Manj kot 5 odstotkov odraslih ima vsak dan vsaj 30 minut telesne vadbe v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010, le malo več pa jih izpolnjuje priporočeni minimum 150 minut. Nekateri razlogi so razumljivi. Od prilagajanja vadb v hitrem urniku do preboja planote pri napredku, doseganje in vzdrževanje telesne pripravljenosti ni vedno enostavno. Uvedba preprostih, učinkovitih strategij fitnesa lahko pomaga odvzeti napetost iz enačbe in vam omogoči bolj zdravo in srečno življenje. Če razmišljate o pomembnih spremembah življenjskega sloga, priporočamo, da najprej poiščete odobritev zdravnika in upoštevate teh 10 nasvetov na naslednjih diapozitivih.
Manj kot 5 odstotkov odraslih ima vsak dan vsaj 30 minut telesne vadbe v skladu s prehranskimi smernicami za Američane iz leta 2010, le malo več pa jih izpolnjuje priporočeni minimum 150 minut. Nekateri razlogi so razumljivi. Od prilagajanja vadb v hitrem urniku do preboja planote pri napredku, doseganje in vzdrževanje telesne pripravljenosti ni vedno enostavno. Uvedba preprostih, učinkovitih strategij fitnesa lahko pomaga odvzeti napetost iz enačbe in vam omogoči bolj zdravo in srečno življenje. Če razmišljate o pomembnih spremembah življenjskega sloga, priporočamo, da najprej poiščete odobritev zdravnika in upoštevate teh 10 nasvetov na naslednjih diapozitivih.
1. Vrednost vrednosti
Monotonija je glavni vaditelj rutine in njeni učinki niso zgolj čustveni, pravi Pavlina Aleksandrova, certificirana osebna trenerka in inštruktorica fitnesa v Santa Monici v Kaliforniji. "Če izvajate le iste vaje in od telesa ne potrebujete nič novega, se bo sčasoma prilagodil tudi najtežjim fizičnim zahtevam, " pravi. Če nenehno jogirate na isti razdalji in tempu, bo na primer aktivnost lažje rasla in vaše telo bo imelo manj koristi. Če želite vadbi dodati raznolikost, Aleksandrova priporoča, da jo med vadbo z utežmi zmešate - povečate ponavljanja med uporabo lažjih uteži ali naredite manj ponovitev s težkimi utežmi. Prav tako se lahko zavežete, da boste vsakih nekaj tednov preizkusili eno novo vadbo ali telovadili v različnih okoljih, na primer v telovadnici, na prostem in v joga studiu.
Monotonija je glavni vaditelj rutine in njeni učinki niso zgolj čustveni, pravi Pavlina Aleksandrova, certificirana osebna trenerka in inštruktorica fitnesa v Santa Monici v Kaliforniji. "Če izvajate le iste vaje in od telesa ne potrebujete nič novega, se bo sčasoma prilagodil tudi najtežjim fizičnim zahtevam, " pravi. Če nenehno jogirate na isti razdalji in tempu, bo na primer aktivnost lažje rasla in vaše telo bo imelo manj koristi. Če želite vadbi dodati raznolikost, Aleksandrova priporoča, da jo med vadbo z utežmi zmešate - povečate ponavljanja med uporabo lažjih uteži ali naredite manj ponovitev s težkimi utežmi. Prav tako se lahko zavežete, da boste vsakih nekaj tednov preizkusili eno novo vadbo ali telovadili v različnih okoljih, na primer v telovadnici, na prostem in v joga studiu.
2. Vklopite melodije
3. Popij!
Voda več kot poteši žejo. Pravilna hidracija je ključnega pomena za zdrav režim vadbe, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Pitje prave količine vode pred telesno aktivnostjo telesu omogoča pravilno delovanje, hkrati pa preprečuje dehidracijo, prekomerno hidracijo, poškodbe in vročinske bolezni. Medtem ko ni posebne količine vode, ki bi koristila vsem, sta bled ali čist urin in pomanjkanje žeje dva znaka, da pijete dovolj. "Ključno je, da imate tekočino enostavno dostopno, tako da ni opravičila, da ne pijete in ne ostanete hidrirani, " pravi Heather Binns, certificirana osebna trenerka in vzgojiteljica wellnessa v Valley Glen, Kalifornija. Priporočamo, da ves dan hranite steklenico z vodo v bližini.
