Danes se chia semena pojavljajo na prodajnih policah trgovin, deloma zaradi svoje vrhunske prehranske vrednosti, subtilnega okusa in vsestranskosti kot sestavine. So sposobni sprejeti jajca, olje ali gluten, kar je popoln dodatek k pudingu, pijačam in pekovskim izdelkom. Toda živila iz 21. stoletja se niso prvič zaljubila v to hranljivo seme; Azteki so na jugu Mehike široko rasli chia in verjeli, da ima hrana zdravilne lastnosti. Dve žlici chia semen vsebujeta približno šest gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin, več kot polovica njegovega olja pa je koristna maščoba omega-3, znana kot alfa-linolenska kislina (ALA). Chia olje je eden najboljših rastlinskih virov ALA, katerega uživanje je povezano z manjšim tveganjem za diabetes, zlome kosti, depresijo, bolezni srca in druga kronična stanja. Chia je tudi dober vir magnezija, kalcija, cinka in nekaterih fenolnih spojin, ki ščitijo celice pred oksidativno škodo. Glede velikosti makovega semena pridejo chia semena v črnih, sivih in belih sortah. Če še nikoli niste uporabljali chia semen, vas bo morda presenetila njihova vsestranskost v kuhinji. Preberite si, če se boste naučili 10 enostavnih načinov za dodajanje tega hranilnih semen v svojo prehrano!
Danes se chia semena pojavljajo na prodajnih policah trgovin, deloma zaradi svoje vrhunske prehranske vrednosti, subtilnega okusa in vsestranskosti kot sestavine. So sposobni sprejeti jajca, olje ali gluten, kar je popoln dodatek k pudingu, pijačam in pekovskim izdelkom. Toda živila iz 21. stoletja se niso prvič zaljubila v to hranljivo seme; Azteki so na jugu Mehike široko rasli chia in verjeli, da ima hrana zdravilne lastnosti. Dve žlici chia semen vsebujeta približno šest gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin, več kot polovica njegovega olja pa je koristna maščoba omega-3, znana kot alfa-linolenska kislina (ALA). Chia olje je eden najboljših rastlinskih virov ALA, katerega uživanje je povezano z manjšim tveganjem za diabetes, zlome kosti, depresijo, bolezni srca in druga kronična stanja. Chia je tudi dober vir magnezija, kalcija, cinka in nekaterih fenolnih spojin, ki ščitijo celice pred oksidativno škodo. Glede velikosti makovega semena pridejo chia semena v črnih, sivih in belih sortah. Če še nikoli niste uporabljali chia semen, vas bo morda presenetila njihova vsestranskost v kuhinji. Preberite si, če se boste naučili 10 enostavnih načinov za dodajanje tega hranilnih semen v svojo prehrano!
1. Chia čokoladni piškotki
Tako chia kot kakavo sta zaradi visokih koncentracij nekaterih koristnih hranil na tržišču kot "funkcionalna" živila. Čeprav v prehransko-znanstveni skupnosti ni široko dogovorjene opredelitve funkcionalnih živil, večina definicij spodbuja koncept, da funkcionalna živila zagotavljajo večje zdravstvene koristi kot druga živila. Chia semena zagotovo ustrezajo računu: 60 odstotkov olja, ki ga najdemo v drobnem semenu, je vrste omega-3. Številne študije kažejo, da redno uživanje omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, deloma tudi z znižanjem krvnega tlaka in ravni trigliceridov ter zmanjšanjem splošnega vnetja. Zdi se, da ima čokolada podoben protivnetni in antihipertenzivni učinek, čeprav raziskovalci previdno uživajo preveč sladkorja med uživanjem čokolade. Za popolnoma zdrav odmerek dveh funkcionalnih živil poskusite te chia-and-čokolade brez sladkorja.
Tako chia kot kakavo sta zaradi visokih koncentracij nekaterih koristnih hranil na tržišču kot "funkcionalna" živila. Čeprav v prehransko-znanstveni skupnosti ni široko dogovorjene opredelitve funkcionalnih živil, večina definicij spodbuja koncept, da funkcionalna živila zagotavljajo večje zdravstvene koristi kot druga živila. Chia semena zagotovo ustrezajo računu: 60 odstotkov olja, ki ga najdemo v drobnem semenu, je vrste omega-3. Številne študije kažejo, da redno uživanje omega-3 zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, deloma tudi z znižanjem krvnega tlaka in ravni trigliceridov ter zmanjšanjem splošnega vnetja. Zdi se, da ima čokolada podoben protivnetni in antihipertenzivni učinek, čeprav raziskovalci previdno uživajo preveč sladkorja med uživanjem čokolade. Za popolnoma zdrav odmerek dveh funkcionalnih živil poskusite te chia-and-čokolade brez sladkorja.
