Zadnje vdolbine ali venerine vdolbine so zaželene vdolbine na obeh straneh hrbtenice tik nad zadnjico. Zadnje vdolbine nastanejo zaradi vidne razpoke v sakroiliakalnem sklepu, za katero velja, da je genetska. Vendar pa visok odstotek vitkih športnikov nosi Venere. Medtem ko zmanjšanje točk ni možno, vam lahko pomaga doseči kardiovaskularno kondicijo in vaje za spodnji del hrbta.
Veslaški stroj
Po podatkih Scientific American znaša povprečni odstotek telesne maščobe pri moških v ZDA 22 odstotkov oziroma 32 odstotkov. Ko mišice prekrivajo plast maščobe, je toniran videz nemogoč. Ker si elitni športniki prizadevajo za odstotek telesne maščobe v razponu od 6 odstotkov za moške in 12 odstotkov za ženske, je takšna opredelitev, ki ustvarja hrbtne jajčece, bolj možna. Kondicioniranje srca in ožilja skupaj z zdravo prehrano je najboljši način za doseganje nižjega odstotka telesne maščobe in doseganje vidnih venerinih vdolbinic. Veslaški stroji zagotavljajo tako aerobno kot anaerobno kondicijo in krepijo mišice spodnjega dela hrbta bolj kot druge kardiovaskularne vaje.
Podaljšek hrbta
Podaljški hrbta ciljajo na različne mišice, vključno s spinalnimi erektorji. Povezani so z utežnimi bloki, ki jih je mogoče prilagoditi glede na vašo moč. Sedite na stroj z zadnjico ob hrbtni strani sedeža in prilagodite oblazinjene valje, da se naslonijo na vaša ramena. Iz pokončnega položaja s spodnjimi hrbtnimi mišicami pritiskajte na valje, dokler telo skoraj ni vodoravno. Počasi se vrnite v pokončen položaj in ponovite.
Stroj Smith
Stroj Smith je drog, pritrjen na dve navpični vodilni tirnici, ki omejujeta območje gibanja. Stroji Smith omogočajo posameznikom, da varno in brez tačk izvajajo vaje, saj palice ni mogoče spustiti, če uporabnik izgubi oprijem ali ne more dokončati dvigala. Na tehniki Smith se lahko izvajajo tako mrtva dvigala kot tudi nadzemni počepi, da se poveča ločljivost spodnjega dela hrbta. Scott Carrell, ISMA certificirani osebni trener, navaja, da je mrtva dvigala ena izmed najučinkovitejših vaj za ciljanje mišic v spodnjem delu hrbta. Nadvojni počep je še ena vaja, usmerjena v hrbet, ki vam lahko pomaga doseči venerine vdolbine. Za razliko od navadnih počepov uporabnik nadzemnih počepov med izvajanjem giba drži mreno nad glavo, aktivira hrbtne in jedrne mišice za ohranjanje ravnotežja, nadzora in stabilnosti.
Rimski stol
Rimski stol je priljubljen osnovni stroj, namenjen pa je tudi mišicam spodnjega dela hrbta. Rimski stol ponuja gibanje, podobno podaljšku hrbta, brez dodatne teže. Sprednji del stegen postavite na veliko blazinico in noge in spodnje noge pritrdite pod drugo oblazinjeno palico. Upognite se v pasu, dokler vaše telo ni pod pravim kotom, glava je najbližje tlom. Z mišicami spodnjega dela hrbta dvignite trup, dokler ni vzporedno z nogami. Roke ves čas gibanja držite za glavo, da boste lažje izolirali mišice spodnjega dela hrbta.
