Več kot 50 odstotkov svetovne populacije se za riž zanaša za več kot 20 odstotkov dnevnih kalorij, navaja Ricepedia, projekt globalnega raziskovalnega programa na rižu. Toda vsi riži niso ustvarjeni enako. Najbolj zdrave vrste riža so nepredelane, kot so rjavi, rdeči in črni riž.
Namig
Polnozrnat riž, kot sta rjavi in črni riž, ohranja vsa svoja naravna hranila in je najbolj zdrava izbira.
Vrste riža
Po navedbah združenja za riž naj bi bilo po vsem svetu več kot 40.000 sort gojenega riža. Obstajajo tudi divje vrste riža. V mednarodni banki za riževe gene na Filipinih je več kot 90.000 vzorcev divjih in gojenih sort riža.
Na splošno lahko riž razdelimo v tri skupine - dolgozrnat, srednjezrnat in kratkozrnat - glede na njegovo velikost in obliko. Najpogostejše sorte, ki jih najdemo na prodajnih policah, sta beli in rjavi riž, vsaka pa ima sorte z dolgim, srednjim in kratkozrnatim.
Potem so tu še posebne specialitete, kot so basmati, jasmin, japonica in arborio. Morda boste našli tudi divji, črni, vijolični, rdeči in himalajski riž.
Rafiniran Versus polnozrnat riž
Enostavno razlikovanje, ki ga lahko uporabimo za določitev najbolj zdrave vrste riža, je, ali je zrno polno ali rafinirano. Rafiniran riž ali beli riž je bil mlet, da spremeni njegovo teksturo in okus ter podaljša rok njegove uporabe. V procesu mletja je bila odstranjena zunanja prevleka riža - trup ali otrobi, skupaj s kalčki. V rastoči rastlini kalček zagotavlja glavno preskrbo s hrano.
Proces mletja je, kako riž postane bel. V naravi je rjave barve, vendar odstranitev trupa razkriva belo notranjost. Vendar odstranjevanje trupa in kalčkov odstrani tudi veliko prehrane riža. Ostalo je le škrobni endosperm, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, manj pa beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov.
Beli riž je včasih utrjen, da bi mu povrnili nekaj izgubljenih hranil, vendar po podatkih šole za javno zdravje Harvard TH Chan School lahko nadomestimo le majhen delež odstranjenih hranil.
Primerjava količin hranilnih snovi v 1 skodelici kuhanega belega riža v primerjavi z isto količino rjavega riža s pomočjo podatkov USDA vam lahko predstavi prehranske razlike:
Rjavi riž srednje velikosti:
- Beljakovine: 4, 5 grama
- Ogljikovi hidrati: 46 gramov
- Vlakna: 3, 5 grama
- Tiamin: 0, 2 miligrama
- Riboflavin: 0, 02 miligramov
- Niacin: 2, 6 miligrama
- Vitamin B6: 0, 3 miligrama
- Folat: 8 miligramov
- Kalcij: 20 miligramov
- Železo: 1 miligram
- Magnezij: 86 miligramov
- Fosfor: 150 miligramov
- Kalij: 154 miligramov
- Cink: 1, 2 miligrama
Neohranjen srednjezrnat beli riž:
- Beljakovine: 4, 5 grama
- Ogljikovi hidrati: 53 gramov
- Vlakna: 0 gramov
- Tiamin: 0, 04 miligramov
- Riboflavin: 0, 03 miligrama
- Niacin: 0, 75 miligramov
- Vitamin B6: 0, 1 miligrama
- Folat: 4 miligrami
- Kalcij: 6 miligramov
- Železo: 0, 4 miligrama
- Magnezij: 24 miligramov
- Fosfor: 69 miligramov
- Kalij: 54 miligramov
- Cink: 0, 78 miligramov
Rjavi riž in beli riž imata podobne količine beljakovin, ogljikovih hidratov, riboflavina in vitamina B6, vendar ima rjavi riž dva do štirikrat več vseh ostalih hranil.
