Prednastavljene nogometne obroke je treba zaužiti vsaj tri ure pred začetkom tekme, ki naj bodo v veliki meri sestavljeni iz živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Beljakovine in maščobe je treba omejiti na minimum, saj ta hranila trajajo dlje časa, da se pretvorijo v energijo, kar je izrednega pomena, da nogometaš optimalno deluje na mreži.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati se hitro pretvorijo v energijo in so v dveh oblikah: preprosti in zapleteni. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, kot so polnozrnate testenine, krompir in polnozrnat kruh ter žita, preprosti ogljikovi hidrati pa pri hrani, kot so sadje, sladkor in med. Telo razgradi ogljikove hidrate v glukozo in jih nato shrani kot glikogen v mišičnem tkivu. Ko se začnete med igro izvajati, vaše telo pretvori glikogen nazaj v glukozo in ga uporabi kot energijo. Količino energije, ki vam je na voljo med nogometno tekmo, lahko še povečate z dieto, v kateri ogljikovi hidrati predstavljajo približno 70 odstotkov vašega kaloričnega vnosa dva do tri dni pred dnem tekme.
Beljakovine in maščobe
Medtem ko beljakovine igrajo ključno vlogo pri zagotavljanju energije mišicam, se ta razgradi prepočasi, da bi bila učinkovita pri predgrudnjem obroku. Maščobe spadajo v isto kategorijo in jih je treba, podobno kot beljakovine, zaužiti v majhnih količinah kot del predjednega obroka. V svoj predjedni obrok vključite beljakovine v obliki pustega mesa, na primer purana in piščanca, ali oreščkov, kot so indijski olupki in mandlji. Omejena količina maščobe v obroku naj bi prihajala predvsem iz "dobrih" maščob, kot so polinenasičene in enkrat nenasičene. "Slabe" maščobe, ki vključujejo nasičene in transmaščobe, bi morale biti čim manjše.
Vzorci obrokov
6-palčna puranjska prsa in švicarski sub sendvič na polnozrnat kruh s solato, paradižnikom in papriko so dober obrok predgame, bogat z ogljikovimi hidrati, ki je enostaven za pripravo in ga bo zadovoljil. Vstavite nekaj surovega otroškega korenja in majhnega jabolka in tako boste pravilno nahranjeni za čas igre. Če ste bolj pripravljeni za testenine, pojejte zdravo porcijo špagetov v marinari omaki z mletimi puranskimi mesnimi kroglicami s stranim pari brokolija in riža. Vaša izbira pijače mora vsebovati vodo ali mleko z nizko vsebnostjo maščob.
Upoštevanje
Ker je nogomet igra, ki lahko traja do tri ure, boste morda morali napolniti svojo energijsko raven tako, da pojeste ali popijete nekaj ob polčasu ali med igro. Preprosti ogljikovi hidrati, na primer športne pijače ali sadje, so idealni za te situacije zaradi tega, kako hitro jih telo pretvori v energijo. Predjedni obroki niso čas za vzorčenje novih živil. Držite se hrane, s katero je vaše telo seznanjeno, in se izogibajte hrani, ki se morda ne strinja z vašim prebavnim sistemom. Izogibajte se tudi živilom, ki povzročajo plin, na primer kuhan fižol in zelje.
