Ko govorimo o izgubi kilogramov, se nam dogajajo vedno znova. Medtem ko nekatere stvari držijo (kalorije so pomembne - sledite jim na MyPlateu, intervalni treningi in pomanjkanje ne), obstajajo tudi druga dolgotrajna prepričanja, ki so se po zadnjih raziskavah izkazala za malo težavne.
V nekaterih primerih so se stvari, za katere smo vedno mislili, da držijo pri hujšanju, napačne ali močno poenostavljene. Tu se potopite v tri pogoste napačne predstave in raziščite, kaj pravijo najnovejše raziskave. Spoiler: Še vedno ni čarobnega krogla, ko gre za izgubo teže.
1. Samo jejte manj in se več premikajte
Upoštevajte ta običajni nasvet in dosegli boste kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da boste porabili več kalorij, kot jih porabi vaše telo. "V popolnem svetu bi bilo to dovolj preprosto, a naš svet ter človeško telo in možgani so zapleteni." pravi Jonathan Jordan, osebni trener iz San Francisca.
Težava je v tem, da ne gre samo za to, koliko telovadite in kaj jeste. Jordan, kot je zahtevno delo, osebne težave ali preveč intenzivna vadba, lahko zavrže telesno sestavo, pravi Jordan. "To se lahko zgodi tudi pri pomanjkanju kalorij, " pravi. Spanje ima tudi vlogo, saj premalo zapiranja oči telesu doda stres.
Druga težava s tem nasvetom: Nejasna je. Na primer, kaj pomeni jesti manj ali se več gibati? Koliko manj? Koliko več? In v primerjavi s čim?
"Ljudem rečemo, da" jedo manj "brez pravega načrta, in poskušajo z očesom pogledati, kaj jedo, in izkazalo se je, da smo slabi poročevalci, " pravi Jordan. "Ne namerno lažemo sebe, možgani pa strašno ocenjujejo in upoštevajo, kaj jemo."
Zato je Pat Salber, dr. Med., Ustanovitelj revije The Doctor Weighs In, ljubitelj aplikacij, ki spremljajo prehranjevanje in telesno aktivnost. "Večina ljudi že ve, da je to tisto, kar morajo storiti, težava je v resnici, " pravi. Vendar pa obstajajo aplikacije, kot je MyPlate LIVESTRONG.COM, ki nudijo nasvete in opozorila, da vam pomagajo ostati na poti.
In če se resnično spopadate z modelom "kalorij v, porabi kalorije", načrtujte seanso s prehranskim strokovnjakom ali osebnim trenerjem (ali obema). Pomagajo vam lahko prilagoditi načrt posebej za vas, ki vam pomaga "jesti manj in se več gibati" na način, na katerega se bo vaše telo dejansko odzvalo. Zdravnik vam lahko pomaga tudi ugotoviti, ali imate katero od osnovnih zdravstvenih stanj, ki otežujejo hujšanje.
2. Vaje morate shujšati
Vprašajte katerega koli osebnega trenerja, ki vam bo povedal, da je ključ do izgube teže prehrana in telesna aktivnost. Vse več raziskav pa kaže, da če na lestvici govorite strogo s številkami, se izguba teže zmanjša, kaj jeste (in česa ne jeste).
Metaanaliza, objavljena leta 2014 v reviji Akademije za prehrano in dietetiko, je pokazala, da v prvih šestih mesecih vožnje s hujšanjem ne glede na to, ali se oseba, ki se ukvarja s telovadbo, ni spremenilo, ko gre za to, koliko teže je izgubila.
Eden od razlogov, da vadba morda ne igra tako velike vloge, je to, ker se ljudje po vadbi navadno prehranjujejo s hrano. Poznate vajo: zjutraj v razredu Spin preživite 60 minut, ko se potegujete za več prigrizkov kot običajno preostanek dneva. Mogoče zato, ker ste zaradi vadbe postali lačni, ali pa zato, ker ljudje ponavadi precenjujejo število kalorij, ki jih kurijo, in povečajo svoj vnos kalorij, je pokazala študija iz leta 2012, objavljena v Obesity Review.
Obstaja tudi dejstvo, da se telo prilagaja vadbi. Študija iz leta 2016, objavljena v Current Biology, je pokazala, da se je število kalorij, ki so jih porabili, ljudje nadaljevali s programom vadbe in povečali raven aktivnosti.
To ne pomeni, da je vadba izguba časa. Tone študij so dokazale njegove koristi - vključno z manjšim tveganjem za depresijo, izboljšanim krvnim tlakom in boljšim kognitivnim delovanjem. "Čeprav vadba ni najpomembnejši dejavnik za hujšanje, je kritično pomemben dejavnik za splošno zdravje, zlasti za zdravje srca in ožilja, " pravi Salber.
Raziskave so tudi pokazale, da je povečanje količine vadbe ključnega pomena za ohranjanje manjše telesne teže. Majhna študija iz leta 2017, objavljena v reviji Obesity, je to idejo potrdila po pregledu podatkov tekmovalcev "The Biggest Loser".
3. Dodajte vadbo za moč za izgubo teže
Tako kot ljudje že od nekdaj mislijo, da je prehrana in vadba enaka izgubi teže, je tudi nasvet za vadbo združil kardio in odpornost. Razmišljanje je, da izgradnja več mišic s treningom moči okrepi metabolizem, kar telesu pomaga izgorevati več kalorij in maščob čez dan.
To je vse res, toda če govorimo o hujšanju, samo zanašanje na moč ne bo prineslo lestvice. Tista dodatna kalorična opeklina, o kateri ste nedvomno slišali? Ni vse tako pomembno. New York Times ga porabi za približno 24 kalorij na dan z dodatkom 4, 5 kilogramov mišic.
Kaj torej deluje? Kardio. Študija, objavljena leta 2012 v reviji Journal of Applied Physiology, je raziskovala, katera metoda vadbe bi prinesla največje spremembe, če jo izvajamo po 45 minut na dan trikrat na teden: vadbeni upor, aerobni trening ali kombinacija obeh, ki je trajala dvakrat več časa. V aerobni skupini niso opazili le najpomembnejšega zmanjšanja maščobe in telesne mase, ampak skupina za odpornost sploh ni opazila zmanjšanja.
Jordan sicer opozarja, da se na te ugotovitve ne odlašajo. "Če bi oseba iz nekega razloga lahko naredila le enega, bi jih začela na kardio programu s prehranskim programom. To bo najhitreje vplivalo na telesno sestavo, " pravi Jordan. "Toda trening odpornosti tudi gori kalorije, lahko zmanjša stres in lahko okrepi mišice, ki so oslabljene s kroničnim sedenjem."
Kaj misliš?
Vas preseneča katera od najnovejših raziskav? Bo to sploh spremenilo vaš pristop k hujšanju? Imate druge strategije za iskanje težav, če želite shujšati, ali se zaradi tega zmedete? Delite svoje misli v spodnjem delu komentarjev!
