Namig
Za mnoge je uživanje prehrane, ki je bogata s hranili in kalorijami, in večino dni v tednu dela približno 60 minut kardio, dovolj za izgubo kilogramov. Vendar je izguba teže kompleksen mehanizem, ki ni povsem razumljen. Če ne vidite želenih rezultatov, spremljajte vnos kalorij in povečajte dolžino ali intenzivnost telesne aktivnosti.
Beseda o trebušni maščobi
Kar se dogaja pod kožo trebuha, ni tako preprosto, kot se morda zdi. Trebušna maščoba ima dve vrsti: mehko podkožno maščobo, ki leži tik pod kožo, in visceralno maščobo, ki obloži prostor med vašimi notranjimi organi. Potrebujete nekaj obojega za zdravo telo, vendar je preveč, kar lahko poveča tveganje za številne zdravstvene težave, vključno s srčnimi boleznimi, visokim holesterolom in trigliceridi in celo nekaterimi raki.
Čeprav znanstveniki mehanizma ne razumejo natančno, menijo, da visceralna maščoba predstavlja večjo nevarnost za zdravje kot podkožna maščoba. Na srečo se obe vrsti trebušne maščobe odzivata na kalorični primanjkljaj ali kurjenje več kalorij, kot ga zaužijete. Kalorični primanjkljaj lahko vzpostavite tako, da povečate raven telesne aktivnosti ali zmanjšate vnos kalorij. Toda večina subjektov v nacionalnem registru za nadzor telesne teže poroča, da so izgubili kilograme - in jih odstranili - s kombinacijo obeh metod.
Vaša izbira prehranjevanja je pomembna
Koliko kardio morate narediti, da izgubite to maščobo v trebuhu, je v veliki meri odvisno od tega, kako jeste; to je zato, ker je enostavno slučajno razveljaviti vsa svoja težka fizična dela, če se v kuhinji odločite slabo. Namesto tega lahko podprete svoje trdo delo tako, da se osredotočite na ključne elemente zdravih prehranjevalnih navad. Sem spadajo uživanje veliko sadja, zelenjave in polnozrnate žitarice; osredotočanje na visokokakovostne beljakovinske možnosti, kot so ribe, perutnina, oreški in semena; in omejite vnos natrija, dodanega sladkorja in nezdravih nasičenih maščob.
Ni nujno, da štejete kalorije, da boste shujšali - dovolj je samo odločitev za zdravo prehranjevanje in delanje približno ene ure zmerne do energične intenzivnosti na dan. In če ste s svojo prehrano resnično "vklopljeni", boste verjetno shujšali z manj telesne aktivnosti. Če pa želite izračunati, koliko kardio na dan bi morali delati, je štetje kalorij nujno.
Ameriško ministrstvo za zdravje in človeško službo (DHHS) zagotavlja predvidene vnose kalorij glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti. To lahko uporabite za izračun koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje trenutne teže. Na primer, aktivna 25-letna ženska potrebuje približno 2400 kalorij na dan, medtem ko aktivna 50-letna ženska potrebuje približno 2200 kalorij na dan.
Nacionalni inštituti za zdravje priporočajo, da zmanjšate vnos kalorij za 500 do 750 kalorij na dan, če želite shujšati približno 1 do 1, 5 kilogramov na teden, vendar lahko to dopolnite - ali nadomestite - s povečanim izgorevanjem kalorij zaradi kardiološkega.
Namig
Nacionalni inštitut za zdravje ugotavlja, da ženske običajno lahko varno shujšajo na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, moški pa na dieti od 1.500 do 1.800 kalorij na dan. Čeprav je morda skušnjava zmanjšati še nižje od tega, vaše telo potrebuje določeno količino kalorij in hranil, da ostane zdravo in spodbudi vso to telesno aktivnost. Torej, nikoli ne pojdite nižje od teh minimalnih vnosov brez vodstva zdravnika.
