Sklepanje je temeljno človeško gibanje, skupaj s potiskanjem, vlečenjem, vrtenjem in tečajem. Morda boste slišali opozorila, da je počep pod vzporednikom nevaren za kolena, vendar je to mit. S pravilno biomehaniko bi morali izvajati globok počep brez bolečin v kolenu. Vendar pa morda ne bo mogoče, če imate šibke boke, pomanjkanje gibljivosti sklepov ali slabo obliko.
Namig
Šibke glutenske mišice, slaba gibljivost gležnja, nepravilna oblika ali nepovezano stanje so lahko razlog za bolečine v kolenu zaradi počepov.
Resnica o počepih
Ne glede na to, kar ste slišali, polni počepi niso slabi za kolena. Za ljudi v vzhodnih državah je to položaj za počitek, zahodnjaki pa običajno nimajo dovolj mobilnosti, da bi lahko udobno prevzeli položaj - kar je verjetno delno odgovorno za lažno prepričanje, da lahko pri počepih pod vzporednikom poškodujete koleno.
Zaskrbljenost, zaradi katere mnogi zdravstveni delavci opozarjajo pred počepi pod vzporednimi, je, da potencialno poveča tveganje za ohlapnost kolena ali oslabelost ligamentov kolenskega sklepa in prevelik pritisk na koleno.
Vendar pa je po raziskavi, objavljeni leta 2014 v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, to resnično. V resnici so prejšnje raziskave pokazale, da globlji počepi povzročajo le večje aktiviranje gluteusnih mišic in da imajo izkušeni dvigovalci uteži dejansko manj popuščanja kolena kot sedeči ljudje.
Poleg tega po znanstvenem pregledu iz leta 2015, ki so ga opravili Tony Ciccone in sod. Centra za športno uspešnost na kalifornijski državni univerzi se stres na kolenu dejansko zmanjša, ko je kolenski kot prešel 90 stopinj.
Torej, samo da pojasnim, najverjetneje ne gre za poškodbo kolena zaradi počepov, ki bi vam povzročila bolečino.
Namig
Z bolečinami ne smete še naprej delati polnih počepov. Preden nadaljujete s popolnimi počepi, se posvetujte s fizikalnim terapevtom ali pa s trenerjem razrešite težavo, ki povzroča vaše bolečine.
Boki so šibki
Fizični terapevt Jonathan Gayed pravi, da so po njegovih izkušnjah najpogostejši razlog za bolečine v kolenu med globokimi počepi šibke mišice kolka - natančneje glutealne mišice. Glute pomagajo stabilizirati kolena; če so gluteni šibki, kolena ne bodo sledila naravnost, običajno se silijo v silo. Če se to ponavlja in pod obremenitvijo, lahko povzroči bolečino in poškodbe tkiva.
Šibke boke lahko popravite s temi vajami:
Stiskalnice za kolke. Sedite na tleh pred klopjo z utežmi, nameščeno vzdolžno, kolena so upognjena, stopala pa ravna na tleh. Postavite mravljico ali bučico čez boke (za blazino uporabite blazinico). Pritisnite ramena v klop in dvignite boke do konca. Kolena imejte pod kotom 90 stopinj. Spustite se navzdol; nato ponovite.
Zunanji podaljški stegen. Uporabite ugrabitveni stroj v telovadnici ali uporabite odporne pasove. Sedite na koraku vadbe in okoli kolen namestite odporni pas z zaprto zanko. Odprite kolena proti uporu; nato se vrnite na začetek.
Imate omejeno mobilnost gležnja
Vedeli boste, če nimate učinkovite gibljivosti gležnja, ker se ne boste mogli poglobiti v počep, kot bi želeli. To lahko povzroči prekomerno kompenzacijo, ki vpliva na vašo obliko in poveča sile na kolenih.
Izboljšajte gibljivost gležnja s temi vajami:
Mobilizacija gležnja od kolena do stene. Stojte obrnjeni proti steni s prsti približno 4 cm od stene. Položite dlani na steno in stopite eno nogo nazaj, kot da bi naredili raztezanje teleta. Ko premikate težo naprej, se upognite v prednje koleno in se s kolenom dotaknite stene. Vaša zadnja peta se lahko dvigne, sprednja peta pa naj ostane na tleh. Naredite 10 ponovitev; nato preklopite strani.
Povezana gibljivost gležnja. Pritrdite si uporni pas in ga privijte okoli gležnja. Hodite stran od sidrišča, dokler se pas ne uči; nato pokleknite na koleno razvezane noge. Potisnite naprej in pustite, da se koleno prepognjene noge raztegne onstran zlatega gležnja, dokler ne začutite napetosti v gležnju. Držite tri sekunde; nato izpustite. Naredite 10 ponovitev na vsaki strani.
Uporabljate neprimeren obrazec
Telo lahko resnično zmedete, če med globokim počepom uporabljate napačno obliko, še posebej, če uporabljate veliko obremenitev. Napačna oblika lahko preveč pritiska na vaše kolenske sklepe, kar lahko povzroči akutno poškodbo kolena pri počepih ali lahko sčasoma povzroči poškodbo s prekomerno uporabo. Ključno je, da se vrnete k osnovam. Znebite se teže in vadite pravilno tehniko, katere lepše točke so:
- Uporabite atletsko držo z rahlo poudarjenimi prsti.
- Naj bo teža v sredini stopala.
- Kolesce nekoliko pomaknite nazaj, ko se spustite navzdol.
- Kolena imejte za prste.
- Ne dovolite, da se kolena poklonijo navznoter.
- Ohranite nevtralno hrbtenico in držo navzgor s prsmi ven, rameni nazaj in pogledom naprej.
Odlična ideja je, da se posvetujete s certificiranim osebnim trenerjem ali fizikalnim terapevtom, ki lahko opazuje vašo obliko in posreduje povratne informacije o vsem, kar prispeva k bolečini v kolenu. Šele ko boste sposobni dokončati 20 netehtanih počepov s pravilno obliko, začnete dodajati težo.
Drug učinkovit način za vadbo pravilne forme za počepe in preprečevanje bolečih kolen po počepih je izvedba boksnih počepov. Ta trenira pravilno tehniko počepov z ojačanjem kolčnega tečaja in gibanjem potiskanja bokov nazaj. Preprosti so:
- Ko pletite, za seboj postavite plyo škatlo ali klop za uteži.
- Potegnite boke nazaj in se usedite na klop; nato spet vstani.
- Vzdržujte vse ostale točke pravilnega formata za počep, kot je opisano zgoraj.
Imate nepovezano stanje kolena
Mogoče je, da bolečina v kolenu ni povezana s počepi, ampak se z gibanjem poslabša, kar povzroči ostro bolečino v kolenu. Pogosta stanja, ki lahko povzročijo bolečino v enem ali obeh kolenih, vključujejo:
- Patelarni tendinitis, ki je prekomerna poškodba, ki povzroči draženje in vnetje tetiv kolena.
- Osteoartritis, ki je degenerativni artritis, ki se pojavi, ko se hrustanec v kolenu zmanjšuje z obrabo in starostjo.
- Bursitis kolena, ki je vnetje v majhnih vrečkah tekočine - imenovanih bursae -, ki blažijo kolenski sklep.
