Izgubiti 1 kamen ali 14 kilogramov v enem mesecu je ambiciozen cilj, ki je mogoč le, če izgubiš veliko teže in se zavežeš k strogi rutini prehranjevanja. Tudi če ne morete povsem izgubiti polnega kamna, lahko uporabite mesec, da začnete izgubljati kilograme, izgledate bolje, se počutite močnejše in izboljšate zdravstvene oznake, kot sta krvni tlak in tveganje za srčne bolezni.
Postavite si razumen cilj
Več ko morate shujšati, lažje boste izgubili veliko v prvem mesecu. Če jeste veliko predelane hrane in ste precej sedeči, lahko drastične spremembe prehrane in načrta vadbe v prvih dveh tednih precej dražje shujšajo, ko izgubite težo vode. To pomeni, da bi lahko v enem mesecu izgubili kamen. Če pa že jeste zdravo, redno telovadite in ste oddaljeni le en kamenček od svoje idealne teže, tega cilja ne boste mogli doseči varno ali trajnostno.
Za hudo debele, ki so v akutni nevarnosti zaradi bolezni, povezanih s telesno maso, lahko zdravstveno osebje uporablja zelo nizko kalorično dieto ali VLCD. VLCD vključuje uživanje manj kot 800 kalorij vsak dan, običajno v obliki medicinsko formuliranih tekočih šejkov, juh in šipkov.
VLCD lahko povzroči 3 do 5 kilogramov izgube maščobe na teden, kar bi vas pripeljalo do cilja. Vendar obstajajo stranski učinki in tveganje za nastanek žolčnih kamnov, ki so lahko boleči. VLCD ne smete poskusiti, razen če vam ga priporoči zdravnik.
Lahko pa sledite nizkokalorični dieti in v prvih nekaj tednih izgubite do 3 kilograme na teden, v naslednjih tednih pa od 1 do 2 kilograma. To je obvladljiva, trajnostna in zdrava stopnja izgube, ki jo priporoča večina zdravstvenih organizacij, vključno s centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Občutno zmanjšajte vnos kalorij
Zmanjšanje vnosa kalorij za približno 500 do 1.000 kalorij na dan je smiselna strategija, ki naj vas pusti, da se počutite dobro in z dovolj energije, da lahko telovadite in ste aktivni. Zdravnik ali nutricionist lahko številke zdrobi, da boste bolje razumeli, koliko kalorij bi morali zaužiti glede na starost, velikost, spol in stopnjo aktivnosti.
Zmanjšanje kalorij več kot to lahko brez zdravniškega nadzora povzroči letargijo, bolezni in prehranske pomanjkljivosti, kar vam ne bo pomagalo pri doseganju zdravstvenih ciljev.
Osredotočite svojo prehrano na kakovostno hrano
Zdrava, polnovredna hrana, kot so sveži proizvodi, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnati izdelki, podpirajo hujšanje. Izberite živila, ki imajo veliko prehranske vrednosti in malo kalorij na porcijo. Na primer, listnato zelenico - vključno s špinačo in ohrovtom - paprike, jagode in paradižnik pomagajo, da vas napolnijo, ne da bi vas zapolnili.
Vitke beljakovine vam zagotavljajo to pomembno hranilo, ki vam pomaga vzdrževati vitko mišico, ko spuščate kilograme. Pojdite na možnosti, kot so tuna v konzervi, voda, zrezki, piščančje prsi, jajca in tofu. Polnozrnata kalorija je kalorično nekoliko gostejša, zato se držite obrokov zrn od 1 do 2 do 1 skodelice, kot so rjavi riž, kvinoja in ječmen.
Primeri kakovostnih obrokov, ki pomagajo pri hujšanju, so ovsena kaša s posnetim mlekom in jagodami; poširano jajce na polnozrnatem angleškem muffinu z pomarančo; velika zelena solata, napolnjena s surovo zelenjavo, piščancem na žaru, olivnim oljem in rdečim vinskim kisom poleg polnozrnatega zvitka; koruzne tortilje, ovite okoli črnega fižola, rdeče čebule in salse; 90-odstotna pusto mlete goveje paštete s sladkim krompirjem in parano špinačo; ali kotlet puranjevih prsi z gobami in narezan ohrovt.
Bodite aktivni
Uživanje visokokakovostne hrane in skromnih porcij je velik korak k vašemu cilju za hujšanje. Pomembno je tudi gibanje več. Če se ne boste ukvarjali s kardio vadbo za kurjenje kalorij in s treningom moči za vzdrževanje mišic, bo četrtina vsakega kilograma izgubila na mišici. To je 3, 5 kilograma izgubljene mišice, če kamen izgubite samo s prehrano. Mišica počiva več kalorij v mirovanju kot maščobno tkivo, zato ta izguba mišic otežuje izgubo teže. Toniranje mišic zaradi telovadbe vam pomaga tudi videti zdravo in fit.
Kardio vadba vključuje gibanje največjih mišic telesa, dvigne srčni utrip in vam pomaga razbiti znoj - pomislite na hitro hojo, tek, plavanje in kolesarjenje. Prizadevajte si vsaj 250 minut na teden za opazno izgubo maščobe. Vsaj dvakrat na teden izvajajte treninge moči v nepretrganih dneh. Ciljajte vsako glavno mišično skupino z enim do štirimi serijami od osem do 12 ponovitev, ki uporabljajo odpornost, dovolj močno, da utrudijo mišice do zadnjih nekaj ponovitev.
Upoštevajte, da so mišice gostejše od maščobe, a za kilogram tehtajo enako. Če si nadenete mišice in izgubite maščobo, morda ne boste videli, da se tehtnica močno premakne in morda ne boste izgubili kamna. Ampak videti boste simmerno, močnejši in se počutili bolje.
