Ketoza in kolesarjenje z ogljikovimi hidrati sta glavna akterja v prehranski igri. Čeprav sta si različna, pogosto gresta z roko v roki. Ob prvem zagonu se mora veliko ljudi odločiti med bivanjem v ketozi in carb kolesarjenju.
Ko ostanete v ketozi, dolgoročno odpravljate ogljikove hidrate, ko pa ogljikovega ogljikovega cikla zamenjate z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z dnevi z več ogljikovimi hidrati. Dokončnega odgovora o tem, kaj je najbolje, ni, toda poznavanje razlike in kako lahko oboje združite, vam lahko pomaga, da se odločite, kaj želite početi.
Pojasnilo ketoze
Da bi razumeli razliko med bivanjem v ketozi in carb kolesarjenju, je koristno natančno vedeti, kaj je ketoza. Če vam je dana možnost, vaše telo raje porablja ogljikove hidrate kot druge makrohranila (beljakovine in maščobe) za energijo. To je zato, ker je ogljikove hidrate telo enostavno priti.
Ko jeste ogljikove hidrate, jih vaš prebavni sistem razgradi v najpreprostejšo obliko, to je enostavna sladkorna glukoza. Glukoza vstopi v vaš krvni obtok, kjer ga pobere hormon inzulin in takrat se zgodi ena od dveh stvari. Nekaj glukoze se prenese v vaše celice, kjer jo telo takoj porabi za energijo.
Shranjevanje glukoze za kasneje
Ko so telesne trenutne energetske potrebe zadovoljene, se preostala glukoza pretvori v snov, imenovano glikogen. Inzulin prenaša glikogen v jetra ali mišice, kjer ga shranite za kasneje.
Ko vam bo spet zmanjkalo energije, tako kot nekaj ur med obroki, bodo vaša jetra razgradila shranjeni glikogen, ga spremenila nazaj v glukozo in ga porabila za energijo. Če ogljikove hidrate spet zaužijete kmalu zatem, se ta celoten cikel nadaljuje in vaše telo bo ogljikove hidrate porabilo za energijo v nedogled.
Kam pride ketoza
Po drugi strani pa, če ogljikove hidrate omejite tako, da sledite dieti z malo ogljikovih hidratov ali ketogeni dieti, se mora vaše telo za energijo obrniti nekam drugam. V odsotnosti glukoze in / ali glikogena bodo vaša jetra pretvorila maščobo, shranjeno v telesu, v energijsko bogate snovi, imenovane ketoni.
Dokler se izogibate uživanju ogljikovih hidratov, bo vaše telo še naprej pretvarjalo maščobe v ketone. Kot rezultat, je velika verjetnost, da boste shujšali in vaš odstotek telesne maščobe se bo zmanjšal. To presnovno stanje imenujemo ketoza.
Vzdrževanje ketoze proti carb kolesarstvu
Mnogi ljudje, ki sledijo ketogeni ali zelo nizko-ogljikovim dietam, se odločijo, da ostanejo na ketozi dolgoročno ali dokler ne dosežejo svojega cilja, pa naj gre za hujšanje, več energije ali izboljšano koncentracijo. To pomeni, da do nadaljnjega znatno omejite ogljikove hidrate.
Drugi se odločijo, da bodo sledili prehranskemu režimu, ki te dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nadomešča z dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali z obremenitvijo ogljikovih hidratov. Temu prehranskemu režimu pravimo carb cikel ali keto kolesarjenje, odvisno od tega, kako močno so ogljikovi hidrati omejeni v dneh z malo ogljikovih hidratov.
Keto kolesarjenje ali carb kolesarstvo?
Carb kolesarjenje in keto kolesarjenje sledita istim splošnim načelom, vendar se razlikujeta na nekaj glavnih načinov. V navadnem kolesarskem načrtu ogljikovih dni si dneve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izmenično nadomestite, vendar ogljikovih hidratov nikoli ne omejite dovolj, da se boste v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spustili v ketozo. S keto kolesarjenjem še vedno sledite nekaterim dnevom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, toda ob dnevih z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno omejite svoje ogljikove hidrate, tako da lahko vaše telo pride v stanje ketoze.
