Če je vaša izkušnja z dvigovanjem uteži omejena na prenašanje težkih trgovskih vrečk od avtomobila do vhodnih vrat, poslušajte! Poleg kiparjenja močnih teles, ki jih vidite v revijah, lahko vadbeni odpor bistveno izboljša vaše fizično in duševno zdravje.
Toda začetek programa je lahko zastrašujoč in drag. Ko se prvič sprehodite v telovadnico, se boste morda izgubili v številni opremi, ki je na voljo, in osebni trener bo morda izpadel iz vašega cenovnega razreda. Zato se nastavite za uspeh brez poškodb z nasveti fitnes strokovnjakov.
Zakaj bi morali dvigovati uteži
Upoštevanje prednosti sprednjega in sredinskega dvigovanja uteži vam bo pomagalo pri odločnosti, ko začnete nov program treninga z utežmi. Najprej je odporni trening, skupaj z zdravo prehrano in rednim kardiom, odličen način za pospešitev metabolizma.
"Mišice porabijo energijo. Več mišične mase, več energije porabite in tako ljudem pomaga izgubiti nekaj centimetrov, " pravi Dana Williams, ustanoviteljica Achieve Performance Training & Coaching v Mill Valley, Kalifornija.
Redni treningi moči se tudi borijo s posturalnimi neravnovesji, ki jih povzroča sedenje za pisalno mizo ves dan, in lahko povečate mobilnost s starostjo. Športniki, ki se ukvarjajo z drugimi športi, na primer s tekom ali tenisom, lahko preprečijo poškodbe z dvigovanjem uteži kot del njihovega križnega treninga.
Kako dvigovanje telesne teže gradi mišice
Ste pripravljeni na malo lekcije fiziologije vadbe? Ko na mišice nanesejo dovolj odpornosti, nastanejo drobne solze v mišičnih vlaknih, pravi doktor Len Kravitz, fiziolog fizike na Univerzi v Novi Mehiki.
Ko telo popravi te solze, se mišice prilagodijo odpornosti, tako da postajajo močnejše. Da pa boste še naprej rasli, morate spremeniti svoj program vsakih nekaj tednov na mesec, da bodo mišice izzvenele.
Prav tako lahko manipulirate s svojo vadbeno rutino, da dosežete različne cilje. Na primer, če želite ustvariti moč, se odločite za vadbeno rutino, ki vključuje dvigovanje težje teže za manj ponovitev, in če želite ustvariti vzdržljivost, izberite rutino z lažjo težo in večjimi ponovitvami.
4 koraki za začetek z dvigovanjem telesne teže
Izkoristite te mišice, da začnete z rutino dvigovanja uteži. Ni nujno, da je zapleteno ali fajn. Sledite tem korakom in v nobenem trenutku se boste dvignili kot profesionalca.
1. korak: Poiščite mesto za razrešitev
Dobra novica: z dostopom do uteži lahko delate kjer koli! Pridružite se lokalni telovadnici ali skupnostnemu centru, kupite komplet uteži in telovadite v svoji kleti ali se prijavite na poseben program, kot je CrossFit. Ali bodite ustvarjalni: napolnite vreče s peskom ali vrči za vodo in telovadite na svojem dvorišču ali v soseskem parku.
Williams začetnikom priporoča, da se prijavite na nekaj sej z osebnim trenerjem ali se pridružite telovadnici, ki ponuja brezplačna svetovanja ali tečaje z utežmi v manjših skupinah. "Vsekakor je vredna naložba, da nekdo porabi malo za začetek, " pravi.
2. korak: Naučite se krmariti s opremo telovadnice
Odvisno od tega, kje se ukvarjate, so lahko vaše opreme omejene na nabor prostih uteži ali pa imate nekaj tisoč kvadratnih metrov bučic, strojev, kablov, kroglic z zdravili, kotlički in še več. Če je slednje tako, je lahko prenaporno. Najboljša stava za začetnike je, da je preprosto.
Vadbeni stroji zagotavljajo stabilnost in varnostne lastnosti, ki lahko zmanjšajo tveganje za poškodbe. Na njih so natisnjena tudi navodila, ki vam bodo pokazala, kako pravilno uporabljati opremo. Ko boste s stroji razvili trdno podlago, lahko začnete vaje v prosti teži vključevati v svojo rutino. Za začetek so tri možnosti:
- Dumbbells: ročne uteži od 2 kilogramov in več
- Kettlebells: krogla iz litega železa različnih uteži z ročajem v obliki črke U za dvigovanje in nihanje
- Uteži: jeklena palica, ki jo lahko naredite težje z dodajanjem tehtanih plošč na konce
3. korak: Zgradite trdne temelje
Ne pozabite: najprej oblikujte! Ko prvič zaženete program treninga z utežmi, bi se morali osredotočiti na učenje pravilno izvajanih gibov, ne pa na dvigovanju težkih uteži.
