Študije kažejo, da lahko dieta z malo ogljikovih hidratov povzroči depresijo in tesnobo - če ima pomanjkanje zdravih zapletenih ogljikovih hidratov, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice. Hrana, ki jo jeste, vpliva na vaše duševno zdravje, pa tudi na vaše fizično zdravje.
Nizko vsebnost ogljikovih hidratov lahko povzroči tesnobo
Študija iz aprila 2017, objavljena v British Medical Journal Open, je raziskovala učinke uživanja sadja in zelenjave na psihološki stres. Predhodne raziskave kažejo na vse več dokazov, da je prehrana povezana z duševnim zdravjem, ugotavljajo raziskovalci. Rezultati raziskave so pokazali, da je zmerni dnevni vnos zelenjave povezan z nižjo pojavnostjo stresa, kar je bilo ugotovljeno v skladu s prejšnjimi odkritji.
Poročilo starejšega primera iz marca do aprila 2006, objavljeno v časopisu Psychosomatics in v Kliničnem in translacijskem inštitutu UCLA, opisuje žensko, ki je bila uspešno obravnavana zaradi napadov panike. Potem ko je začela z dieto Atkins, prehranjevalnim načrtom z veliko beljakovinami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je utrpela ponovitev paničnih napadov, ki so jih že nekaj časa rešili. Po opustitvi diete in nadaljevanju uživanja ogljikovih hidratov so se njeni simptomi postopoma zmanjševali in so po nekaj dneh popolnoma izginili.
Medtem ko poročilo o psihosomatiki vključuje samo eno osebo, predstavlja resnično življenje, kaj so pokazale študije, kot je British Medical Journal Open . Zdrave ogljikovodike, kot so sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice, so napolnjene s hranili, ki na nešteto načinov krepijo zdravje. Vsaka dieta, ki omejuje tako pomembno skupino hrane, bo verjetno imela slabosti. Bistvo je, da lahko nizke vsebnosti ogljikovih hidratov povzročijo tesnobo ali vsaj povečajo tveganje za motnjo.
Nizko ogljikohidrati in depresija
V članku, ki ga je treba omeniti iz februarja 2004 Massachusetts Institute of Technology News , je avtor intervjuval raziskovalko MIT-a, dr. Judith Wurtman, o ugotovitvah o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pri podganah. Wurtman je pojasnil, da ko človek neha jesti ogljikove hidrate, mu možgani prenehajo uravnavati serotonin, kemikalijo, ki krepi razpoloženje. Opozorila je, da samo uživanje ogljikovih hidratov naravno aktivira proizvodnjo serotonina.
Wurtman, intervjuvan tudi v reviji Psychology Today, marca 2004, je dal dodatna spoznanja o povezavi med uživanjem nezadostnih ogljikovih hidratov in slabim duševnim zdravjem. Povedala je, da veliko ljudi, ki se prehranjujejo z ogljikovimi hidrati, poroča o občutkih depresije, jeze in razdražljivosti. Wurtman se zavzema za prehrano z veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, da bi preprečil takšne motnje razpoloženja.
Študija iz aprila 2019, objavljena v psihosomatski medicini, je pregledala študije, ki preučujejo učinke prehranskih posegov na duševno zdravje. Avtorji so sklenili, da zdrava prehrana lahko zmanjša simptome depresije. Eno izmed njihovih prehranskih priporočil je uživanje obrokov z veliko vlaknin in zelenjave, medtem ko zmanjšujejo rafinirane sladkorje. Z drugimi besedami, zagovarjajo vnos kompleksnih ogljikovih hidratov in ne preprostih ogljikovih hidratov.
Kako hrana vpliva na možgane
Po poročanju Harvard Health Publishing možgani trdo delajo 24 ur na dan, zato potrebuje stalno oskrbo z gorivom, ki prihaja iz živil, ki jih jeste. Tako kot drag avtomobil tudi možgani najbolje delujejo, ko prejemajo visokokakovostno gorivo iz živil, bogatih z vitamini, antioksidanti in minerali. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice imajo v teh sestavinah veliko.