Druga velika razlika je v tem, kako je razporejen urnik. Ker kolesarjenje z ogljikovimi vlakni ne pomeni nujno, da telo potisnete v ketozo, bo veliko ljudi, ki sledijo načrtu vožnje z ogljikovimi kolesi, delovalo v dveh ali treh dneh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Po drugi strani pa lahko traja nekaj dni, da se vaše telo spusti v ketozo, večina ljudi po načrtu za keto kolesarjenje pa dela le v enem dnevu z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prednosti carb kolesarjenja
Pri izbiri med bivanjem v ketozi in carb kolesarstvu je koristno razmisliti o prednostih. Carb kolesarstvo je priljubljeno med vzdržljivostnimi športniki in bodybuilderji. To je zato, ker lahko glukoza zagotovi hitrejše porabe energije, ki mišicam pomagajo skozi dolge vadbene dogodke, kot so maratoni ali triatloni, in pomaga pri izgradnji mišične mase.
Druge prednosti carb kolesarjenja vključujejo:
- Dolgotrajno povečano upoštevanje prehrane
- Izguba teže
- Uravnoteženi hormoni
- Izboljšana občutljivost za inzulin
- Povečajte kurjenje maščob
- Boljša raven holesterola
- Povečana energija
Koliko ogljikovih hidratov na dan?
V standardnem kolesarskem načrtu ogljikovih hidratov boste v dneh, ki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, zaužili približno 0, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže in 2 do 2, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram. Če tehtate 150 kilogramov, to pomeni, da boste v najnižjih dneh omejili ogljikove hidrate na 75 gramov, na dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pa boste pojedli do 375 gramov.
V načrtu za keto kolesarjenje boste v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejili na največ 50 gramov. V dneh, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, bo od 60 do 70 odstotkov kalorij prišlo iz ogljikovih hidratov. Če na dan zaužijete 1500 kalorij, to pomeni, da dnevno dobite od 225 do 263 gramov.
Najboljši ogljikovi hidrati za kolesarjenje z ogljikovimi kolesi
Pri načrtovanju kolesarskega načrta za keto in ogljikove obroke ne gre samo za to, koliko ogljikovih hidratov jeste, pomembne so tudi vrste ogljikovih hidratov. Če svoje dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov uporabljate kot izgovor za uživanje pice in sladoleda, obstaja velika možnost, da dosežete zdravstvene cilje.
Zato je najbolje izbrati ogljikove hidrate, ki vsebujejo hranljive snovi, počasi prebavljive. Primeri zdravih ogljikovih hidratov za vaše veliko ogljikovih hidratov vključujejo:
- Sladki krompir
- Klijana kvinoja
- Poganjen rjavi riž
- Fižol
- Leča
- Bučna bučnica
- Pesa
- Bučna
- Banane
- Jabolka
Ta živila niso samo bogata z ogljikovimi hidrati, ampak tudi pomembne vitamine, minerale in antioksidante ter dobro količino vlaknin. Ker so bogate z vlakninami, se bodo počasi premikale po vašem prebavnem sistemu in ohranjale stabilno raven krvnega sladkorja in inzulina tudi v vaših dneh z veliko ogljikovimi hidrati.
Vključujoč vajo med kolesarskim kolesom
Mnogi ljudje, ki sledijo načrtu vožnje z ogljikovimi kolesi, ponavadi načrtujejo dneve visoko intenzivne vadbe, ki sovpadajo z njihovimi dnevi z veliko ogljikovimi hidrati. To pomeni, da če so vaši dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov v sredo in nedeljo, boste te dni delali svoje najbolj zahtevne vaje.
To je zato, ker glukoza v ogljikovih hidratih zagotavlja gorivo, ki je potrebno za napajanje z intenzivnimi treningi. Vadba z visoko intenzivnostjo prav tako pomaga hitreje izčrpati glikogen iz jeter, zato bo ustrezno načrtovanje vadbe hitreje prišlo nazaj v ketogeno stanje, če je to vaš cilj.
