Slastni curry ali mešljiv krompirček, postrežen z belim rižem, je lahko težko preteči. Če pa poskušate nadzirati vnos sladkorja, je tukaj nekaj, kar morate vedeti o količini sladkorja v belem rižu in njegovem prehranskem profilu.
Sladkor v belem rižu
Riž je ogljikov hidrat. Ko jeste ogljikove hidrate, jih telo razgradi na sladkor, ki nato vstopi v krvni obtok in dvigne raven krvnega sladkorja. Po podatkih USDA ima 100-gramska porcija dolgozrnatega belega riža le 0, 05 grama sladkorja, vsebuje pa 28, 17 grama ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo pretvori v sladkor.
Tudi druge sorte belega riža, kot je beli riž s kratkim in srednjim zrnom, imajo približno 28 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov. Brezglutenski beli riž ima nekoliko nižjo vsebnost ogljikovih hidratov 21, 09 ogljikovih hidratov na 100 gramov.
Prehrana in vlaknine belega riža
Beli riž ima veliko ogljikovih hidratov in ne veliko vlaknin, ker je rafinirano zrno, za razliko od rjavega riža, ki je polnozrnat. Ko se beli riž rafinira, se njegovi otrobi in kalčki odstranijo, pri čemer ostane samo endosperm. Poleg vlaknin postopek prečiščevanja odvzema tudi veliko prehrane belega riža; vendar se nekateri vitamini in minerali dodajo nazaj.
Rjavi riž na drugi strani vsebuje celotno riževo zrno, vključno z otrobi, ki imajo veliko vlaknin. Vlakna upočasni hitrost, s katero se hrana, ki jo jeste, pretvori v sladkor v krvi in tako pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi.
Beli riž in diabetes
Če imate sladkorno bolezen, vaše telo ne more uravnavati krvnega sladkorja tako učinkovito, kot bi moralo, zato morate biti pozorni kot večina živil, ki jih jeste, in kako vplivajo na raven sladkorja v krvi. Glikemični indeks je lestvica, ki vam pomaga meriti, kako počasi ali kako hitro bo določeno živilo dvignilo raven sladkorja v krvi.
Po podatkih Harvard Medical School ima beli riž, podobno kot druga rafinirana zrna, ki nimajo veliko vlaknin, dokaj visok glikemični indeks 73. V primerjavi s tem ima rjavi riž nekoliko nižji glikemični indeks 68. Najvišjo vrednost na lestvici je čista glukoza, ki ima glikemični indeks 100.
Visok glikemični indeks pomeni, da sladkor v belem rižu precej hitro doseže vaš krvni obtok. Uživanje belega riža torej ima skoraj enak učinek na raven krvnega sladkorja kot uživanje čistega namiznega sladkorja, ugotavlja medicinska šola Harvard, saj povzroča hiter padec krvnega sladkorja. Namesto tega si želite počasnejše, postopnejše sproščanje sladkorja v krvni obtok.
Priporočen vnos riža
Bi torej sploh jedli bel riž? USDA priporoča, da zmanjšate svojo porabo rafiniranih zrn, kot so beli riž, beli kruh, testenine, skorja za pico, tortilje in krekerji, namesto tega pa se odločite za več polnozrnatega žita. Polnozrnata žita vključujejo polnozrnat kruh, ovseno kašo, kokice in rjavi riž.
V nasprotju s splošnim prepričanjem, da ima sladkorna bolezen še ne pomeni, da ne morete jesti ogljikovih hidratov; V Cleveland Clinic to samo pomeni, da morate biti pozorni na ogljikove hidrate, ki jih jeste. Po mnenju medicinske šole Harvard lahko izbira za dobre vire ogljikovih hidratov pomaga pri boljši obvladovanju ravni krvnega sladkorja, poleg tega pa vam pomaga pri obvladovanju telesne teže in preprečevanju kroničnih bolezni.
Zagotovo se poskusite izogniti belemu rižu, če imate sladkorno bolezen, in namesto tega preklopite na polnozrnate izdelke, kot je rjavi riž. Če jeste bel riž, Diabetes UK priporoča omejitev velikosti vaše porcije na 2 žlici kuhanega riža.