2. Chia sadni namaz
Chia semena tvorijo gel, ko so izpostavljeni vodi, zaradi česar so koristna sestavina v živilih, ki potrebujejo zgoščevalce. V ta namen marmelade ali sadni namazi pogosto uporabljajo pektin zaradi svojih lastnosti železa, vendar ne kot vir hranilnih snovi. Pektin z izjemo malo vlaknin in približno 100 kalorij iz ogljikovih hidratov na unčo zagotavlja malo prehranjevanja. Chia pa lahko služi kot želirno sredstvo in hranljivo živilo. Ena unča chia semen ima 138 kalorij in zagotavlja 10 gramov vlaknin, 4, 5 grama beljakovin in devet gramov maščob - od tega je več kot polovica omega-3, ki naj bi zmanjšali tveganje za srčne bolezni.
Chia semena tvorijo gel, ko so izpostavljeni vodi, zaradi česar so koristna sestavina v živilih, ki potrebujejo zgoščevalce. V ta namen marmelade ali sadni namazi pogosto uporabljajo pektin zaradi svojih lastnosti železa, vendar ne kot vir hranilnih snovi. Pektin z izjemo malo vlaknin in približno 100 kalorij iz ogljikovih hidratov na unčo zagotavlja malo prehranjevanja. Chia pa lahko služi kot želirno sredstvo in hranljivo živilo. Ena unča chia semen ima 138 kalorij in zagotavlja 10 gramov vlaknin, 4, 5 grama beljakovin in devet gramov maščob - od tega več kot polovica omega-3, kar kaže, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni.
3. Chia Wraps
Chia semena so kuhinjska sponka za vse, ki imajo pogoste alergije na hrano. "Za svoje stranke, ki ne morejo jesti glutena ali jajc, priporočam chia, ki ga lahko uporabimo kot vezivo pri kuhanju, " pravi Julie Starkel, MS, MBA, RD, integrativna nutricionistka in solastnica Metabolic Reset and Weight Program izgube v Seattlu. Tri od osmih najpogostejših alergenov na hrano - mleko, jajca in pšenica ali gluten - se uporabljajo kot osnovne sestavine v številnih živilih. Na srečo, ko chia semena tvorijo gel, ki lahko zadržuje vlago ter zgosti in emulgira živila, kar omogoča drobno seme, da nadomesti te običajne alergene. "Lahko uporabite semena chia namesto drobtin ali jajc v mesnih kroglicah ali sladicah ali pa jih dodate v ovoje brez glutena, da se ne razpadejo." Eden izmed Julieevih najljubših receptov za plast, brezglutenski ovoj, vsebuje chia in laneno seme, dva odlična vira zdravih maščob omega-3. Chia semena so tudi pameten nadomestek pšenične moke za tiste, ki gledajo vnos ogljikovih hidratov: Več kot 80 odstotkov ogljikovih hidratov v chia semenih je prehranskih vlaknin, zato dve žlici zagotavljata le dva grama neto ogljikovih hidratov.
Chia semena so kuhinjska sponka za vse, ki imajo pogoste alergije na hrano. "Za svoje stranke, ki ne morejo jesti glutena ali jajc, priporočam chia, ki ga lahko uporabimo kot vezivo pri kuhanju, " pravi Julie Starkel, MS, MBA, RD, integrativna nutricionistka in solastnica Metabolic Reset and Weight Program izgube v Seattlu. Tri od osmih najpogostejših alergenov na hrano - mleko, jajca in pšenica ali gluten - se uporabljajo kot osnovne sestavine v številnih živilih. Na srečo, ko chia semena tvorijo gel, ki lahko zadržuje vlago ter zgosti in emulgira živila, kar omogoča drobno seme, da nadomesti te običajne alergene. "Lahko uporabite semena chia namesto drobtin ali jajc v mesnih kroglicah ali sladicah ali pa jih dodate v ovoje brez glutena, da se ne razpadejo." Eden izmed Julieevih najljubših receptov za plast, brezglutenski ovoj, vsebuje chia in laneno seme, dva odlična vira zdravih maščob omega-3. Chia semena so tudi pameten nadomestek pšenične moke za tiste, ki gledajo vnos ogljikovih hidratov: Več kot 80 odstotkov ogljikovih hidratov v chia semenih je prehranskih vlaknin, zato dve žlici zagotavljata le dva grama neto ogljikovih hidratov.