Zasluge: humonia / iStock / Getty ImagesVoda več kot poteši žejo. Pravilna hidracija je ključnega pomena za zdrav režim vadbe, pravijo na Akademiji za prehrano in dietetiko. Pitje prave količine vode pred telesno aktivnostjo telesu omogoča pravilno delovanje, hkrati pa preprečuje dehidracijo, prekomerno hidracijo, poškodbe in vročinske bolezni. Medtem ko ni posebne količine vode, ki bi koristila vsem, sta bled ali čist urin in pomanjkanje žeje dva znaka, da pijete dovolj. "Ključno je, da imate tekočino enostavno dostopno, tako da ni opravičila, da ne pijete in ne ostanete hidrirani, " pravi Heather Binns, certificirana osebna trenerka in vzgojiteljica wellnessa v Valley Glen, Kalifornija. Priporočamo, da ves dan hranite steklenico z vodo v bližini.
4. Ne puščajte ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati so glavni vir goriva za vaše mišice, možgane in telo, prenizka količina pa lahko povzroči odtekanje energije in utrujenost. Ko se ukvarjate z zmerno vadbo, bi morala vaša prehrana vsebovati 40 do 50 odstotkov ogljikovih hidratov, so zapisali v razširitvi University of Colorado State. Medtem ko morda ne želite jesti tik pred srčno-žilnimi vadbami, kar lahko povzroči krče, vključitev zapletenih virov ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, leča in krompir, v prehrano omogoča, da vaše mišice shranijo glukozo za kasnejšo uporabo kot gorivo. Po intenzivnih aktivnostih jejte uravnotežen prigrizek ali obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, da boste telesu dobro okrevali in preprečili nizek krvni sladkor in utrujenost.
Zasluge: dulezidar / iStock / Getty ImagesOgljikovi hidrati so glavni vir goriva za vaše mišice, možgane in telo, prenizka količina pa lahko povzroči odtekanje energije in utrujenost. Ko se ukvarjate z zmerno vadbo, bi morala vaša prehrana vsebovati 40 do 50 odstotkov ogljikovih hidratov, so zapisali v razširitvi University of Colorado State. Medtem ko morda ne želite jesti tik pred srčno-žilnimi vadbami, kar lahko povzroči krče, vključitev zapletenih virov ogljikovih hidratov, kot so polnozrnate žitarice, leča in krompir, v prehrano omogoča, da vaše mišice shranijo glukozo za kasnejšo uporabo kot gorivo. Po intenzivnih aktivnostih jejte uravnotežen prigrizek ali obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, da boste telesu dobro okrevali in preprečili nizek krvni sladkor in utrujenost.
5. Pojdite po intenzivnih rafalih
Če želite vaši vadbeni rutini dodati zabavo in raznolikost, ne da bi ji dodali čas, Pavlina Aleksandrova, CPT, priporoča visokointenzivni intervalni trening. V bistvu telovadite pri visoki fizični intenzivnosti za kratke posnetke in prekinitve vmes. "Preprosta 10-minutna vadba, opravljena z ustreznim intervalom dela in počitka, lahko prinese ogromne rezultate, " pravi. "HIIT lahko vključite kjer koli in večino časa sploh ne potrebujete nobene opreme." Poskusite s sprintanjem, skakanjem z vrvjo ali katero koli drugo aktivnostjo, ki jo intenzivno izvajate eno do tri minute, nato se ustavite in pustite, da se srčni utrip nekoliko zniža za dve minuti. Za intenzivno vadbo to ponovite tri do štirikrat.
Zasluge: John Howard / Digital Vision / Getty ImagesČe želite vaši vadbeni rutini dodati zabavo in raznolikost, ne da bi ji dodali čas, Pavlina Aleksandrova, CPT, priporoča visokointenzivni intervalni trening. V bistvu telovadite pri visoki fizični intenzivnosti za kratke posnetke in prekinitve vmes. "Preprosta 10-minutna vadba, opravljena z ustreznim intervalom dela in počitka, lahko prinese ogromne rezultate, " pravi. "HIIT lahko vključite kjer koli in večino časa sploh ne potrebujete nobene opreme." Poskusite s sprintanjem, skakanjem z vrvjo ali katero koli drugo aktivnostjo, ki jo intenzivno izvajate eno do tri minute, nato se ustavite in pustite, da se srčni utrip nekoliko zniža za dve minuti. Za intenzivno vadbo to ponovite tri do štirikrat.
6. Dodajte upor
V študiji, objavljeni v Diabetes Care marca 2005, so se moški s sladkorno boleznijo tipa 2 dvakrat na teden udeležili treninga odpornosti, ne da bi pri tem spremenili prehranske spremembe. Po 16 tednih so raziskovalci ugotovili, da je vadba močno izboljšala raven trebušne maščobe in občutljivost na inzulin. Ljudje ponavadi podcenjujejo vrednost treninga moči za izgubo maščobe, pravi Heather Binns, CPT. Pusto mišica v mirovanju gori več goriva kot drugo telesno tkivo. To pomeni, da ima močno, tonirano telo večje metabolizem in manjše tveganje za odvečno maščobo. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli vsaj dva dni na teden izvajajo krepitvene vaje, kot so dvigovanje uteži, sklepanja in sedenja.
