Vadba je za 13-letne fante življenjskega pomena tako za telesni kot duševni razvoj. V tej starosti je pomembno spodbujati telesno aktivnost, saj se lahko spremeni v navado, ki bo trajala vse življenje.
Šport je lahko odličen način, da mladi najstnik vsak dan dobi dovolj telesne vadbe, saj so interaktivni, zabavni in družabni. Tečaj za vadbo z utežmi za 13-letne fante je še ena možnost, vendar je treba upoštevati določene omejitve, da bo varen za rast telesa.
Hodi, tek ali teči
60 minutno hojo, tek ali tek - sedem dni na teden po ameriških smernicah za fizično aktivnost - se mora začeti s segrevanjem pet do 10 minut koraka na mestu z visokimi koleni, preden počasi povečujete hitrost do joga ali tekaški tempo.
To lahko traja 45 minut, po potrebi s kratkimi odmori, sledi pa ohladitev s pet do 10 minutno hojo. To je mogoče storiti tudi v športnem okolju, kot je nogometna vadba, ali pa se čez dan razdeli na krajše segmente.
Kolesarjenje kot aerobna aktivnost
Vožnja s kolesom je aktivnost, ki jo uživa večina najstnikov, poleg tega pa nudi odlično aerobno vadbo poleg tega, da je zabavna in rekreativna. Po pet minutnem raztezanju mišic nog, rok in hrbta počasna vožnja od pet do 10 minut služi kot ogrevanje mišic in krepitev srčnega utripa.
Po tem naj sledi zmerni do živahni tempo 30 do 45 minut, nato pa obdobje pet do 10 minut počasnega kolesarjenja ali hoje.
Nežne pometrične vaje
Najstniki naj se ogrevajo za pliometrične vaje z joganjem pet do 10 minut. Trinajstletniki bi morali za kratek čas začeti s plyometriko in se postopoma odpraviti do daljše rutine. To je treba storiti dva zaporedna dneva na teden. Dobra začetniška rutina bi vključevala vadbo na zgornjem delu telesa, na primer prsni pas ali prekrivni prehod s kroglico z zdravili.
Temu lahko sledi vadba spodnjega dela telesa, kot so skoki z dvojnimi nogami ali skoki v boksu. Rutina lahko vključuje šest do 10 ponovitev ene do treh sklopov vsake vaje na sejo. Temu naj sledi petminutni sprehod ali tek.
Joga za prožnost in previdnost
Joga je dobra vadba za 13-letne fante, saj jim pomaga, da ostanejo gibčni, povečajo moč mišic in kosti ter pogosto dvignejo raven pozornosti v vsakodnevnem življenju, pravi TeensHealth iz Nemoursa. Primer preproste jogijske rutine se začne s poziranjem Mountain, premakne se v pozicijo Tabletop, nato pa na psa navzdol.
Otroška poza pomaga fantom, da se za trenutek spočijejo, preden se preselijo v pozi Warrior Two. Od tam se lahko premaknejo v Tree, Bridge in - končno - Corpse pozirajo, da se nekaj minut sprostijo, preden končajo sejo. Najstnike je treba opozoriti, da med poziranjem dihajo.
Trening z utežmi za moč
Trinajstletni dečki, ki so šli skozi puberteto, se lahko varno vključijo v vadbo za moč, pri čemer uporabljajo lastno telesno težo za odpornost. To je treba storiti trikrat na teden približno 30 minut na sejo. Najstniki naj se začnejo s pet do 10 minutnim ogrevanjem, ki ga sestavljajo hoja, tek ali drugačna kardio aktivnost z lahkoto.
Vaje v treningu za moč naj vključujejo push-up, pull-up, sit-up, kolesarske škripce, step-up, triceps potopi, podaljški hrbta, lunges in počepi. Fantje naj začnejo z enim nizom po 15 ponovitev vsake vaje in se potrudijo do treh sklopov po osem do 15 ponovitev vsake vaje.
Izkušeni fitnes bi moral nadzorovati vaje za zagotovitev pravilne forme, dokler to ni več potrebno, vztraja Creighton University.
