Sardine in inćuni so majhne vrste rib, ki se najpogosteje prodajajo v oljih v pločevinkah. V pice dodajajo beljakovine, zdrave maščobe in druge hranilne snovi, pice, šiške kebab, hladno solato ali prigrizke. Obe vrsti rib imata veliko živega srebra in veliko omega-3 maščobnih kislin. Za ljudi, ki gledajo vnos natrija, se lahko sardele bolje odločijo od zloglasnih slanih inčunov.
Kalorije, nasičene maščobe in holesterol
3, 5-unčna servirana bodisi sardine bodisi sardona, konzervirana v olju, vsebuje približno 210 kalorij, ko koščki ribe odcedijo. Postrežba sardona ima 11 odstotkov dnevne vrednosti ali DV za nasičene maščobe, sardele pa 8 odstotkov DV za nasičene maščobe. Postrežba sardele zavzame skoraj polovico holesterola, ki bi ga morali imeti na dan, sardele pa so nekoliko nižje v holesterolu, kar predstavlja nekaj več kot četrtino vaše dnevne meje holesterola.
Natrij
Ker proizvajalci navadno konzervirajo inćuni v soli, je majhna riba dodatek hrano z visoko vsebnostjo natrija. Ena porcija konzerviranih inčunov zavzame več kot 150 odstotkov vaše dnevne omejitve za natrij. Konzervirane sardele so manj slane, vendar kljub temu predstavljajo približno 20 odstotkov vaše DV za natrij.
Omega-3 maščobne kisline
Zdravstveni sistem Univerze v Michiganu predlaga, da ženske vsak dan zaužijejo vsaj 1, 1 grama omega-3 maščobnih kislin, moški pa 1, 6 grama. Uživanje 2 do 3 gramov prinaša še večje koristi za zdravje srca, trdijo v UMHS. Sardine in sardone vsebujejo velike količine teh koristnih maščob v primerjavi z drugimi ribjimi vrstami. Sardoni, konzervirani v olju, vsebujejo približno 2 grama omega-3, sardine pa približno 1, 6 grama omega-3.
Beljakovine
Sardine in sardone zagotavljajo veliko beljakovin v vsaki 3, 5-unčni porciji. Konzervirani inćuni prispevajo 29 gramov beljakovin ali približno 58 odstotkov minimalne količine beljakovin. Konzervirane sardele zagotavljajo 25 gramov beljakovin ali približno 50 odstotkov minimalne količine beljakovin.
Kalcij
Obe vrsti rib sta odličen vir kalcija, zlasti za ljudi, ki ne marajo ali so alergični na mlečne ali sojine izdelke. Postrežba sardin, konzerviranih v olju, zagotavlja 38 odstotkov vašega DV za kalcij. Postrežba sardona prispeva 23 odstotkov DV za kalcij. Kalcij pomaga graditi in vzdrževati močne kosti in zobe.
Železo in B-12
UMHS ugotavlja, da so ribe še posebej dober vir železa in vitamina B-12, dveh hranilnih snovi, ki pomagata vzdrževati moč in energijo. Če ne dobite dovolj nobenega hranila, lahko privede do anemije pomanjkanja vitamina, kar povzroči utrujenost in šibkost. Vsaka porcija sardona zagotavlja približno 25 odstotkov vaše DV za železo in 15 odstotkov potreb po vitaminu B-12 na dan. Sardine prispevajo 16 odstotkov DV za železo in 150 odstotkov DV za vitamin B-12.
Dodatna hranila
Olje, v katerem so pakirane sardele in inčuni, poveča vsebnost vitamina E v vsaki porciji rib. Postrežba sardona zagotavlja 16 odstotkov potreb po vitaminu E na dan, sardel pa 10 odstotkov. Obe vrsti rib sta tudi veliko vitaminov in mineralov iz B kompleksa. Sardoni zagotavljajo 100 odstotkov DV za niacin in selen ter 25 odstotkov vaših potreb po fosforju. Sardine zagotavljajo 75 odstotkov DV za selen, 50 odstotkov DV za fosfor in 25 odstotkov DV za niacin.
Alternativa
Sardine in sardone lahko dobite sveže ali pakirane v vodi ali drugi nemastni tekočini. USDA navaja podatke o hranilni vrednosti svežih inčunov, ki so manj kalorij, holesterola, nasičenih maščob in natrija kot sardoni sardona, a tudi manj hranil, kot so železo, kalcij, niacin ter vitamina E in B-12. USDA navaja podatke o prehrani za pacifiške sardine, napolnjene s paradižnikovo omako, in za atlantske sardele, ki so na olju.
