Če se na zgornjih rokah malo vijuga in zvija, kot bi si želeli, niste sami - in veliko lahko storite v zvezi s tem. Edina stvar, ki je ne morete storiti, je magično odstranjevanje maščobe s samo ene točke na telesu, kot so vaše roke. Namesto tega boste morali kombinirati maščobni primanjkljaj kalorij iz zdrave prehrane s kardiovaskularno vadbo, da boste spali maščobe in vadbo za odpornost, da boste pomagali učvrstiti mišice, ki jih odkrijete.
Občutite kalorično opeklino
Čeprav ne morete izbrati območij, kjer vaše telo kuri maščobo, vam bo odšlo iz rok, če boste zdrave navade ohranili dovolj časa. Da pa boste kurili maščobo od koder koli na telesu, morate ugotoviti, kaj je znano kot pomanjkanje kalorij. To se nanaša na izgorevanje več kalorij, kot jih zaužijete, zato vam telo nima druge možnosti, kot da se obrne na shranjeno telesno maščobo kot vir energije.
Na primer, če jeste 2, 500-kalorično dieto, vendar le med kurjavo 2000 metalorij in dnevnimi aktivnostmi, vključno z vadbo, izgorevate 2000 kalorij na dan, dejansko imate presežen kalorij - in boste pridobili na teži.
Namig
Čeprav morate vzpostaviti kalorični primanjkljaj, da boste na koncu dosegli nekaj izgube teže roke, ne bi smeli stradati. Telo potrebuje veliko zdravega goriva, da bo metabolizem nadaljeval, še posebej, če nameravate dodati treninge moči in kardio, zato se osredotočite na zdravo prehrano iz polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave, rib, pustega mesa ali drugih virov zdravih beljakovin.
Začnite s Cardio
Poleg tega, da v vaši prehrani ustvarjate zdrave preoblikovanja ali nadomestke, je običajna težava za vzpostavitev primanjkljaja kalorij kardiovaskularna vadba, znana tudi kot kardio ali aerobna vadba. Nekatere vaje za začetek vključujejo hojo, tek ali tek - vse pa ne potrebujejo opreme, razen dobrega čevlja - poleg kolesarjenja, plavanja ali telovadnice. Tudi sankanje je lahko odlična vadba, saj zaradi dela, potrebnega za pohod nazaj do vrha hriba.
Na splošno velja, da če se velike mišice telesa gibljejo ritmično in dalj časa, je dobra vadba za hujšanje.
Maščobne ročice zavijte v Fab
Tudi če se počutite, kot da nadlakti kažejo več maščobe, kot bi morale, je tam tudi nekaj mišic. Ko boste še naprej pozorni na svoj kalorični primanjkljaj in se maščoba topi po vsem telesu - vključno z rokami -, boste lahko videli več mišične oblike in opredelitve, ki je tam ves čas. Tej definiciji si lahko pomagate skupaj z nekaj osnovnimi treningi odpora.
Ne čakajte, da dosežete cilj za hujšanje, da začnete graditi mišice rok. Če zdaj začnete z nekaterimi strateškimi vajami za krepitev orožja, ne boste samo spodbudili tistih določenih rok, ki jih iščete, ampak bo tudi zgradil vitko mišico, ki porabi dodatne kalorije tudi v mirovanju in poveča vašo skupno presnovo.
Če te vaje za roko kombinirate z vajami za vadbo moči, kot so počepi, lunges, stiskalnice na klopeh in lat-downdowns, boste še bolj okrepili metabolizem in vas postavili za močno, zdravo telo, ki je sposobno vsega, kar od njega zahtevate.
Namig
Ste ženska, ki jo skrbi, da se boste z dvigovanjem uteži toliko nakopičili, da boste "videti kot moški"? Brez skrbi - ženske običajno nimajo hormonskih ličil, ki bi se spakale na toliko mišic kot moški.
Vaje za mišice roke
Ne pozabite, da ni ene same vaje, s katero bi čarobno zmanjšali velikost nadlaket, vendar vam naslednji izbor vaj lahko pomaga uravnati in oblikovati mišice rok, kar pomeni čvrstejši videz in občutek, ko izgubljate odvečno maščobo. Čeprav mnogi mislijo, da ciljate mišico tricepsa na zadnji strani roke, da se znebite odvečnega trzljaja, poskrbite, da boste delali tudi svoj biceps.
Pazite tudi, da obe roki delujeta enako. V dobri formi bi morali narediti med osmimi in 12 ponovitvami; ko zmorete več kot to, je čas, da nadgradite na težjo težo ali zahtevnejšo vajo.
Triceps Kickback
Vse, kar potrebujete za to vajo za triceps, je teža roke in klop ali druga ravna površina, ki jo lahko uporabite za oporo, ko se nagnete.
Če želite delovati z levo roko, podprite desno koleno na klopi in tečaj naprej od bokov, podpirate se z desno roko na klopi, tako da je vaš trup vodoren na tla.
Težko držite v levi roki, komolec naslonjen na telo. Predstavljajte si, da je vaš komolček pripet na mestu, ko zamahnete z roko navzgor in za seboj, z roko poravnajte, dokler ni v skladu s telesom. Ko upognite roko, držite komolec in roko spustite nazaj v začetni položaj, da dokončate ponovitev.
Klopni potopi
Ta vaja deluje tudi vaš triceps, vendar ne potrebuje teže roke. Potrebovali pa boste klop, trden stol ali kak drug predmet, ki ga lahko uporabite kot podlago.
Sedite na klopi ali stolu in položite obe roki ob sebe, s prsti, narisanimi na sprednji strani sedeža. Potegnite boke naprej od roba sedeža in del teže prevzemite na rokah, tako da noge in stopala podpirajo ostalo. Stopite z nogami naprej udobno razdaljo naprej, tako da imate prostor za spuščanje telesa pred klopjo.
Ko se postavite, upognite komolce, da spustite telo, dokler ramena niso skoraj enakomerna s komolci, nato pa izravnajte roke, da se pritisnete nazaj do začetnega položaja. Ves čas gibanja držite boke blizu klopi in po potrebi omejite obseg gibanja, da se izognete nelagodju v rami.
Curice za biceps
Če želite delati svoj biceps - mišico spredaj nadlakti - boste potrebovali par uteži za roke ali mravljico. Uteži ali palico držite v spodnjem roku, dlani so obrnjene naprej in pustite, da uteži počivajo na vrhu stegen.
Osredotočite se na to, da bodo vaše osnovne mišice trde, trup pa pokončen - z drugimi besedami, da ne lahkate nazaj, da boste vajo olajšali - ko roke upogibate v komolcu, zavijte uteži ali palico navzgor do ramen. Za dokončanje ponovitve spustite uteži.
