Zavezali ste se za 5K in ste začeli trenažni proces. Na srečo veste, da bo tisto, kar vstavite v svoje telo, vplivalo na vašo sposobnost, da greste daleč.
Kar ješ, ko treniraš za 5K, ni nič drugače kot kateri koli drug dobro uravnotežen načrt obrokov. Če ste elitni tekač, ki na teden preteče več deset kilometrov, boste morda potrebovali nekaj dodatnih hranil. V nasprotnem primeru si prizadevajte za mešanico kakovostnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za največjo učinkovitost.
Pridobite pravo ravnovesje makrohranil
Potrebujete vse tri glavne makronutriente - ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe. Premalo ali preveč katerega koli od vas lahko upočasni.
Ogljikovodiki: Tekači so pogosto usmerjeni v veliko ogljikovih hidratov, saj zagotavljajo energijo za vaše vadbe. Če pa trenirate za 5K, najverjetneje ne presežete 20 milj na teden na treningu. Ta količina teka ne potrebuje večjega vnosa ogljikovih hidratov.
Dnevno naj bo približno 2, 5 grama na kilogram telesne teže. To pomeni, da če tehtate 140 kilogramov, boste ciljali na približno 180 gramov dnevno. Pojdite na polnozrnate žitarice, na primer kvinojo in rjavi riž, pa tudi na sladki krompir in zimske bučke.
Beljakovine: Beljakovine so bistvena sestavina vseh vaših tkiv. Še posebej dragoceno je, ker vam pomaga pri izgradnji in popravljanju mišic, ki jih veliko trenirate. Povprečen človek, ki trenira za 5K, je vreden približno 0, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, tako da lahko 140 kilogramov koristi od 70 gramov na dan. Pustne beljakovine, kot so ribe, perutnina iz belega mesa in obrezan zrezek, so idealne možnosti.
Maščobe: Maščobe se slabo napnejo, vendar nenasičene vrste zagotavljajo absorpcijo vitaminov in nekatere, na primer Omega 3s, zmanjšajo vnetje, tako da se boste iz tekov ustrezno okrevali. Med 20 in 35 odstotki lahko izvira iz maščob, pravijo na Medicinskem inštitutu. Avokado, losos in oreški so dobri viri nenasičenih maščob.
Druga posebna hranila
Kalcij: Ta mineral podpira zdravje kosti in delovanje mišic. Mlekarna ponuja dobre količine, vendar če ste ljubitelj mandljevega mleka in sojinega jogurta, jejte veliko listnatega zelenja in konzervirane ribe s kostmi, na primer sardine.
Železo: Tekači so izpostavljeni izgubam železa, ki jih prebijajo pločnik, zlasti vegetarijanski tekači, ki lahko postanejo pomanjkljivi, če niso marljivi. Zlasti pri ženskah se lahko razvije anemija, za katero je značilna utrujenost, bleda koža in neučakanost. Pridobite železo iz rdečega mesa, pa tudi iz vegetarijanskih virov, kot so listnato zelenje in leča.
B vitamini: Obstaja cel kompleks vitaminov skupine B in so pomembni za vašo energijsko raven. Če primanjkujete, se vam bo zdelo, da je vsak trening tek. Pridobite vitamine skupine B v živalskih izdelkih, obogatene polnozrnate žitarice in oreščki.
Ideje za načrt prehrane
Vaš kalorični vnos je odvisen od vaše velikosti, ciljev na teži in od tega, kako aktivni ste poleg treninga. Povečajte ali zmanjšajte velikost porcij glede na vaše kalorične potrebe, vendar lahko splošna sestava teh obrokov ostane enaka.
- Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, mlekom in 1 žlico orehov
- Polnočna malica: 1/2 banane in 1 čajna žlička arašidovega masla
- Kosilo: Turški sendvič na polnozrnati pita s solato, paradižnikom in gorčico, jogurtom, jabolkom
- Prigrizek poldneva: polnozrnata krekerji, skuto in pomaranča
- Večerja: 1 do 2 skodelici špagetov iz polnozrnate pšenice, marinari omake, pusto mletega govejega mesa in velika zelena solata z prelivom na osnovi olivnega olja.
Večina treningov za 5K, še posebej, če ste novi na daljavo, bo dovolj skromen, da med tekom ne potrebujete prigrizka ali goriva pred tekom. Privoščite si manjši prigrizek od približno 100 do 200 kalorij, če pa je od zadnjega obroka minilo več kot 3 ure. Če na primer najprej zajtrkujete zjutraj pred zajtrkom, si privoščite banano ali 1/2 energijske palice, preden se odpravite ven.
