Sadje je bistven del vsake zdrave prehrane, saj preskrbi več ključnih hranil, kot sta vitamin C in kalij. Ta hranljiva hrana vsebuje tudi različne količine osem vitaminov skupine B, ki jih potrebujete za proizvodnjo energije. Natančna vsebnost vsakega vitamina skupine B je različna, odvisno od tega, kakšno sadje jeste, nekaj sadja pa je boljši vir kot drugo.
Tiamin za razmišljanje
Tiamin ali vitamin B-1 je ključnega pomena za delovanje vaših možganov in ima vlogo pri prenosu živcev po telesu. Ženske potrebujejo 1, 1 miligrama na dan, medtem ko moški potrebujejo 1, 2 miligrama. Obogateno zrnje, meso, jajca, oreščki, semena in stročnice so najboljši viri niacina, vendar 6-unčna serviranje grenivkinega soka zagotavlja 0, 3 miligrama, kar je 27 odstotkov prehranskega referenčnega vnosa za ženske in 25 odstotkov za moške. Ananas in pomarančni sok prav tako zagotavljata količine v sledovih.
Riboflavin za rdeče krvne celice
Ženske vsak dan potrebujejo 1, 1 miligrama riboflavina ali vitamina B-2, moški pa 1, 3 miligrama. Ta vitamin je ključnega pomena za proizvodnjo rdečih krvnih celic. Jajca, meso, mlečna hrana, stročnice, oreščki in listnata zelena zelenjava so najboljši viri riboflavina, vendar tudi nekaj sadja ponuja majhne količine. Skodelica slive na primer zagotavlja 0, 25 miligrama - 23 odstotkov DRI za ženske in 19 odstotkov za moške. Grozdni sok, sok slive, grenivkin sok in rozine ponujajo tudi majhne odmerke.
Niacin za živce
Niacin ali vitamin B-3 je ključnega pomena za pravilno delovanje živcev, ženske pa vsak dan potrebujejo 14 miligramov, moški pa 16 miligramov. Meso, jajca, fižol, obogatena zrna in oreški so glavni viri vitamina, a skodelica datljev vsebuje 2, 2 miligrama. To je 16 odstotkov DRI ženske in 14 odstotkov moške. Surovi sok, slive, breskve, nektarine in pomarančni sok so dodatni viri sadja.
Pantotenska kislina za proizvodnjo hormonov
Tudi imenovana vitamin B-5, pantotenska kislina pomaga telesu, da normalno proizvaja in sprošča hormone. Ustrezen vnos pantotenske kisline je 5 miligramov na dan. Meso, jajca, krompir in listnata zelena zelenjava so dobri viri pantotenske kisline. 6-unčna porcija grenivkinega soka dobavi 1, 3 miligrama hranilnih snovi, kar je 26 odstotkov DRI. Pomarančni sok je še en vir.
B-6 za možgane in kri
Vaši možgani in kri se zanašajo na veliko vitamina B-6, odrasli pa potrebujejo med 1, 3 in 1, 7 miligramov na dan, odvisno od starosti. Srednja velika banana prinese 0, 4 miligrama, serviranje 1/2 skodelice rozin pa 0, 1 miligrama. Lubenica je še en sadni vir vitamina B-6.
Zneski v sledovih
Nekateri sadeži vsebujejo vitamine skupine B v sledovih, vendar niso pomembni viri. Imenujemo ga tudi vitamin B-7, saj ima biotin bistveno vlogo pri človeški rasti, ustrezen vnos za odrasle pa je 30 mikrogramov na dan. Banane, pomarančni sok, maline in jagode zagotavljajo tudi količine v sledovih. Folati, imenovani tudi vitamin B-9, igrajo ključno vlogo pri proizvodnji DNK in delitvi celic, zaradi česar je to nujno v nosečnosti. Odrasli vsak dan potrebujejo 400 mikrogramov folata, nosečnice pa potrebujejo dnevni odmerek 600 mikrogramov. Servis pomarančnega soka s 3/4 skodelice ponuja 35 mikrogramov, majhna pomaranča pa 29 mikrogramov. Papaja, banane in kantarut so tudi sadni viri folatov. Ni sadnih virov vitamina B-12, ki ga najdemo le v živalskih izdelkih in obogateni hrani.
