Ko se znajdete na tekalni stezi in se boste kmalu zagnali, je treba sprejeti toliko odločitev, od izbire hitrosti in naklona do načrtovanja načrta igre, ki vas bo zabaval in izzival. Trenerji se strinjajo, da so sprint tekalne steze odlična možnost za dokončanje dela.
Trening tekalne steze za učinkovitost
Če trenirate svoj prvi polmaraton, lahko tekaško stezo nastavite na jogging hitrost in greste dlje časa. Če želite doseči nekaj dodatnih korakov, ko boste dohiteli podcast, lahko izberete tempo hoje in križarjenje desno. Če pa je vaš končni cilj učinkovitost, kar pomeni, da bi želeli v kratkem času porabiti veliko kalorij, so pot v tekalne steze.
Ko kratek čas sprintate v svojem najhitrejšem tempu, recimo 30 sekund, nato pa se sprehodite ali tečete, da si opomore, se na koncu udeležite vadbe visoke intenzivnosti interval Training (HIIT), strokovnjaki iz Harvard Health Publishing pa so ugotovili da je ta vrsta znojenja enaka več porabljenih kalorij v krajšem času. To je posledica procesa, ki ga telo zdrži, imenovanega presežna poraba kisika po vadbi, kjer telo učinkoviteje kuri maščobo med in po treningu, poroča Ameriški svet za vadbo.
Vadba za sprint tekalne steze
Da bi lahko izkoristili prednosti treninga HIIT iz svojih sprint tekalne steze, morate v vsakem intervalu prehoditi aerobni prag in šprint z vsaj 80 odstotki vašega največjega napora, preden se opomorete na tekaški tek ali sprehod. Ta vrsta hrbta in nazaj vas bo po sprintih pustila precej vijugane, in ko se okrevate, napadete svoj naslednji šprint z isto (ali višjo) stopnjo intenzivnosti. Tako kot pri vsaki drugi vadbi, ne preskočite ogrevanja in hlajenja.
Ogrevanje pred vadbo
Za ogrevanje vedno pustite vsaj pet minut. Poskusite nekaj minut hoditi po tekalni stezi, preden se podate na tek. Hitrost jogging se lahko razlikuje od osebe do osebe, na splošno pa je to lahko na tekalni stezi od 4, 0 do 7, 0. Postopoma povečujte hitrost, tako da boste do konca ogrevanja dosegli hitrost, ki jo lahko vzdržujete 20 minut, če je potrebno.
Sprint tekalne steze za preizkus
Za začetek je 30-sekundni sprint velik izziv. Začnite s hitrostjo ogrevanja od 4, 0 do 7, 0 in jo potrite približno minuto. Nato se glede na vaše osebne kondicijske ravni povečate do sprinterske hitrosti. Na splošno se to giblje od 7, 0 do 10, 0 na tekalni stezi, daj ali vzemite, vendar ne pozabite, da mora biti vaš cilj vsaj 80 odstotkov vašega največjega truda.
Šprintajte 30 sekund, preden se za trenutek okrevate bodisi s hojo bodisi s tekaškim hodom. Ponavljajte, dokler ne dosežete določenega časa in si prizadevajte vsaj 20 minut tega postopka, preden se premaknete na ohladitev.
Namig
Spremenite raven naklona za vsak šprint ali poskusite okrevati po naklonu za dodaten izziv.
Pozneje se ohladite
Pomembno je, da se vaš srčni utrip opomore, preden začnete raztezati. Pustite, da se srčni utrip vrne v stanje mirovanja, tako da si nekaj minut za sprehod po tekalni stezi. Nato raztegnite ali s peno zavijte svoje mišice, tele in štirikolesnike, ker te mišice s sprintom tekalne steze veliko delujejo, poroča Nacionalna akademija za medicino športa.