Zasluge: Eastphoto / Photodisc / Getty ImagesV študiji, objavljeni v Diabetes Care marca 2005, so se moški s sladkorno boleznijo tipa 2 dvakrat na teden udeležili treninga odpornosti, ne da bi pri tem spremenili prehranske spremembe. Po 16 tednih so raziskovalci ugotovili, da je vadba močno izboljšala raven trebušne maščobe in občutljivost na inzulin. Ljudje ponavadi podcenjujejo vrednost treninga moči za izgubo maščobe, pravi Heather Binns, CPT. Pusto mišica v mirovanju gori več goriva kot drugo telesno tkivo. To pomeni, da ima močno, tonirano telo večje metabolizem in manjše tveganje za odvečno maščobo. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo, da odrasli vsaj dva dni na teden izvajajo krepitvene vaje, kot so dvigovanje uteži, sklepanja in sedenja.
7. Osredotočite se na zabavo
Največji ključ za preprečevanje izgorevanja iz dolgčasa je iskanje dejavnosti, ki se vam zdijo prijetne, pravi Heather Binns, CPT. "Bolj ko v nečem uživate, bolj boste to počeli, " pravi. In morda boste želeli preizkusiti različne vadbe, preden prečkate katero koli iz seznama. Poročilo, objavljeno leta 2011 pri Health Psychology, je pokazalo, da ljudje ponavadi podcenjujejo, koliko bodo uživali v različnih vajah. Sestavite seznam vadb in dodatkov vadbi, na primer glasbe ali družbe prijatelja, ki jih še nikoli niste preizkusili. Delujte skozi njih, dokler ne najdete dejavnosti, ki se jih veselite, in ne tistih, ki jih bojite.
Zasluge: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty ImagesNajvečji ključ za preprečevanje izgorevanja iz dolgčasa je iskanje dejavnosti, ki se vam zdijo prijetne, pravi Heather Binns, CPT. "Bolj ko v nečem uživate, bolj boste to počeli, " pravi. In morda boste želeli preizkusiti različne vadbe, preden prečkate katero koli iz seznama. Poročilo, objavljeno leta 2011 pri Health Psychology, je pokazalo, da ljudje ponavadi podcenjujejo, koliko bodo uživali v različnih vajah. Sestavite seznam vadb in dodatkov vadbi, na primer glasbe ali družbe prijatelja, ki jih še nikoli niste preizkusili. Delujte skozi njih, dokler ne najdete dejavnosti, ki se jih veselite, in ne tistih, ki jih bojite.
8. Spremljajte svojo intenzivnost
Dejavnost zmerne intenzivnosti prinaša največ aerobnih koristi, poroča zdravstvena služba Univerze v Michiganu. Zmerna intenzivnost znižuje tudi tveganje za poškodbe. Če želite spremljati svojo intenzivnost med vadbo, poskusite govoriti. Če se je vaš srčni utrip povečal, vendar še vedno lahko udobno govorite, ste v dobrem dosegu. Če ste preveč brez sape, da bi sploh nadaljevali pogovor, upočasnite. Če čutite lahko glavobol, tesnost v prsih ali slabost, prenehajte z vadbo. Zlasti v začetnih fazah kondicije si olajšajte pot, da preprečite, da bi se preveč potiskali - kar lahko privede do bolečine, poškodb in izgube zanimanja za vadbo. "Začnite počasi in delajte svojo pot do izzivov vsak dan bolj, " pravi Heather Binns, CPT.
Zasluge: Jupiterimages / BananaStock / Getty ImagesDejavnost zmerne intenzivnosti prinaša največ aerobnih koristi, poroča zdravstvena služba Univerze v Michiganu. Zmerna intenzivnost znižuje tudi tveganje za poškodbe. Če želite spremljati svojo intenzivnost med vadbo, poskusite govoriti. Če se je vaš srčni utrip povečal, vendar še vedno lahko udobno govorite, ste v dobrem dosegu. Če ste preveč brez sape, da bi sploh nadaljevali pogovor, upočasnite. Če čutite lahko glavobol, tesnost v prsih ali slabost, prenehajte z vadbo. Zlasti v začetnih fazah kondicije si olajšajte pot, da preprečite, da bi se preveč potiskali - kar lahko privede do bolečine, poškodb in izgube zanimanja za vadbo. "Začnite počasi in delajte svojo pot do izzivov vsak dan bolj, " pravi Heather Binns, CPT.
