Izgubiti 40 kilogramov ni lahek podvig. Potreben je čas in zavzetost. Prizadevajte si, da izgubite največ 2 kilograma na teden, saj lahko prehitro hujšanje povzroči izgubo mišic, utrujenost in verjetnost, da boste izgubili kilograme. Če želite shujšati, morate upoštevati dieto, ki omejuje vnos kalorij, ne da bi se počutili prikrajšane. To pomeni dieto, napolnjeno z nizkokaloričnimi živili, bogatimi s hranili, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, pusto beljakovine in mlečna hrana z nizko vsebnostjo maščob. Pred začetkom katerega koli načrta za hujšanje se posvetujte s svojim zdravnikom.
Pogovorimo se o kalorijah in obrokih
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite. Vaše posebne kalorične potrebe za hujšanje so odvisne od spola, starosti, trenutne teže, višine in stopnje aktivnosti. Pogovorite se s svojim zdravnikom ali dietetikom, ki vam bo pomagal določiti vaše posebne potrebe po kalorijah za hujšanje. Večina moških in žensk lahko varno izgubi 40 kilogramov, ki omeji vnos na 1.200 do 1.600 kalorij na dan, navaja Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Na podlagi teh potreb po kalorijah mora načrt obrokov, ki vam bo pomagal izgubiti 40 kilogramov, vključevati tri 350 do 500 kalorične obroke na dan in en 100-kalorični prigrizek. Vključite čim več skupin hrane ob vsakem obroku, da zagotovite svoje potrebe po hranilih.
Začnite dan z zdravim zajtrkom
Naredite zajtrk prednostno na svojem načrtu za hujšanje. Preskakovanje zajtrka se morda zdi preprost način za skok-začetek hujšanja, lahko pa na koncu privede do izjemne lakote, prenajedanja in povečanja telesne teže. Zdrav zajtrk lahko vključuje dve rezini toast polnozrnatega toast z dvema žličkama arašidovega masla z 1 skodelico nemastnega mleka in veliko banano za 415 kalorij.
Izpolnite kosilo
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ljudje običajno pojedo enako količino hrane vsak dan. Da bi se ob polnem zmanjšanju kalorij počutili polno, jejte bolj hrano z nizko energijsko gosto hrano, kot so sadje, zelenjava in pusto viri beljakovin. Ta hrana ima velike količine, vendar malo kalorij. Zdravo kosilo za polnjenje lahko vključuje 2 skodelice mešanega zelenja, napolnjene s 3 unčami narezanih puranjevih prsi in 2 žlici preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob z 1 skodelico narezane melone medu, pet pet krekerjev iz polnovredne pšenice in 6-unčno posodo jogurt brez maščob za 430 kalorij.
Ohranjanje vaše večerje
Ko omejite vnos kalorij na izgubo 40 kilogramov, želite omejiti prazne kalorije iz živil, kot so soda, sladkarije, torta in piškotki. Te vrste hrane ne nudijo prehranske vrednosti, in ko jeste manj kalorij, želite, da se vsaka pozitivno šteje za vaše zdravje. Večerja, bogata s hranili, lahko vključuje 4 unče lososa na žaru z 1/2 skodelice rjavega riža in 1 skodelico brokolija v sopari za 390 kalorij.
Naredite si 100-kalorične prigrizke
Vsakodnevni prigrizek vam lahko spodbudi energijo in pomaga pri nadzoru lakote. Prav tako je dobro jesti več sadja in zelenjave. Nekatere ideje o 100 kaloričnih prigrizkih vključujejo 2 skodelici narezanega korenja, zelene in kumar z 2 žlici preliva za solato z nizko vsebnostjo maščob; ena majhna pomaranča s šestimi mandlji; 6-unčna posoda nemasnega jogurta brez sladkorja; ali 1 unča sira z nizko vsebnostjo maščob z dvema kremnima krekerjema.
