Hrbtenica ima sedem vratnih vretenc, ki se nahajajo od dna lobanje do zgornjega dela hrbta, oštevilčenih od C1 do C7. Ta vretenca, manjša od drugih hrbteničnih vretenc, ščitijo in obdajajo hrbtenjačo in omogočajo raznolike premike glave, kot so upogibanje nazaj, upogibanje naprej in vrtenje. Vaje za C1 do C5 lahko povečajo raven mišic, ki stabilizirajo in podpirajo vaš vrat. Preden začnete z novim režimom vadbe, se posvetujte z zdravnikom.
Glava se obrne
Prva dva vratna vretenca, C1 in C2, sta vretenca, ki sta najbolj odgovorna za vrtenje ali obračanje vratu s strani na stran. Sedite pokonci v trdnem stolu z nogami trdno na tleh. Počasi obrnite glavo v desno. Držite ta položaj pet sekund, nato pa vrnite glavo v sredinski položaj. Ta gib ponovite še petkrat na desno stran. Vrnite glavo v sredinski položaj, nato vajo petkrat izvedite na nasprotni strani. Če se med to vajo počutite omotično, prenehajte, svetuje spletno mesto za fizioterapijo; vadba lahko ovira pretok krvi v vratu, še posebej pri starejših posameznikih. Poiščite zdravniško pomoč.
Dvojna brada
C-5 pomaga premikati vrat naprej in nazaj. Premiki naprej so znani kot upogib, gibanje nazaj pa imenujemo podaljški. Če izvajate vajo, imenovano piščančji tuki, boste preprečili kakršno koli težnjo, da se vam vrat drži naprej. Sedite pokonci v trdnem stolu. Medtem ko gledate naravnost, počasi pomaknite brado navzdol, ko glavo povlečete nazaj. Ko to storite, se bo oblikovala dvojna brada. Držite ta položaj 10 sekund. Počasi vrnite glavo v prvotni položaj. To gibanje ponovite 10-krat.
Nagnjeno kimanje
Nagnjeno kimanje raztegne predel sklepa zgornjega dela vratu. Lezite na hrbet; lahko postavite glavo na blazino, če je ležanje ravno preveč neudobno. Počasi prinesite brado do prsi. Ne dvignite glave s površine. Na tej točki boste imeli dvojno brado. Držite ta položaj pet sekund. Počasi vrnite glavo v prvotni položaj. To vajo ponovite petkrat. Če naredite pravilno, boste občutili vleko v predelu zgornjega vratu. Ko se vrat krepi, lahko to vajo izvajate med stojanjem ali sedenjem.
Vaje za odpornost
Spletna stran Univerze v Marylandu o okoljski varnosti na vajah za vrat priporoča vaje za odpornost. Roko položite na desno stran glave in se uprite, ko se poskušate dotikati ušesa do ramen. Položaj zadržite pet sekund. Ponovite pet do 10-krat na vsaki strani glave. Vključite upor naprej, tako da roko postavite proti čelu ali nazaj, tako da obe roki postavite za glavo. Uporite pet sekund; ponovite pet do 10-krat. Vse te vaje za odpornost lahko izvajate trikrat vsak dan.