Dragi avtomobil ne bo deloval tako dobro, ko dobi slabše gorivo, prav tako pa vaši možgani ne bodo delovali najbolje, če boste jedli slabo prehrano, ki vsebuje veliko rafinirane in predelane hrane. Harvard poroča, da številne študije kažejo povezavo med uživanjem rafiniranih sladkorjev in okvaro možganov, ki se kaže v motnjah razpoloženja, kot je depresija.
Študija iz julija 2017, predstavljena v raziskavi Psychiatry Research, je pregledala študije, ki so proučevale vpliv prehranskih vzorcev na depresijo. Ugotovili so, da so prehranske diete, za katere je značilno majhno uživanje mesa, skupaj z veliko porabo sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oljčnega olja, antioksidantov in mleka z nizko vsebnostjo maščob povezane z manjšim tveganjem za depresijo. Nasprotno pa so bile diete, ki vsebujejo malo sadja in zelenjave, vendar veliko sladkarij, rafiniranih zrn, rdečega mesa in predelanega mesa, povezane z večjo verjetnostjo depresije.
Sredozemska dieta je načrt prehranjevanja, ki bi ustrezal vsem kriterijem, kako jesti za optimalno zdravje, vključno z duševnim počutjem, ugotavlja Harvard Health. Ta dieta se osredotoča na rastlinsko hrano, ki poleg sadja in zelenjave vključuje polnozrnate žitarice, oreščke in semena.
Načrt prehranjevanja vključuje tudi beljakovinsko hrano, kot so ribe in jogurt. Izogiba se predelanemu mesu, sladki hrani in rafiniranim zrnom, kot so krekerji, piškoti in beli riž. Kdor išče pomoč z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, naj ne pozabi poseči po rafiniranih ogljikovih hidratih in jesti veliko zdravih ogljikovih hidratov.
Vadba za duševno zdravje
Vadba je ključnega pomena za ohranjanje duševne kondicije, navaja Ameriško združenje za tesnobo in depresijo. Ponuja številne koristi za možgane, vključno s povečanjem kognicije, koncentracije in budnosti. Telesna aktivnost prav tako lajša stres, dviguje razpoloženje, izboljšuje spanec in izboljša samozavest. Nekateri od teh učinkov lahko izvirajo iz dejstva, da vadba aktivira sproščanje endorfinov v možganih, kemikalij, ki ustvarjajo pozitivna čustva.
Redno se ukvarjate z aerobnimi aktivnostmi prinaša koristi za duševno zdravje, od katerih nekatere pridejo hitro, ugotavlja Ameriško združenje za tesnobo in depresijo. Pomirjujoči učinki se začnejo šele po petih minutah, nekatere raziskave pa kažejo, da lahko le 10-minutna hoja izboljša razpoloženje pri ljudeh z depresijo. Prednosti so lahko začasne, vendar kažejo, da lahko preprosta dejavnost zagotavlja olajšanje ur.
Ali lahko vadba pomaga ljudem z bipolarno motnjo, duševno boleznijo, ki vključuje nenavadne spremembe razpoloženja in aktivnosti? Študija iz marca 2015, predstavljena v programu Frontiers in Psychology, je pregledala študije v zvezi z učinki telesne dejavnosti na bolezen. Ugotovili so, da so vadbe morda učinkovite za zmanjšanje depresivne faze motnje.
Klinika Mayo priporoča 30 minut ali več vadbe tri do pet dni na teden, da zmanjšate depresijo ali tesnobo. Če ne uživate v formalni vadbi, je še vedno mogoče dobiti vadbo. Vsaka telesna aktivnost, na primer vrtnarjenje ali igranje športa, bo prinesla koristi. Izberite način vadbe, v katerem uživate, in si postavite razumne cilje. Pred začetkom se posvetujte s svojim zdravnikom.