9. Vodite dnevnik
Sledenje vadbenim vadbam prek spleta ali v dnevniku lahko poveča vaš uspeh, saj vas vodi k odgovornosti in vas motivira. Univerza v Michiganu priporoča, da si občasno ogledate svoj dnevnik, da se spomnite, kako daleč ste prišli. Če tudi vi delate na področju izboljšanja prehranjevalnih navad, zabeležite tudi svoj vnos hrane. Ne boste samo bolj pozorni na svoje težnje, ampak boste imeli tudi podroben račun, ki ga boste po potrebi delili s prehranskim strokovnjakom. Za najboljše rezultate Ameriški svet za vadbo priporoča, da ves čas hranite svoj dnevnik s seboj in vsak dan spremljate svoj vnos hrane, namesto da bi ga poskušali priklicati nazaj.
Zasluge: Jupiterimages / Creatas / Getty ImagesSledenje vadbenim vadbam prek spleta ali v dnevniku lahko poveča vaš uspeh, saj vas vodi k odgovornosti in vas motivira. Univerza v Michiganu priporoča, da si občasno ogledate svoj dnevnik, da se spomnite, kako daleč ste prišli. Če tudi vi delate na področju izboljšanja prehranjevalnih navad, zabeležite tudi svoj vnos hrane. Ne boste samo bolj pozorni na svoje težnje, ampak boste imeli tudi podroben račun, ki ga boste po potrebi delili s prehranskim strokovnjakom. Za najboljše rezultate Ameriški svet za vadbo priporoča, da ves čas hranite svoj dnevnik s seboj in vsak dan spremljate svoj vnos hrane, namesto da bi ga poskušali priklicati nazaj.
10. Načrtujte in se zavežite
Stara poslovica, da "če načrtuješ načrt ne pomeni načrtovati neuspeh", je lahko resnična glede vadbe. Da bi zagotovili dosledno aktivnost, ki je ključnega pomena za ohranjanje kondicije, Heather Binns, CPT, priporoča, da v koledarju načrtujete vadbe tako, kot bi se posvetovali z zdravnikom ali lasmi in se gibali vsaj enkrat na uro, če sedite med delom ali sprostitvijo. "Vstani in se raztegni za svojo mizo, " je predlagala. "Uporabite stopnice, hodite do kabineta svojega sodelavca, namesto da bi klicali, naredite potiske na mizo ali steno in se nekaj minut igrajte s svojim psom ali otroki." Navsezadnje ne gre za občasno vadbo, ki jo vklopite ali odpihnete, ampak je najbolj pomembna vaša splošna raven aktivnosti.
Zasluge: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesStara poslovica, da "če načrtuješ načrt ne pomeni načrtovati neuspeh", je lahko resnična glede vadbe. Da bi zagotovili dosledno aktivnost, ki je ključnega pomena za ohranjanje kondicije, Heather Binns, CPT, priporoča, da v koledarju načrtujete vadbe tako, kot bi se posvetovali z zdravnikom ali lasmi in se gibali vsaj enkrat na uro, če sedite med delom ali sprostitvijo. "Vstani in se raztegni za svojo mizo, " je predlagala. "Uporabite stopnice, hodite do kabineta svojega sodelavca, namesto da bi klicali, naredite potiske na mizo ali steno in se nekaj minut igrajte s svojim psom ali otroki." Navsezadnje ne gre za občasno vadbo, ki jo vklopite ali odpihnete, ampak je najbolj pomembna vaša splošna raven aktivnosti.
Kaj misliš?
Medtem ko je vadba ključnega pomena za telesno kondicijo, je le del bitke. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, jejte zdravo, uravnoteženo prehrano, stremi k zadostnemu nočnem spanju in ne preskočite teh letnih fizičnih pregledov. Bolj ko boste skrbeli za svoje telo, lažje boste ostali fit in zdaj in v prihodnosti. Katere nasvete za fitnes razmišljate? Kateri ste že poskusili? Sporočite nam v komentarjih. Radi vas poslušamo!
Zasluge: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesMedtem ko je vadba ključnega pomena za telesno kondicijo, je le del bitke. Če želite kar najbolje izkoristiti svoje vadbe, jejte zdravo, uravnoteženo prehrano, stremi k zadostnemu nočnem spanju in ne preskočite teh letnih fizičnih pregledov. Bolj ko boste skrbeli za svoje telo, lažje boste ostali fit in zdaj in v prihodnosti. Katere nasvete za fitnes razmišljate? Kateri ste že poskusili? Sporočite nam v komentarjih. Radi vas poslušamo!
