Z vadbo ni možno zmanjšati trebušnih in stegenskih maščob, vendar bo definicija mišic, ki jo ustvarite z vajami za noge in ab, bolj vidna, ko boste na splošno shujšali. Trebušna maščoba se nagiba k temu, da se razvije v globoko visceralno maščobo, ki se lahko nabere okoli organov in poveča vaše možnosti za srčno-žilne bolezni.
Maščoba na nogah ne nudi enake fizične grožnje kot trebušna maščoba, vendar kljub temu lahko povzroči zadrego in nizko samopodobo. Izgubite obe vrsti maščobe s spreminjanjem prehranjevalnih navad in vadbo. Vaje za izgorevanje maščob in krepitev mišic bodo imele noge in trebuh vitkejši videz.
Spremenite svojo prehrano
Ustvarite pomanjkanje kalorij s porabo manj kalorij, kot jih telo gori. Ne odstranite vse maščobne hrane naenkrat; dejansko potrebujete nekaj zdravih maščob, da ohranite svoje telo. Namesto tega si prizadevajte za bolj zdrave nenasičene maščobe in omejite vnos nezdravih nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov vseh kalorij na dan. Potrudite se, da v celoti izločite trans maščobe iz svoje prehrane.
Pomagalo bo tudi zmanjšanje dodanega sladkorja in visoko predelana živila - ki vsebujejo veliko kalorij, vendar malo hranilne vrednosti. Če se osredotočite na okusno hrano, ki ima visoke hranilne vrednosti, kot so sadje, zelenjava, pusto meso, fižol, polnozrnata žita, oreščki in semena, vam bodo pomagali odpraviti maščobe.
Prav tako vam ni treba znižati količine kalorij, ki jih zaužijete, na nerealno raven. Dietne smernice za Američane 2015–2020 ponujajo vrsto ocen kalorij, ki so določene glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti; lahko uporabite odličen vir kot izhodišče za "razumen" kalorični cilj.
Manjše je bolje
Povečajte metabolizem tako, da jeste majhne, pogoste obroke in prigrizke. Kombinirajte beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate z vsakim obrokom in jejte vsake dve do tri ure. Tako bo tudi vaš apetit pod nadzorom. Skuta s sesekljanim sadjem in sončničnimi semeni je zdrava prigrizek in vas lahko vodi do kosila ali večerje.
Cardio je kralj
Želodčna in stegenska maščoba se odziva na maščobne učinke kardiovaskularne vadbe. Kardio delajte, dokler je zmerna do visoka intenzivnost. Vesla, tek, eliptični treningi, plavanje, kickboxing, rolanje in hitra hoja so primeri. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo od 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne vadbe ali 75 do 150 minut živahnega kardio na teden, da shujšate. Telovadite nekajkrat čez dan, če nimate časa, da bi vse naenkrat.
Vaje za zgorevanje stegen
Izvajajte vaje za noge, ki delujejo na vseh glavnih mišicah. Kvadriceps, stegnenice in teleta so glavne mišice v nogah. Za ciljanje na te mišice naredite vaje, kot so počepi, koraki, popadki, stiski z nogami in dvigi teleta. Izvedite 10 do 12 ponovitev in tri do pet sklopov.
Noge delajte tri dni na teden v izmeničnih dneh vašega kardiokarta. Zmanjšanje maščob v zgornjih nogah ne boste opazili z izvajanjem vaj za zgorevanje maščobe toliko kot povečanje mišic, razen če se držite tudi čiste in hranljive prehrane.
Izgubi želeji trebuh
Izvedite trebušne vaje za celoten predel trebuha, ki vključuje spodnji abs, poševne in zgornji abs. Obline so na straneh želodca. Primeri nagnjenih drobtin, izmenični dvigi nog, stranski drobiči, ruski zasuki in stabilne žogice za stabilnost so primeri. Prizadevajte si 15 do 20 ponovitev, naredite tri ali štiri sklope in trenirajte tri dni v tednu. Vaje za ab naredite takoj po vajah za noge.
