Nobena hrana ali določena skupina živil vam ne bo pomagala hitreje rasti. Če želite rasti z zdravo hitrostjo, potrebujete dobro uravnoteženo prehrano, ki vključuje dovolj kalorij, ogljikovodikov, beljakovin in maščob ter vključuje živila, ki zagotavljajo vse bistvene vitamine in minerale, ki jih vaše telo potrebuje za normalno rast. Še posebej pomembno je, da dobite dovolj beljakovin, kalcija ter vitaminov A in D. Če ste zaskrbljeni glede hitrosti rasti, se posvetujte z zdravnikom.
Kalorije, ogljikohidrati, beljakovine in maščobe
Zaužite zadostne količine kalorij je bistvenega pomena za ustrezno rast. Majhni otroci potrebujejo od 1.000 kalorij do 2.000 kalorij na dan, odvisno od spola in stopnje aktivnosti, starejši otroci in najstniki pa potrebujejo od 1.400 kalorij do 3200 kalorij na dan.
Ogljikovi hidrati in maščobe so pomemben vir energije, pa tudi bistveni vitamini in minerali. Beljakovine so potrebne za gradnjo mišičnega in telesnega tkiva.
Otroci in najstniki bi morali iz ogljikovih hidratov dobiti od 45 do 65 odstotkov svojih kalorij. Vendar se potrebe po maščobah in beljakovinah razlikujejo. Majhni otroci bi morali dobiti 5 do 20 odstotkov kalorij iz beljakovin in 30 do 40 odstotkov kalorij iz maščob, starejši otroci in najstniki pa naj bi od beljakovin dobili od 10 do 35 odstotkov kalorij in od 20 do 35 odstotkov kalorij kalorij iz maščob.
Sadje in zelenjava, bogata s hranili
Sadje in zelenjava zagotavljata vlaknine, vitamin C, kalij, magnezij in folate. So tudi pomemben vir vitamina A, ki je ključnega pomena za rast. Odvisno od kaloričnih potreb rastoči otroci in najstniki potrebujejo 1 skodelico do 4 skodelice zelenjave in 1 skodelico do 2 1/2 skodelice sadja na dan. Za največjo prehrano večino časa izberite polno sadje nad sokom.
Polna zrna za energijo
Polnozrnata žita, kot sta polnozrnat kruh in rjavi riž, so naravno bogat vir vlaknin, vitaminov skupine B in železa. Vsaj polovica vaše izbire žitaric mora biti polnozrnata, navaja SelectMyPlate.gov. Potrebe po zrnu se gibljejo od 3 unče do 10 unč na dan, pri čemer je 1 unča enaka 1 skodelici nesladkanega že pripravljenega žita, 1/2 skodelice riža ali testenin ali ena rezina kruha.
Pojdi na proteine
V članku iz leta 2006, objavljenem v časopisu Scientific American, potrebujete zadostno količino beljakovin, da lahko dosežete svoj potencial. To pa ne pomeni, da morate vsak večer jesti zrezek. Jejte številne različne vrste beljakovin, da dosežete največ prehranskih koristi. Dobre možnosti beljakovin vključujejo pusto govedino in svinjino, perutnino, morske sadeže, fižol, sojine izdelke, oreščke in semena. Potrebe po otrocih in najstnikih se gibljejo od 2 unče do 7 unč na dan.
Živila za gradnjo kosti
Če želite zagotoviti, da vaše kosti rastejo skupaj s telesom, jejte dovolj hrane, bogate s kalcijem in vitaminom D, ki vključujejo mleko, jogurt in sir. Če ne morete prenašati mlečnih izdelkov, poiščite druge rastlinske mleke, na primer sojino ali mandljevo mleko, obogatene s kalcijem in vitaminom D. Prizadevajte si za 2 skodelici do 3 obroke teh živil na dan.
