Ko v kuhinji opravite nekaj hitrega pretvorbe, je priročno natančno vedeti, koliko unč je v obroku. Na splošno lahko začnete z dejstvom, da je ena skodelica enaka osem unč. Precej naravnost, kajne? Toda stvari postanejo nekoliko bolj zapletene, ko poskušate izmeriti zelo raznoliko vrsto hrane, kot je zelenjava.
Če želite dodati zmedo, se velikost serviranja razlikuje tudi zato, ker je zelenjava oblikovana drugače, nekatere pa neverjetno listnate. Upajmo, da vam lahko pomagamo, da nekoliko razčistimo stvari, da postanemo vse svoje zelenjave nekoliko manj zapletene.
Meritvena pretvorbena shema
Ena stvar je vedeti, koliko obrokov potrebujete na dan, koristno pa je tudi, da poznate različne meritve in kako jih pretvorite. Tu je nekaj pogostih pretvorb merjenja prostornine, ki jih morate vedeti.
- 1 skodelica = 8 unč
- 1 pinta = 2 skodelici
- 1 quart = 2 pinta
- 1 galon = 4 četrtine
Velikost porcije zelenjave
Zelenjava je bistvena za vašo prehrano, saj vam daje obilo vitaminov, mineralov in vlaknin. Torej želite poskrbeti, da boste jedli dovolj.
Na splošno lahko eno skodelico surove ali kuhane zelenjave ali zelenjavnega soka (osem unč) ali dve skodelici surove listnate zelenice (16 unč) šteje za eno porcijo zelenjavne skupine. Ministrstvo za kmetijstvo ZDA (USDA) priporoča, da odrasli pojedo od dve do tri skodelice zelenjave na dan.
Postrežba neškrobne zelenjave
Medtem ko so vse zelenjave koristne, se boste morda odločili za neškrobne vrste in listnate zelenice, ker imajo približno tretjino kalorij škrobne zelenjave in imajo manj ogljikovih hidratov.
Nekateri izvlečki zelenjave brez škroba vključujejo:
- Brokoli
- Korenje
- Paprika
- Squash
- Gobe
- Šparglji
- Kumare
- Jajčevec
- Stroki graha
- Repi
- Čebula
Postrežba listnatega zelenja
Listnato zelenje je del zelenjavne skupine brez škroba, vendar jih je težko meriti. Če sesekljate solato in dvakrat napolnite merilno skodelico z eno skodelico, kar je 16 unč, dobite svojo eno samo porcijo. Nekaj primerov je:
- Bib solata
- Romaine
- Ledenica
- Vodna kreša
- Zelena in rdeča listna solata
- Špinača
- Endive
- Escarole
Postrežba škrobnatih zelenjav
Škrobna zelenjava se zagotovo lahko prilega vaši uravnoteženi prehrani, vendar se zavedajte, da ena sama porcija vsebuje več kalorij in ogljikovih hidratov kot neškrobne sorte. Kot pri neškrobni zelenjavi tudi ena porcija škrobne zelenjave pomeni eno skodelico ali osem unč.
Nekaj primerov škrobne zelenjave je:
- Beli krompir, narezan na kocke ali pire
- Fižol poganjki
- Zelje, zeleno
- Cvetača
- Zelena
- Kumare
- Koruza, rumena ali bela (eno veliko uho)
- Grah
- Peteršilj
- Bučna
- Squash, želod in butternut
Spoznajte svoje dnevno zelenjavno priporočilo
Število obrokov zelenjave, ki jih potrebujete, je odvisno od starosti in spola. Odrasle ženske bi morale stremeti po dve in pol skodelice ali 20 unč na dan, medtem ko odrasli moški dnevno potrebujejo tri skodelice, kar je 24 unč.
Ta priporočila ostajajo stalna, dokler ne dosežete svojih petdesetih. V tem trenutku se vaše kalorične potrebe nekoliko zmanjšajo. Ženske v tem starostnem razredu vsak dan potrebujejo dve skodelici - 16 unč - zelenjave, medtem ko moški potrebujejo dve in pol skodelice ali 20 unč.
Nasveti, ki vam bodo pomagali jesti več zelenjave
Če se spopadate z izpolnjevanjem dnevnih priporočil za zelenjavo, se morda sprašujete, ali obstaja nekaj preprostih načinov za vključitev več zelenjave v prehrano.
Dobra novica je, da obstajajo neomejene možnosti, če želite v svoje obroke prikrasti skodelico listnatega zelenja ali surove zelenjave.
- Pripravi si večerjo, ki vključuje zelenjavno glavno jed, na primer zelenjavno mešanico ali juho.
- Korenje ali bučke narežite na mesne štručke, ponvice in muffine.
- Naredite smoothie s sadjem in zelenjavo, kot so korenje, špinača, ohrovt ali pesa.
- V testenino ali lazanjo vključite nasekljano zelenjavo.
- Naročite zelenjavno pico z prelivi, kot so gobe, zelena paprika in čebula ter zaprosite za dodatno zelenjavo.
- Rastlinske kabobe na žaru kot del žara. Poskusite paradižnik, gobe, zeleno papriko in čebulo.
- Postrezite zelenjavni krožnik z vašim najljubšim rezancem kot prilogo k kosilu ali večerji.
- Naredite zelenjavne juhe, kot so korenčkova juha, bučna juha ali brokolijeva cheddar juha.
- Naredite špagete z rezanci iz bučk.
- Naredite skorjo za pico iz cvetače.
- Zjutraj dodajte zelenjavo k omleti ali jajcem.
- Uporabite solato kot ovoj, namesto žemljice ali kruha za svoj burger ali sendvič.
Kaj misliš?
Koliko porcij zelenjave dobite na dan? Se srečujete, ali presegajo ali sploh niso blizu priporočene količine za odrasle? Če imate nekaj nasvetov in trikov za povišanje vsakodnevnih obrokov zelenjave, pustite svoje ideje v razdelku s komentarji!