4. Čokoladni Chia puding
"Chia je napolnjen z beljakovinami, vlakninami, omega-3 in minerali, kot je kalcij. Je tudi ena najpreprostejših superživil, ki jo lahko uporabimo v receptih: Zahvaljujoč majhnosti in nevtralnemu okusu jo lahko potresete tako rekoč karkoli, " pravi Julie Morris, avtorica uspešnic "Superfood Kitchen" in izvršna kuharica pri Navitas Naturals. Samo ena unča chia semen zagotavlja 10 gramov vlaknin in več kot štiri grame omega-3. Ko je chia namočen v tekočino, "ima zabavno kakovost nabrekanje in oblikovanje želatinaste mešanice, " pravi Morris. To daje dobro teksturo sladicam, pijačam in pudingom. Eden izmed Morrisovih najljubših receptov je čokoladni beljakovinski chia puding. Puding ni kuhan; namesto tega zmešamo osnovne sestavine, nato dodamo chia semena in pustimo nekaj časa sedeti, da vpijejo tekočino in ustvarijo konsistenco pudinga.
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty Images"Chia je napolnjen z beljakovinami, vlakninami, omega-3 in minerali, kot je kalcij. Je tudi ena najlažjih superživil, ki jo lahko uporabimo v receptih: Zahvaljujoč majhnosti in nevtralnemu okusu, jo lahko potresete tako rekoč karkoli, " je navdušen Julie Morris, avtorica uspešnic "Superfood Kitchen" in izvršna kuharica pri Navitas Naturals. Samo ena unča chia semen zagotavlja 10 gramov vlaknin in več kot štiri grame omega-3. Ko je chia namočen v tekočino, "ima zabavno kakovost nabrekanje in oblikovanje želatinaste mešanice, " pravi Morris. To daje dobro teksturo sladicam, pijačam in pudingom. Eden izmed Morrisovih najljubših receptov je čokoladni beljakovinski chia puding. Puding ni kuhan; namesto tega zmešamo osnovne sestavine, nato dodamo chia semena in pustimo nekaj časa sedeti, da vpijejo tekočino in ustvarijo konsistenco pudinga.
5. Chia mesne kroglice
Veliko ljudi ve, da so v chia semenu veliko vlaknin, antioksidantov in maščob omega-3, zaradi česar so resnično hranljiv vir hrane. Ena unča (približno dve žlici) chia semen vsebuje 4, 4 grama alfa-linolenske kisline (ALA) - to je več kot dvakrat in pol več od priporočenega dnevnega vnosa ALA za moške in štirikratno priporočilo za ženske. Toda chia semena so cenjena tudi zaradi svoje vsestranskosti kot sestavine hrane, zlasti za tiste z alergijami na hrano. Ker sta gluten in jajca dva najpogostejša alergena hrane, so recepti, ki jih izpuščajo, vedno bolj priljubljeni. Chia semena lahko stojijo obema v italijanskih mesnih kroglicah.
Kredit: Wiktory / iStock / Getty ImagesVeliko ljudi ve, da so v chia semenu veliko vlaknin, antioksidantov in maščob omega-3, zaradi česar so resnično hranljiv vir hrane. Ena unča (približno dve žlici) chia semen vsebuje 4, 4 grama alfa-linolenske kisline (ALA) - to je več kot dvakrat in pol več od priporočenega dnevnega vnosa ALA za moške in štirikratno priporočilo za ženske. Toda chia semena so cenjena tudi zaradi svoje vsestranskosti kot sestavine hrane, zlasti za tiste z alergijami na hrano. Ker sta gluten in jajca dva najpogostejša alergena hrane, so recepti, ki jih izpuščajo, vedno bolj priljubljeni. Chia semena lahko stojijo obema v italijanskih mesnih kroglicah.
6. Chia jogurt
Po besedah Layne Lieberman, RD, nagrajene kulinarične nutricionistke in avtorice knjige "Onkraj mediteranske diete", so bila chia semena prehranska spojka azteških in majevskih ljudstev. "Chia semena imajo blag okus in jih je enostavno dodati skoraj vsaki hrani ali pijači, " pravi Layne. Za razliko od lanenih semen, drugega semena, ki je priljubljeno zaradi vsebnosti omega-3 in vlaknin, chia semen ni treba mleti, da bi lahko izkoristili zdravstvene koristi. "Moj najljubši način priprave chia semen je, da semena najprej namočimo v tekočino - bodisi sadni pire ali mandljevo mleko. Semena absorbirajo tekočino in nabreknejo, da nastane" chia gel. "Chia gel lahko vmešamo v jogurt oz. dodano smoothijem, "priporoča Layne.
