Seveda lahko zaradi nagajanja postanete močnejši in lepši, če pa ne boste pravilno shujšali, boste morda na svoj okvir dodali več maščobe kot mišic. Medtem ko je naravno, da dodate majhno količino maščobe, ko zgubljate težo - saj ne morete vsi zvišati svoje telesne mase iz mišic - morate sprejeti ukrepe za zmanjšanje porabe maščobe. Prizadevajte si za počasne, a enakomerne rezultate, da se izognete pridobivanju preveč maščobe, in prilagodite svojo prehrano in vadbeni program, da ostanete vitki, ko pridobivate mišice.
Držite se majhnega presežka kalorij
Počasna in enakomerna zmaga na dirki, ko gre za povečanje količine. Če z dieto ravnate kot s kaloričnim praznikom, ki ga boste lahko pojedli, boste zagotovo pridobili na teži, vendar hitro hujšanje običajno pride v obliki maščobe in ne mišic. Povečajte svoje mišične izkušnje tako, da si prizadevate za počasno izgubo teže približno 0, 5 kilograma na teden, kar lahko dosežete tako, da vsak dan zaužijete 250 dodatnih kalorij poleg tega, kar potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Telo ne more hitro pridobiti mišic, zato bo težnja kilogramov na teden - ali več - povzročila več maščob. Če ga počasi jemljete, bo večji delež povečanja telesne mase prišel iz mišic, tako da boste ostali relativno vitki.
Jejte veliko beljakovin, da porastejo
Ko poskušate povečati svoj delež, se osredotočite na povečanje vnosa beljakovin. Ta korak ponuja dve prednosti: Za beljakovine je potrebno več energije za prebavo, kar poveča vaš metabolizem in zagotavlja aminokisline, hranila, ki jih vaše telo potrebuje za obnovo mišic po vsaki vadbi. Ljudje, ki želijo povečati količino, bi morali podvojiti svoj dnevni vnos beljakovin, z 0, 4 grama na kilogram telesne teže na 0, 8 grama. Če se tehta 130 kilogramov, lahko pride do 104 gramov beljakovin ali 136 gramov beljakovin, če tehtate 170 kilogramov.
Odločite se za mlečno, pusto meso, jajca, ribe, sojo in kvinojo za popolne beljakovine, beljakovine, ki oskrbujejo vse aminokisline, potrebne za rast mišic. Ostala rastlinska živila, kot so oreščki in fižol, običajno primanjkuje ene ali več aminokislin, vendar kljub temu lahko svoje prehrambene potrebe izpolnite tako, da jih zaužijete s hrano na osnovi žit. Na primer, servirajte hummus z domačo pšenično pito ali pa na koščke napolnite kos polnozrnatega toasta z arašidovim maslom.
Čas za kalorijo pustite, da ostanete vitki
Kot je dejal trener za bodybuilding Chris Aceto, ki piše za revijo Muscle & Fitness Magazine, lahko čas obrokov vpliva na to, kako boste shujšali. Večji obrok boste želeli dobiti prej kot čez dan, tako da boste lahko čez dan spalili ogljikove hidrate in maščobe v obroku in se izogibali shranjevanju kot maščobe. Po vadbi bi morali načrtovati tudi večji obrok, da boste mišicam pomagali pridobiti aminokisline, ki jih potrebujejo za obnovo. Prav tako dobavi ogljikove hidrate za dopolnitev zalog glikogena v telesu, kar vas pusti, da se počutite polni energije in pripravljeni na naslednjo vadbo.
Kako natančni morajo biti ti obroki, je odvisno od vašega skupnega vnosa kalorij. Na primer, če potrebujete 2200 kalorij, da boste shujšali, bi lahko pojedli 600-kalorični zajtrk in 500-kalorični obrok po treningu, nato pa pojedli 4 manjše obroke, ki so od 250 do 300 kalorij. Za osebno pomoč pri načrtovanju vnosa kalorij se posvetujte z registriranim dietetikom.
Medtem ko srkate kardio
Medtem ko bi se morali predvsem osredotočiti na treninge moči, da bi zbrali, saj brez tega ne boste mogli pridobiti nobene velike količine mišic, se ne bi smeli v celoti odreči kardio. Ključnega pomena je, da naredite skrajšane kardio vadbe, da ne boste porabili preveč kalorij ali izgubili mišično tkivo, vendar še vedno zavirate nekaj maščobe in ohranjate srčno-žilno kondicijo. Razporedite 20 - 30-minutne kardio vadbe v svojo rutino dva do trikrat tedensko. To bi lahko pomenilo kratek trenutek na veslaškem stroju po vadbi za moč ali enostaven tek po soseščini ob prostih dneh.
