V vašem črevesju so trilijoni mikroorganizmov. Ti prijazne bakterije in kvasovke vam pomagajo prebavljati hrano, proizvajajo vitamine in delujejo kot vitalni del vašega imunskega sistema, navaja Nacionalni center za dopolnilno in integrativno zdravje (NCCIH).
Medtem ko so probiotični nadomestki brez recepta priljubljena možnost, je uživanje probiotikov v živilih, kot je jogurt, eden od načinov, da iz svoje prehrane pridobite več teh koristnih hroščev v svoj sistem. Konec koncev je vaša izbira vira probiotikov lahko odvisna od vaših preferenc hrane in vrste probiotika, ki ga iščete.
Kateri probiotiki najdemo v jogurtu in dodatkih?
Kot dodatek kalifornijske fundacije za raziskave mleka, jogurt naravno vsebuje probiotike iz vrst Lactobacillus bulgaricus in Streptococcus thermophilus. Za povečanje vsebnosti probiotikov jogurta se običajno dodajajo dodatne žive bakterije. Te iste vrste lahko najdemo v probiotičnih tabletah.
Študija decembra 2010, objavljena v International Journal of Food Microbiology, je preučevala vzorce človeške sline in blata, potem ko so osebe uživale jogurt ali probiotične tablete. Raziskovalci so ugotovili, da obe možnosti telesu zagotavljata primerljive količine mikroorganizmov. Če pa se želite dopolniti s probiotičnim sevom, ki ga ni v jogurtu, razmislite o jemanju dodatkov ali vključitvi drugih virov hrane, za katere je znano, da vsebujejo te probiotike.
Bi morali hraniti probiotike v hladilniku?
Hranjenje jogurta v hladilniku ne pomeni, da bi ga bilo treba zaznati. Toda, ali je treba probiotične dodatke hraniti v hladilniku? Probiotična živila in dodatki morajo biti skrbno pridelani in shranjeni, da izkoristijo prednosti živih mikroorganizmov. Živila ali dodatki z živimi probiotiki imajo lahko kratek rok uporabe in pogosto zahtevajo hlajenje. Vendar pa vsi dodatki probiotikov ne potrebujejo hlajenja. Za natančnejše informacije preverite na embalaži kupljenih dodatkov.
Ali dobre bakterije preživijo prebavo?
Mlečni izdelki, vključno z jogurtom, zagotavljajo zaščito pred kislino v želodcu in s tem ščitijo te mikroorganizme, ko se prebijejo skozi prebavni trakt.
Probiotične tablete pa se lahko kapsulirajo, tako da več hroščev poživi skozi želodec. Uživanje obloženih probiotičnih tablet z ali 30 minut pred obrokom ponuja večjo možnost preživetja probiotikov v črevesju, je razvidno iz članka iz decembra 2011, objavljenega v časopisu Beneficial Microbes . Avtorji so tudi ugotovili, da uživanje probiotičnih kapsul z nekaj maščob v obroku pomaga ohranjati mikroorganizme v taki.
Ali so dodatki ali polnovredna hrana boljši?
Pojavljajoče se raziskave kažejo, da je izbira hrane kljub temu lahko blažja nad probiotičnimi dodatki, vsaj kar zadeva blažitev tesnobe. Po podatkih Harvard Health Publishing sta zdravje črevesja in možganov tesno povezana. Stres in tesnoba lahko vplivata na črevesje, zdravje črevesja pa lahko igra vlogo pri razpoloženju.
Pregled v 21 2019 iz 21 različnih študij, objavljenih v General Psychiatry, je pokazal, da so prehranski posegi lahko boljši od probiotičnih dopolnil pri obvladovanju tesnobe. Potem ko so preiskovanci uživali določeno hrano (na primer po načrtu z nizko vsebnostjo FODMAP-a), so raziskovalci ugotovili, da imajo te prehranske prilagoditve bolj pozitiven vpliv na tesnobo kot probiotične tablete.
Branje nalepk
Medtem ko je jogurt, bogat s probiotiki, lahko zelo dober vir živih bakterij, nekateri jogurti so toplotno obdelani ali ne vsebujejo živih mikroorganizmov. Visokokakovostne jogurte je mogoče prepoznati po zahtevku za prostovoljno označevanje, ki navaja, da vsebujejo žive in aktivne kulture, poroča Harvard Health Publishing.
Dopolnila so bolj jasna, saj so na etiketi navedeni posebni sevi in odmerek na osnovi enot, ki tvorijo kolonije ali CFU. Medtem ko jih lahko najdemo na prodajnem mestu trgovine z najboljšimi cenami, probiotičnih dodatkov ne urejajo enaki standardi kot zdravila. Po podatkih NCCIH FDA ni odobrila nobenih probiotikov za zdravljenje ali preprečevanje kakršnih koli zdravstvenih stanj.
Po potrebi bodite previdni
Razen če imate alergijo na mleko ali poznate intoleranco na jogurt, je uživanje več jogurta, bogatega s probiotiki, razmeroma varna in zdrava prehranska sprememba. Kot pri vsakem prehranskem dopolnilu se pred začetkom uporabe probiotičnih tablet posvetujte s svojim zdravnikom, zlasti če imate zdravstvene težave.
Najprej se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate že obstoječe zdravstvene težave, jemljite zdravila na recept ali načrtujete dajanje probiotikov dojenčkom z nezrelim imunskim sistemom. Dietetik vam lahko zagotovi več informacij o živilih, bogatih s probiotiki, in načinih, kako naravno povečati porabo probiotikov.
Recenziral: Kay Peck, MPH, RD