Zasluge: 8vFanI / iStock / Getty ImagesPo besedah Layne Lieberman, RD, nagrajene kulinarične nutricionistke in avtorice knjige "Onkraj mediteranske diete", so bila chia semena prehranska spojka azteških in majevskih ljudstev. "Chia semena imajo blag okus in jih je enostavno dodati skoraj vsaki hrani ali pijači, " pravi Layne. Za razliko od lanenih semen, drugega semena, ki je priljubljeno zaradi vsebnosti omega-3 in vlaknin, chia semen ni treba mleti, da bi lahko izkoristili zdravstvene koristi. "Moj najljubši način priprave chia semen je, da semena najprej namočimo v tekočino - bodisi sadni pire ali mandljevo mleko. Semena absorbirajo tekočino in nabreknejo, da nastane" chia gel. "Chia gel lahko vmešamo v jogurt oz. dodano smoothijem, "priporoča Layne.
7. Chia semen zmečkana riba
Čeprav se uživanje rib spodbuja dvakrat na teden kot del zdrave prehrane, mnogi recepti zahtevajo, da ribe pečemo in jih skuhamo v olju, kar sicer dodaja veliko dodatnih kalorij in maščobe sicer zdravi prehrani. Če želite nekaj, kar je prav tako okusno (a bistveno bolj zdravo), poskusite ta recept Chia Seed Crusted Fish. Poleg tega, da imajo chia semena veliko koncentracijo maščob omega-3, so odličen vir esencialnih mineralov. Ena unča (približno dve žlici) chia semen zagotavlja 95 miligramov magnezija, približno tretjino priporočenega prehranskega dodatka (RDA) za odrasle ženske in četrtino RDA za moške. Chia semena so lahko tudi pomemben vir kalcija za tiste, ki ne prenesejo mlečnih izdelkov; ena unča semen zagotavlja več kot 20 odstotkov RDA kalcija za moške in ženske.
Zasluge: Demid / iStock / Getty ImagesČeprav se uživanje rib spodbuja dvakrat na teden kot del zdrave prehrane, mnogi recepti zahtevajo, da ribe skuhamo in jih skuhamo v olju, kar sicer dodaja veliko dodatnih kalorij in maščobe sicer zdravi prehrani. Če želite nekaj, kar je prav tako okusno (a bistveno bolj zdravo), poskusite ta recept Chia Seed Crusted Fish. Poleg tega, da imajo chia semena veliko koncentracijo maščob omega-3, so odličen vir esencialnih mineralov. Ena unča (približno dve žlici) chia semen zagotavlja 95 miligramov magnezija, približno tretjino priporočenega prehranskega dodatka (RDA) za odrasle ženske in četrtino RDA za moške. Chia semena so lahko tudi pomemben vir kalcija za tiste, ki ne prenesejo mlečnih izdelkov; ena unča semen zagotavlja več kot 20 odstotkov RDA kalcija za moške in ženske.
8. Cherry Chia Fresca
Verjetno ste že videli semena chia, obešena v steklenicah s sokom v trgovini z živili, a ste vedeli, da je "chia fresca" tradicionalna pijača v Mehiki in Srednji Ameriki? Chia semena so zgodovinsko gojili Azteki na jugu Mehike in so jih cenjeli zaradi svoje prehranske vsebnosti in zdravilnih lastnosti. Chia semena so še danes priljubljena zaradi svojih koristnih hranil, ki vključujejo maščobne kisline ALA omega-3 in pomembne antioksidante, kot so izoflavoni in antocianini. Ta hranila, znana tudi kot polifenoli, ščitijo pred rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom s preprečevanjem ali obnavljanjem celic, ki jih poškodujejo prosti radikali. Poleg tega, da vsebujejo hranila, ki preprečujejo bolezen, se chia semena razširijo, če jih damo v tekočino, zaradi česar so zabaven dodatek pijačam, kot je chia fresca!
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesVerjetno ste že videli semena chia, obešena v steklenicah s sokom v trgovini z živili, a ste vedeli, da je "chia fresca" tradicionalna pijača v Mehiki in Srednji Ameriki? Chia semena so zgodovinsko gojili Azteki na jugu Mehike in so jih cenjeli zaradi svoje prehranske vsebnosti in zdravilnih lastnosti. Chia semena so še danes priljubljena zaradi svojih koristnih hranil, ki vključujejo maščobne kisline ALA omega-3 in pomembne antioksidante, kot so izoflavoni in antocianini. Ta hranila, znana tudi kot polifenoli, ščitijo pred rakom, srčnimi boleznimi in diabetesom s preprečevanjem ali obnavljanjem celic, ki jih poškodujejo prosti radikali. Poleg tega, da vsebujejo hranila, ki preprečujejo bolezen, se chia semena razširijo, če jih damo v tekočino, zaradi česar so zabaven dodatek pijačam, kot je chia fresca!
