Vaje za popravilo raztrganega labruma brez operacije so namenjene krepitvi mišic, pritrjenih na raztrgan labrum, za izgradnjo moči in stabilnosti okoli poškodbe. Medtem ko se solzenje labruma ne bo zacelilo, bo prilagoditev na novo stanje rame ali kolka pripomogla k izboljšanju gibanja in sposobnosti prilagajanja.
Razpon gibanja
Plečna gibanja za ramena so zasnovana tako, da izboljšajo gibljivost sklepa in iztegnejo ligamente. Vaje segajo od ramenskih krogov do dvigal. Če želite izvesti osnovni ramenski krog, stojite poleg mize v višini pasu. Od tu postavite roko svoje poškodovane roke na mizo za ravnotežje. Nagnite se, upognite se v pasu, dokler zgornji trup ni pod kotom 45 stopinj. Ko poškodovana roka visi, jo zasukajte v smeri urinega kazalca in krožnega gibanja, tako da jo premikate od ramenskega sklepa, ne da bi premaknili roko. Pred vrtenjem v nasprotni smeri za dodatnih 10 izvedite 10 ponovitev.
Obseg gibanja kolkov
Palete gibanja kolkov pomagajo rehabilitirati raztrgan labrum v sklepu. Vaje vključujejo iztegovanje nog in raztegove hrbtenice. Za osnovni raztezanje hrčaka, ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in upornim pasom ali brisačo v roki. Upognite poškodovano nogo ob kolenu, tako da postavite uporni pas pod koleno in oba konca pasu primite z rokami. Potegnite nazaj pas in s kolenom pritegnite prsni koš, ko ste raztegnili kolke in kolke. Pred sprostitvijo držite nekaj sekund. Ponovite večkrat, dokler se ne utrudite.
Krepitev ramen
Vaje za krepitev ramen vam bodo pomagale zgraditi mišice, ki obkrožajo vašo poškodovano ramo, s čim manj pritiska in pritiska na solzo labruma. Če želite izvesti ramenski rame, stojte naravnost s rahlo upognjenimi koleni in roke ob straneh. Dvignite se do ramen in jih dvignite navzgor proti vratom. Dvignite, dokler ne začutite tesnosti, vendar ne tako visoko, da bi čutili bolečino. Položaj zadržite pet sekund, preden se sprostite. Ponovite 10-krat ali dokler se ne utrudite.
Krepitev kolka
Vaje za krepitev kolkov gradijo mišice v sklepih, kvadricepsu in osrednjih mišicah, lajšajo pritisk na sklep in solzenje. Vaje segajo od upogiba kolka in kolena do dvigovanja nog. Če želite izvesti dvig nog, ležite na postelji z iztegnjenimi nogami in rokami ob straneh. Poškodovano nogo dvignite od tal in nadaljujte, dokler noga ni pod kotom 45 stopinj. Preden spustite nogo, zadržite nekaj sekund. Ponavljajte, dokler se ne utrudite.