Vpliv riža na krvni sladkor
Vsa hrana z ogljikovimi hidrati vpliva na krvni sladkor, ki se dvigne, ko zaužijete obrok. Krvni sladkor ni slab; kako se glukoza transportira po telesu, da zagotovi energijo. Vendar hitrost, s katero glukoza vstopi v vaš krvni obtok, resnično vpliva.
Rafinirani ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati, ki so bili predelani in spremenjeni iz svojega naravnega stanja - kot je beli riž - se običajno hitro prebavijo. Deloma je to posledica njihove manjše količine vlaknin. Vlaknine upočasnijo prebavni proces, tako da se glukoza počasneje sprošča v krvni obtok.
Ko glukoza prehitro vstopi v krvni obtok, povzroči nalet energije. Toda kmalu zatem lahko obilno pade, tako da se boste počutili energijo izčrpane. To je tisto, kar se imenuje "sladkorna nesreča."
Drugi simptomi vključujejo povečano lakoto, razpoloženje in težave z koncentracijo. Uživanje veliko preprostih ogljikovih hidratov je bilo povezano s povečanim tveganjem za debelost, navaja Harvard TH Chan School. Zato beli riž ni najbolj zdrav riž za hujšanje.
Visok krvni sladkor povzroča tudi povečanje inzulina, hormona, ki pomaga glukozo v celice za takojšnjo uporabo ali skladiščenje. Ta kombinacija visokega krvnega sladkorja in inzulina lahko začne kaskado dogodkov, vključno z insulinsko odpornostjo, ki lahko sčasoma privedejo do sladkorne bolezni tipa 2.
Beli riž ni najhujša enostavna ogljikovodika, ki jo lahko jeste. Sladkarije, sladice in soda so tudi vrste preprostih ogljikovih hidratov, ki veliko bolj dramatično vplivajo na krvni sladkor in nimajo prehranske vrednosti. Ko pa gre za izbiro med rafiniranim in polnozrnatim zrnom, je polnozrnato zrno vedno najbolj zdrava vrsta riža.
Zdrava izbira
Medtem ko je rjavi riž boljša izbira od belega riža, so druge sorte riža morda še boljša izbira kot rjavi riž.
Sorte z globokim odtenkom, kot so rdeča, vijolična in črna, dobijo svoje barve iz rastlinskih spojin, imenovanih antocianini, ki imajo antioksidativne lastnosti, poroča Harvard TH Chan School. Antioksidanti so kemikalije, ki lahko nevtralizirajo drugo vrsto kemikalije, imenovano prosti radikal. Prosti radikali lahko škodujejo zdravim celicam, poškodujejo DNK in lahko vodijo do razvoja raka in drugih bolezni.
Če iščete možnost za pakiranje z beljakovinami, pojdite na divji riž, ki ima 6, 5 gramov na skodelico, poroča USDA. Prav tako je manj kalorij in ogljikovih hidratov kot rjavi riž. To je najbolj zdrav riž za hujšanje, če ga želite shujšati.
Če ste ljubitelj trdega belega riža, se lahko polnozrnat riž nekoliko navadi. Ima bolj hranljiv okus in bolj chewier teksturo kot bel riž, vendar je ta kombinacija privlačna mnogim ljudem. Rjavi riž je dobro izhodišče, saj je boljšega okusa in mehkejše teksture kot divje in črne sorte riža.
Ko preklopite, izkoristite največ koristi za zdravje, tako da riž pripravite na zdrav način. Dodatni okus lahko dodate tako, da med kuhanjem uporabite piščančjo ali zelenjavno juho z nizko vsebnostjo natrija, pa tudi zelišča in začimbe. Tako boste odpravili potrebo po težkih, mastnih omakah ali gravijih.
Uporabite sezonski rjavi ali črni riž kot osnovo za "Budovo skledo". Sloj na nekaj omakanega ohrovta, koščki pečenega sladkega krompirja, pražena čebula in čičerika. Okrasite se z olivnim oljem in iztisnite limonin sok za kosilo ali večerjo, ki jo hranijo rastline, ki jo lahko zaužijete celo na poti.