9. Chia Smoothie
Noben seznam receptov chia semen ne bi bil popoln brez omembe chia smoothieja. Chia semena imajo enake prednosti lanenih semen, še ena priljubljena sestavina smoothieja. Obe semenki vsebujeta veliko vlaknin in omega-3 maščob, vendar lanena semena v celoti niso prebavljiva; morajo biti zmleti, da zagotovijo polni odmerek koristne vsebnosti maščob. Na žalost je mlet lan občutljiv na oksidacijo in se lahko hitro pokvari, zato veliko ljudi melje laneno seme tik pred uporabo. Ta korak je lahko dolgotrajen - še posebej v napornih jutranjih urah, ko ni preostalo drugega. Chia semena so vrhunska vsaj na dva načina: Ne le, da jih je mogoče uporabiti cela, ampak drobna semena imajo med najvišjimi koncentracijami omega-3 maščob med rastlinskimi viri. In kakšen boljši kraj za njihovo uporabo kot v zdravem jutranjem smoothiju!
Zasluge: Alliance / iStock / Getty ImagesNoben seznam receptov chia semen ne bi bil popoln brez omembe chia smoothieja. Chia semena imajo enake prednosti lanenih semen, še ena priljubljena sestavina smoothieja. Obe semenki vsebujeta veliko vlaknin in omega-3 maščob, vendar lanena semena v celoti niso prebavljiva; morajo biti zmleti, da zagotovijo polni odmerek koristne vsebnosti maščob. Na žalost je mlet lan občutljiv na oksidacijo in se lahko hitro pokvari, zato veliko ljudi melje laneno seme tik pred uporabo. Ta korak je lahko dolgotrajen - še posebej v napornih jutranjih urah, ko ni preostalo drugega. Chia semena so vrhunska vsaj na dva načina: Ne le, da jih je mogoče uporabiti cela, ampak drobna semena imajo med najvišjimi koncentracijami omega-3 maščob med rastlinskimi viri. In kakšen boljši kraj za njihovo uporabo kot v zdravem jutranjem smoothiju!
10. Na zajtrk potresemo chia semena
Enostaven način vključitve chia semen, za katere recept sploh ne potrebuje, je, da jih poškropite po ovsenih kosmičih, granoli, žitih ali drugih zajtrkih. Drobna semena so hrustljava, ko so suha in skoraj brez okusa, zato dodajo teksturo živilom, ne da bi spremenila svoj okus. To je preprost način, da dobite bolj hranljiv zajtrk. Chia semena vsebujejo več polifenolov kot maline, več omega-3 kot lanenih semen in enako količino vlaknin kot dve tretjini skodelice ovsa. Chia semena so tudi dober vir magnezija, kalcija in cinka. A zavedajte se, da nabreknejo, če jih nekaj minut pustite v tekočini, zato če želite, da ostanejo hrustljavi v skodelici z žitom z mlekom, jih raje na hitro pojejte.
Zasluge: AD077 / iStock / Getty ImagesEnostaven način vključitve chia semen, za katere recept sploh ne potrebuje, je, da jih poškropite po ovsenih kosmičih, granoli, žitih ali drugih zajtrkih. Drobna semena so hrustljava, ko so suha in skoraj brez okusa, zato dodajo teksturo živilom, ne da bi spremenila svoj okus. To je preprost način, da dobite bolj hranljiv zajtrk. Chia semena vsebujejo več polifenolov kot maline, več omega-3 kot lanenih semen in enako količino vlaknin kot dve tretjini skodelice ovsa. Chia semena so tudi dober vir magnezija, kalcija in cinka. A zavedajte se, da nabreknejo, če jih nekaj minut pustite v tekočini, zato če želite, da ostanejo hrustljavi v skodelici z žitom z mlekom, jih raje na hitro pojejte.
Kaj misliš?
Ali že jeste jedi chia semena? Če je odgovor pritrdilen, kako jih vključiti v svojo prehrano? Imate kakšne priljubljene chia recepte, ki bi jih radi delili? Kateri od teh receptov ste najbolj pripravljeni poskusiti? Sporočite nam vaše misli - radi vas slišimo!
Zasluge: A_Lein / iStock / Getty ImagesAli že jeste jedi chia semena? Če je odgovor pritrdilen, kako jih vključiti v svojo prehrano? Imate kakšne priljubljene chia recepte, ki bi jih radi delili? Kateri od teh receptov ste najbolj pripravljeni poskusiti? Sporočite nam vaše misli - radi vas slišimo!
