spremljajte, kaj jeste - zapisovanje vsega v dnevnik vam bo pomagalo razumeti, koliko kalorij dejansko zaužijete.