Kardio za hujšanje
Torej, zdaj ko veste, kakšen primanjkljaj kalorij gledate v kuhinji, je čas, da vidite, kako se vaše kardio vadbe prilegajo sliki. V idealnih razmerah bi morali večino dni v tednu izvajati vsaj 30 minut telesne aktivnosti zmerne intenzivnosti, da bi izpolnili priporočila DHHS za telesno aktivnost, da boste zdravi. Če jeste pravilno, je to morda dovolj, da boste shujšali; vendar bo večina ljudi videla uspeh in se zgodil hitreje, če bodo delali več vadbe. Cilj 60 minut vadbe zmerne intenzivnosti (ali več) na dan, vsaj pet dni na teden, je dober cilj.
Kako lahko poveš, koliko kalorij goriš? Vaša najljubša aplikacija za fitnes ali štetje kalorij je idealno orodje, vendar se prepričajte, da ste pošteni glede tega, koliko ste tehtali, kako pridno vadite in kako dolgo; oboje ima dokončen vpliv na to, koliko kalorij goriš.
Čeprav vsaka tipična telesna aktivnost prispeva k izgorevanju kalorij za izgubo teže, so nekatere vrste kardio boljše kot druge za kurjenje maščob v trebuhu. Tej vključujejo:
Burna hoja. Hoja je ena najpreprostejših, najcenejših in najlažje dostopnih vrst kardiov, celo nekaj sprehodov na teden lahko opazno vpliva na trebušno maščobo. V majhni, a opazni raziskavi iz septembra 2014, objavljeni v reviji Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry , so raziskovalci spremljali 20 žensk, od katerih je polovica hodila trikrat na teden po 50 do 70 minut na sejo, druga polovica pa je delovala kot kontrolna skupina. Konec 12-tedenskega obdobja je skupina, ki je hodila, močno zmanjšala trebušno maščobo, vendar kontrolna skupina tega ni storila.
Teče. Tako kot hoja je tudi do teka enostavno dostopati, če imate ustrezne čevlje. In prinese zelo impresivne kalorične opekline: na primer po ocenah Harvard Health Publishing, če tehtate 155 kilogramov in tečete uro pri 5 mph (kar ustreza 12-minutni milji), boste spalili skoraj 600 kalorij.
Kolesarjenje. Kateri koli od vadbenih strojev v telovadnici vam bo pomagal izgubiti trebušno maščobo, če jih boste vestno uporabljali; različice teh strojev lahko celo kupite za uporabo doma. Med temi stroji je eno najučinkovitejših gorilnikov kalorij stacionarno kolo; Harvard Health Publishing ocenjuje, da bo 155-kilogramska oseba, ki energično pedalira pol ure, spalila več kot 450 kalorij.
Namig
Ne glede na vašo izbiro kardiovaskularne vadbe, razmislite o dodajanju sprinterskih intervalov za dodaten zagon pri prizadevanjih za hujšanje. So časovno preizkušeni način za več dela v krajšem času in metaanaliza, objavljena februarja 2018 v novozelandski reviji Sports Medicine, je pokazala, da so visokointenzivni intervali učinkovito sredstvo za zmanjšanje telesne maščobe, vključno s trebušno oz. visceralna maščoba.
Pridobite osnovno linijo
Torej, kako poteka program za hujšanje? Bodite pozorni na to, kako se počutite in kako vam ustrezajo oblačila, sta dva najlažja načina za spremljanje napredka. Uporabite pa lahko tudi objektivne ukrepe, na primer hitro in enostavno merjenje obsega pasu.
Če želite zajeti obseg pasu, ovijte prožen merilni trak okoli golega trebuha, desno čez trebuh. Ta številka ne pove samo, kako potekajo vadbe, ampak lahko govori tudi o vašem zdravju: Če je obseg pasu 40 cm za ženske ali 35 centimetrov za moške, spadate v kategorijo visokega tveganja za težo zdravstvene težave. Če pa se držite zdrave prehrane in večino dni v tednu počnete eno uro ali več kardiovaskularne maščobe, se ta maščoba že poslavlja.