Ne hodite v telovadnico, naložite bar in začnite zganjati ponovitve. Vzemite si čas za vaje z lažjimi utežmi in vzdrževanjem pravilne forme, preden začnete povečevati težo.
"S pravilno obliko lahko pravilno obremenite telo s težo in začnete graditi intenzivnost z večjo prostornino, " pravi Tommy Jerome, certificirani trener moči in kondicije, ki temelji na Seattlu. Ko boste imeli temelje moči in pravilne oblike, boste lahko dodali težo in videli resne dobitke, hkrati pa zmanjšali tveganje za poškodbe.
4. korak: Načrtujte program
Najprej določite svojo frekvenco. Williams predlaga začetek s tremi tedenskimi sejami. Drugič, določite obseg in intenzivnost treninga - to se nanaša na število sklopov in ponovitev ter na težo. V zgodnji fazi, ne glede na vaše cilje, Williams priporoča dviganje lažjih uteži za večje število ponovitev - 12 do 15 ponovitev je dober cilj. Izvedite tri sklope vsake vaje.
Katere vaje? Čučanji so odlične vaje z več sklepi, ki delujejo na nogah in jedru. V vaši telovadnici je morda stroj za izvajanje počepov z navodili, vendar je to osnovno gibanje, ki ga lahko s prostimi utežmi obvladajo celo začetniki.
Tudi prsni pritiski in vrstice so dobre vaje za začetek, ki jih lahko naredite na stroju ali pa z dumbbells ali mravljico. Ramenske stiskalnice, ramenski dvigi, biceps kodri, spodnji kodri in podaljški nog so druge odlične možnosti za vključitev v vaš program za začetnike. Tu je nekaj dobrih vadb za začetek:
Nasveti, ki vam bodo pomagali kar najbolje izkoristiti svoje dvižne vadbe
Ko dobite nekaj dobrega zagona, želite maksimirati čas, ki ga porabite za dvigovanje uteži. Tu se prikažejo ti trije priročni nasveti.
1. Najemite trenerja
Osebni trenerji obstajajo z razlogom (poleg zaslužka): Dvigovanje uteži lahko postane zapleteno in poškodbe so pogoste, če niste previdni (glejte spodaj za preprečevanje poškodb). Dober trener vas bo vprašal, če ste imeli poškodbe, ki vplivajo na vašo mobilnost. Številni bodo naredili tudi funkcijski zaslon gibanja, s katerim bodo odkrili mišična neravnovesja, ki jih bo morda mogel popraviti trening moči.
"Vsaka majhna poškodba, ki ste jo imeli, vsaka vaša operacija ali zlom kosti povzroči povečanje asimetrije v telesu, " pravi Jerome. Številne telovadnice bodo novim članom ponudile eno ali dve vadbi brezplačno. Če se odločite nadaljevati s trenerjem, bo razvil program, ki je specifičen za vaše telo in cilje.
2. Sodelujte z prijateljem ali v skupini
Mogoče ste odšli v telovadnico, ker niste prepričani, kaj storiti, ko pridete tja in se bojite videti neumno. Nisi sam! Toda to ni razlog, da bi se izognili treningom moči. Delo s prijateljem vam lahko poveča raven udobja.
V resnici je raziskava iz aprila 2015, objavljena v britanskem časopisu Health Health Psychology, ugotovila, da so ljudje, ki vadijo s prijateljem, dlje trenirali, spali več kalorij in bolj redno hodili v telovadnico.
3. Držite se programa
Doslednost je ključna! Vaša odločitev, da začnete dvigovati uteži, je koristna le, če se držite svojega načrta. V prvih nekaj tednih boste verjetno želeli prenehati ali preskočiti sejo enkrat ali dvakrat. Ko pa začnete videti rezultate, boste zasvojeni.
"Po mojih izkušnjah traja od 25 do 45 dni, da se ljudje premaknejo, da nadaljujejo ali se ustavijo, " pravi Jerome. Zato je ključnega pomena, da se disciplinirate, če se boste v prvih štirih do šestih tednih udeležili svojih treh tedenskih sej.
Kako ostati varen med dvigovanjem uteži
Prvak dvigovalcev uteži se lahko poškoduje. Mogoče prehitro dodate težo in nenadoma - snap! Raztrgali ste tetivo. Nesreče se zgodijo in bolj verjetno je, če ste novinci. Williams pravi, da je ključno za preprečevanje poškodb v začetku uporaba lažjih uteži.
"Ljudje začenjajo izvajati svoje območje gibanja, kar začne sprožiti majhne mišice, ki jih te vrste sil morda niso bile vajene. Če boste pretežki, potem obstaja velika možnost poškodbe." Williams tudi pravi, da je pomembno, da se pred začetkom poškodb odpravi pomanjkljivost predhodnih poškodb.
